瑜伽里的支撑类体式，让你的上半身更加有力。瑜伽体式中不乏有很多支撑类的体式，这些体式都锻炼了你的手臂肌群跟腹部肌群，让你的上半身更加有力，是非常好的锻炼体式，那么我们今天将归纳几个比较常见的支撑类体式吧！
一、侧乌鸦式
乌鸦式也叫鹤式、起重机式，英文名称Crow pose，梵文名称Bakasana，梵文中parsva是侧面、baka是乌鸦的意思。侧乌鸦式的关键是需要充分的扭转，将一侧上臂的外缘置于对侧大腿外侧之下。Baka是乌鸦、鹤、鹭的意思。体式要点：颈椎伸展，肩胛骨外展，肩关节屈曲并内收，肘关节屈曲，骶髂关节前旋，髋关节屈曲并内收，膝关节屈曲。好处是：促进全身的血液循环，加强手臂、腿部肌耐力的训练，还可以让身体变的柔软，锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量，腹部保持内收可加强腹部核心肌群，同时它也可以锻炼你的平衡能力和稳定性。可以有效的增强身体的平衡、协调能力，提升专注力，增强双臂的力量，使下背部更灵活，伸展肌肉线条，身体更有弹性，促进肠蠕动，有助于体内毒素的排出，消除便秘。
二、八角式
八角式英文体式名称：Eight-Angle Pose，梵文体式名称：Astavakrasana梵文中asta = 8，vakra = 折、弯曲的意思。这是一个不对称的手臂支撑体式，它需要启动腹肌的力量。体式功效：加强手腕和手臂，增强腹部肌肉。
八角式是加强后背力量的有效体式。但练习该体式之前，有必要建立核心及上背部力量，确保在推起身体时不会将所有身体重量压在肩关节、肘及手腕力量薄弱的地方。为了避免伤害这些地方，可以花费几周甚至几个月的时间练习四柱式确保身体的协调性，建立上背部及核心力量，保证安全进入到这个体式中。
试着用腿抓住你的手臂。吸气时继续挤压，身体后仰。呼气，躯干向前推、推到手下压抬起臀部。弯曲肘部到四柱支撑位，当你挤压和伸展腿伸直。向前看，肩膀保持平。臀部向后拉，核心有力，肘部向中线靠拢。保持足够长的时间和呼吸。
三、乌鸦式
瑜伽中的乌鸦式，又叫鹤禅式或者起重机式，通常是瑜伽学员们要学习的**手臂平衡动作。乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量，还可以拉伸上背部、腹股沟，增强柔韧性。刚开始练可能有点难度，甚至会不止一次跌个“嘴啃泥”，但是一旦掌握了这个有趣的姿势，乌鸦式瑜伽会大大提升你的自信心和自我意识。下面就教你如何做出完美的乌鸦式瑜伽动作。瑜伽体式乌鸦式（Bakasana）的好处在于加强手臂和手腕的力量，拉伸上背部，加强腹部肌群的力量，打开腿部内收肌群，保持腹内器官健康，强调手臂平衡，加强腹肌和手臂的力量。
四、侧面支架式
英文名：SidePlankPose
中文名：侧面支架式
锻炼手臂和手腕的**姿势（也称为单臂平衡）
婆吒（Vasistha）是一位著名的圣人或先知．太阳族王的家庭牧师．也是包括第七《圣传的曼茶罗》（Mandala of the Rg Veda）在内的好几部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表，也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗（Visvamitra）之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利（印度种姓之一，即武士），他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。
这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的。
功效：强健手臂、腹部和腿伸展并且强健手腕提高平衡感
五、四肢支撑式
中文名称：又名四柱支撑
英文名称：Four-Limbed Staff Pose
梵文名称：Chaturanga Dandasana

梵语中“Chaturanga是 4个肢体、chatur是4、Anga 是肢体 、Danda 是指脊柱或身体的支持。
它增强了胳膊和腿部、调整了腹部，锻炼了肩膀，为瑜伽的手臂支撑平衡、倒立和后弯做准备。还能塑造人的性格。对女性来说，可能比对男性要难的多。男性通常比女性有更强的胸肌，他们可以利用自身的肌肉力量完成它。要使这个体式适合任何人，关键是要学会正确的骨骼排列。正确进入的线路为那些在该体式中挣扎的人建立起力量。一些人用蛮力来调整姿势，这会损伤肩膀。学会准确的设定身体状态，你就会发现它不仅仅是关于上半身的力量。要在练习时保持完整和轻松，需要通过集中腹部、脊椎、腿部和脚跟的力量，将力量整合到整个身体。
六、平板支撑式
平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是比较常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。
所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和地面接触的点或面。在平板式中，手和脚就是我们的根基。手的根基稳定性决定了在练习平板式的时候，手腕的压力，以及上肢带力量。对于刚练习平板的人来说，如果有手腕疼的现象，就首先要去调整手的根基，同时练习手腕的力量及灵活性。
9个根基点：大鱼际、小鱼际、食指指根、小拇指指根、5个手指的指腹。一只手9个点，两只手18个点。在左右手支撑的体式中，只要让这18个点同时压实，手腕压力会得到缓解，手臂也同时会有力。
当调整好两头的根基，接下来需要调整的就是核心区域了。平板式看似需要腹部肌群的激活，其实在练习中，臀肌、骨盆底肌都有参与。这也是为什么平板式能够调动全身大部分肌肉的原因。