肌肉僵硬一字马做不到？怎么办?别着急，今天小编给大家推荐常练的五个瑜伽动作，可以开胯，做成一字马，下面一起随小编来看一看吧。
瑜伽着眼于整体的调理，不仅能使身体健康，而且还能纠正精神的不安宁和感情紊乱，通过不同的瑜伽体位，充分锻炼人体的脊柱、舒展肌肉、雕塑体形；通过特有的呼吸方法按摩内脏、调节内分泌、提高淋巴系统的排毒功能；还能通过冥想缓解压力、锻炼思维，达到身心和谐统一的境界。
初练瑜伽的时候，是非常痛苦的。我发现自己全身僵硬，拉哪儿哪儿酸疼看见别人很到位的动作，非常羡慕。教练告诉我：“不要跟别人比，在你自己动作的极限处，稍作停留，让自己享受疼痛酸麻感，久而久之，你也会达到他们的效果。”
一字马是很多伽人们习练追求的小目标。其实一字马很简单。只需要一点练习时间就可以达到。那很多人做不到，也无从下手，该怎么办呢？不妨每天练习下面5个瑜伽开胯动作，轻松打开你的大长腿。
瑜伽单腿鸽王式，对大腿内侧和髋部都具有很强拉伸效果的动作，对于需要开胯练习和柔软腿部的新手来说，从简单一点的拉伸动作练习开始是比较好的方法哦，毕竟拉伸也即拉筋，这是一个需要缓慢而循序渐进的过程的。练习时从下犬式进入，右手向下左手向上，右手抓住右小腿，左手往左边耳朵方向伸展，头部抬起，眼睛看向左手指尖指向方向，左脚跟提起，小腿保持与脚踝垂直，右脚内侧压实地面，保持左腿的伸直，胸腔往左上翻转，髋部前推，感受胯部与腿部的拉伸，呼吸保持均匀一致，坚持5-8次呼吸，然后还原下犬式，换侧再练习多一次。
瑜伽舞蹈式，以舞蹈命名的体式动作，对改善体形当然有帮助了，当然也是非常不错的拉伸开胯动作了，坚持练习不会有错的。练习时从直立站姿进入，左腿屈膝，小腿向上，左手抓住左脚掌，吸气时将左腿从后往上拉起来的同时上身前屈向下，直至右手五指撑地，将左大腿向上拉至与右腿成一直线，充分感受腿部的拉伸，可有效美化腿部线条。保持这个姿势5~8次呼吸，然后松开左手，左腿落回地面，换右腿向上抬起练习再一次。

瑜伽双角式变体，双角式变体的练习除了可以灵活髋关节，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条之外，通过上身向下前屈倒立也能促进血液循环，滋养脊柱和背部、面部的皮肤，让皮肤恢复光泽之余，也提神醒脑。练时首先山式站姿，双腿分开约一条腿宽的距离，双手在体后十指交叉握拳，双肩向后张开，胸腔打开。吸气时，髋部折叠，上身向前向下屈，直至头顶可触碰到两腿中间的地上为止。呼气，脚后跟提起，双手打开并弯肘，手肘与小手臂支撑在地上，然后双手在头顶位置继续十指交叉握拳，感受脊柱的延伸与腹部的挤压，保持这个动作30~60秒，还原山式站姿。
开胯练习当然也少不了瑜伽青蛙式了，而且也是比较热门的拉伸动作，动作开始首先四肢着地，双大腿往两边对称分开并屈膝，两条腿形如青蛙腿形状，双手并排屈肘，手肘、小臂与手掌在地上支撑上半身，胸腔往上抬起，目光平视前方，腰部和臀部视胯部的接受程度来缓慢下压，膝盖内侧分别向左右两边滑动，此刻可以感受到胯部的拉伸，坚持30-60秒即可，这个动作对于缓解痛经也很有帮助哦。
瑜伽坐角式，一个比一字马难度还有低一些的体式，这个体式首先检验的是双腿的柔软度，一般来说，如果双腿特别僵硬的话，是打不开到这种程度的，多也就是个小八字形，主要还是双腿膝关节内侧以及大腿根部内侧的韧带还处于僵紧状态，这样的话当然就不算柔软了，但是如果能做到图中的坐角式程度，那就证明双腿已经算是打开一定柔软度了，只需继续锻炼，即使做一字马也是轻轻松松的事了。体式做法首先做在地上，双腿分别往左右两边尽可能打开，要点是双腿在打开的过程中要保持伸直状态，同时整条腿要保持下压紧贴地面，脚掌要绷直，这个体式也是个很好拉筋练习体式呢，坚持每天练一练，让双腿柔软起来也并不难的。
上面5个开胯动作是不是学会了呢？只要每天坚持练习，30天后你也可以轻松打开一字马了。