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教育头条
6个瑜伽体式让女人韵味十足
一直以来，瑜伽在瘦身塑形方面就备受女士们的推崇，无论年龄长幼，都能从瑜伽练习中获取健康、得到快乐、实现形体的美丽。今天小编与各位爱美女士们分享6个瑜伽体式，通过这些体式的练习，帮助大家美化胸型，塑造臀线，让女人韵味十足，让女人魅力无限。
体式一、战士一式变体
1、山式站立，右脚向后迈出一大步。
2、左腿下压呈弓步姿势，脚掌压地，右腿向后伸展，脚尖点地。
3、双臂向身体后面伸展，双手在背后相握。
4、保持臀部收紧，腹部内收，胸部扩展，头部上仰，眼睛看向上面。
体式二、舞蹈式
1、山式站立，双脚并拢，两手自然下垂。
2、左腿不动，右腿向后向上慢慢抬起，膝盖弯曲，身体重心向前向下移，双臂反身向后向上伸展，双手拉住右脚脚尖。
3、保持臀部肌肉收紧，腹部内收，胸部向前扩展，肩部打开，头颈部自然放松。
4、保持姿势15秒以后，身体放松还原站姿，然后双腿交换姿势练习。
体式三、鸽子式
1、侧坐于地，右腿向内屈膝，右脚放在左大腿内侧，左腿向左后侧伸展，膝盖弯曲，小腿朝上。
2、从腰部起上身向后倾斜，左臂向下，手指撑地，右臂向上伸展并在头顶上方屈肘，用右手抓住左脚脚尖。
3、保持臀部肌肉收缩，腹部收紧，胸部挺起，肩部放松。
4、保持姿势15秒钟以后，身体放松还原坐姿，然后再换另一侧练习。
体式四、蝗虫变式
1、俯卧在地，双腿并拢，双臂向前伸展。
2、臀肌与腹肌用力，左腿向上抬起并保持伸展，左脚脚尖指向后面，右腿抬起并屈膝，脚掌保持在臀部上方。
3、胸部以上躯干向上抬起，双臂向后伸展并将双手在肩部上方手指交叉。
4、用右臂臂弯勾住右脚，然后身体尽量向上保持伸展。
5、注意臀部和小腹要尽量收缩，胸腔要打开，肩部要放松。
体式五、轮式
1、仰卧在地，双腿伸直，两脚分开与肩同宽，双臂向后屈肘，双手撑地，指尖朝向脚的方向。
2、屈双膝，双脚踩实地面，然后双手双脚同时用力，双肘与双膝逐渐打开并向上支撑身体，同时背部向上充分拱起。
3、保持腹部和臀部肌肉收缩，胸腔打开，膝盖朝向正前方。
体式六、半船式
1、手杖式坐姿做准备，双脚并拢，双手自然在身体两侧下垂。
2、臀肌和腹肌用力，双腿逐渐向上抬起，然后稍微向下弯曲膝盖，脚背绷直，脚趾指向前方。
3、以臀部支撑身体，上身慢慢向后倾斜，双臂向上抬起，掌心朝向上方。
4、注意身体平衡，背部保持伸展，让臀部、背部、颈部和头部保持在一条直线上。
在练习以上六个体式的时候，我们的臀肌和腹肌都要保持内收，胸腔都要打开向外扩展，脊柱都要保持充分延展。通过反复的练习，我们臀部、腹部和胸部的赘肉会慢慢消除，肌肉会变得越来越紧实、越来越有弹性和活力。只要能坚持长期练习，即使到了50岁、60岁，胸部依然能保持挺实不下垂，臀部依然能保持圆润饱满，依然是韵味十足、魅力无穷。
体式一、战士一式变体
1、山式站立，右脚向后迈出一大步。
2、左腿下压呈弓步姿势，脚掌压地，右腿向后伸展，脚尖点地。
3、双臂向身体后面伸展，双手在背后相握。
4、保持臀部收紧，腹部内收，胸部扩展，头部上仰，眼睛看向上面。
体式二、舞蹈式
1、山式站立，双脚并拢，两手自然下垂。
2、左腿不动，右腿向后向上慢慢抬起，膝盖弯曲，身体重心向前向下移，双臂反身向后向上伸展，双手拉住右脚脚尖。
3、保持臀部肌肉收紧，腹部内收，胸部向前扩展，肩部打开，头颈部自然放松。
4、保持姿势15秒以后，身体放松还原站姿，然后双腿交换姿势练习。
体式三、鸽子式
1、侧坐于地，右腿向内屈膝，右脚放在左大腿内侧，左腿向左后侧伸展，膝盖弯曲，小腿朝上。
2、从腰部起上身向后倾斜，左臂向下，手指撑地，右臂向上伸展并在头顶上方屈肘，用右手抓住左脚脚尖。
3、保持臀部肌肉收缩，腹部收紧，胸部挺起，肩部放松。
4、保持姿势15秒钟以后，身体放松还原坐姿，然后再换另一侧练习。
体式四、蝗虫变式
1、俯卧在地，双腿并拢，双臂向前伸展。
2、臀肌与腹肌用力，左腿向上抬起并保持伸展，左脚脚尖指向后面，右腿抬起并屈膝，脚掌保持在臀部上方。
3、胸部以上躯干向上抬起，双臂向后伸展并将双手在肩部上方手指交叉。
4、用右臂臂弯勾住右脚，然后身体尽量向上保持伸展。
5、注意臀部和小腹要尽量收缩，胸腔要打开，肩部要放松。
体式五、轮式
1、仰卧在地，双腿伸直，两脚分开与肩同宽，双臂向后屈肘，双手撑地，指尖朝向脚的方向。
2、屈双膝，双脚踩实地面，然后双手双脚同时用力，双肘与双膝逐渐打开并向上支撑身体，同时背部向上充分拱起。
3、保持腹部和臀部肌肉收缩，胸腔打开，膝盖朝向正前方。
体式六、半船式
1、手杖式坐姿做准备，双脚并拢，双手自然在身体两侧下垂。
2、臀肌和腹肌用力，双腿逐渐向上抬起，然后稍微向下弯曲膝盖，脚背绷直，脚趾指向前方。
3、以臀部支撑身体，上身慢慢向后倾斜，双臂向上抬起，掌心朝向上方。
4、注意身体平衡，背部保持伸展，让臀部、背部、颈部和头部保持在一条直线上。
在练习以上六个体式的时候，我们的臀肌和腹肌都要保持内收，胸腔都要打开向外扩展，脊柱都要保持充分延展。通过反复的练习，我们臀部、腹部和胸部的赘肉会慢慢消除，肌肉会变得越来越紧实、越来越有弹性和活力。只要能坚持长期练习，即使到了50岁、60岁，胸部依然能保持挺实不下垂，臀部依然能保持圆润饱满，依然是韵味十足、魅力无穷。
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