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教育头条
深度放松下腰背部的瑜伽体式
练瑜伽，我们经常会遇到下腰背部超级紧张，甚至腰痛的伽人，其中，有些伽人通过练瑜伽有效的缓解了疼痛。但也有很多伽人表示，练了很多放松腰背部的动作，下腰背部依然很紧张，这是为什么？关于这个问题的答案，可能存在的原因有3种。
一是下腰背部的紧张是其他的原因导致的代偿
比如骨盆前倾，那么，把骨盆前倾的问题解决了，下腰背紧张的问题也就解决了。骨盆前倾解决方案文章链接《练瑜伽，出现骨盆“前倾/后倾，前移/侧移”问题，怎么办？》
二是练习方式的错误
这个在瑜伽练习中，非常的普遍和常见，比如前屈的练习，可以很好的拉伸放松腰背部，但很多人却越做腰越疼，背部不仅得不到有效拉伸，反而越拉越严重。
三是错误的身体姿势生活习惯难改变
瑜伽练习通常只有1小时，但如果习惯性的久坐、二郎腿等错误的身体姿势生活习惯不改变，这种练习通常只能起到皮毛的作用，不能解决根本问题。
那么，练瑜伽，到底该如何正确的拉伸背部肌群，深度放松下腰背部呢？这4大要点一定要掌握：
1、身体的正位
很多伽人练瑜伽，尤其是在前屈的练习中很容易出现圆肩拱背的情况，那么，这样的背部伸展，不仅没有效果，还会导致腰背疼痛的问题。
2、脊柱的延展
要想深度放松腰背部，脊柱的延展非常重要，如果脊柱不能正确的延展，那么附着在脊柱上的背部肌肉也很难真正的被拉伸到。
3、收腹部
根据拮抗肌群的原理，想要放松背部，那么与之相拮抗的腹部就需要收紧
4、配合呼吸
配合呼吸，吸气的时候延展脊柱，呼气的时候加深练习幅度。
然后，给大家分享6个深度放松下腰背的瑜伽动作，注意一定要在遵守以上4大要点的前提下练习。
1、抱臂前屈
山式站立，双脚打开与髋同宽 吸气，延展脊柱 呼气，前屈向下，双手互抱手肘 微微屈膝，臀部脊柱完全的放松 将意识集中在下腰背部 然后放松它，保持1-2分钟
2、双角式伸展
山式站立，双脚分开适当的距离 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱 双手向上举过头顶，呼气前屈向下 双手放在身体的前侧 再次吸气，双手向前延展至至远端 呼气，整个脊柱完全的延展放松
3、双角式扭转
在双角式的基础上 将左手放在身体的正中间 呼气，将右手向上打开 从腰部开始向右扭转 保持30-60秒，换另一侧4、下犬式
从英雄前屈开始 呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂 进入下犬式，双手放在瑜伽砖上 双大腿向后推，让整个脊柱延展放松5、坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上，屈双膝 将右脚放在左侧臀部外侧 左脚放右臀外侧 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转 右手臂放在身体后侧 左手臂手肘抵住右大腿 保持30-60秒，换另一侧6、香蕉式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 将臀部抬起，向右平移落在垫面上 伸直左腿，然后伸直右腿 右脚放在左小腿上，双手臂向上延展 将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕 保持30-60秒，换另一侧。
一是下腰背部的紧张是其他的原因导致的代偿
比如骨盆前倾，那么，把骨盆前倾的问题解决了，下腰背紧张的问题也就解决了。骨盆前倾解决方案文章链接《练瑜伽，出现骨盆“前倾/后倾，前移/侧移”问题，怎么办？》
二是练习方式的错误
这个在瑜伽练习中，非常的普遍和常见，比如前屈的练习，可以很好的拉伸放松腰背部，但很多人却越做腰越疼，背部不仅得不到有效拉伸，反而越拉越严重。
三是错误的身体姿势生活习惯难改变
瑜伽练习通常只有1小时，但如果习惯性的久坐、二郎腿等错误的身体姿势生活习惯不改变，这种练习通常只能起到皮毛的作用，不能解决根本问题。
那么，练瑜伽，到底该如何正确的拉伸背部肌群，深度放松下腰背部呢？这4大要点一定要掌握：
1、身体的正位
很多伽人练瑜伽，尤其是在前屈的练习中很容易出现圆肩拱背的情况，那么，这样的背部伸展，不仅没有效果，还会导致腰背疼痛的问题。
2、脊柱的延展
要想深度放松腰背部，脊柱的延展非常重要，如果脊柱不能正确的延展，那么附着在脊柱上的背部肌肉也很难真正的被拉伸到。
3、收腹部
根据拮抗肌群的原理，想要放松背部，那么与之相拮抗的腹部就需要收紧
4、配合呼吸
配合呼吸，吸气的时候延展脊柱，呼气的时候加深练习幅度。
然后，给大家分享6个深度放松下腰背的瑜伽动作，注意一定要在遵守以上4大要点的前提下练习。
1、抱臂前屈
山式站立，双脚打开与髋同宽 吸气，延展脊柱 呼气，前屈向下，双手互抱手肘 微微屈膝，臀部脊柱完全的放松 将意识集中在下腰背部 然后放松它，保持1-2分钟
2、双角式伸展
山式站立，双脚分开适当的距离 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱 双手向上举过头顶，呼气前屈向下 双手放在身体的前侧 再次吸气，双手向前延展至至远端 呼气，整个脊柱完全的延展放松
3、双角式扭转
在双角式的基础上 将左手放在身体的正中间 呼气，将右手向上打开 从腰部开始向右扭转 保持30-60秒，换另一侧4、下犬式
从英雄前屈开始 呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂 进入下犬式，双手放在瑜伽砖上 双大腿向后推，让整个脊柱延展放松5、坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上，屈双膝 将右脚放在左侧臀部外侧 左脚放右臀外侧 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转 右手臂放在身体后侧 左手臂手肘抵住右大腿 保持30-60秒，换另一侧6、香蕉式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 将臀部抬起，向右平移落在垫面上 伸直左腿，然后伸直右腿 右脚放在左小腿上，双手臂向上延展 将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕 保持30-60秒，换另一侧。
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