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教育头条
瑜伽体式倒立序列分享
大家都知道倒立的好处，但是想要安全的进入倒立并且享受倒立带来的好处，那就要花费很长时间了~今天给大家找到了一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，之后是修复体式。刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习，坚持10天，一定会有效果！
1.婴儿式
膝盖分开，大脚趾相触
呼气，屈髋臀部向后坐，上身折叠在大腿中间；
额头着地，双手向前延展，保持1分钟。
2.下犬式
双手略比肩髋，双脚与髋同宽
小臂内旋，大臂外旋，给予脖颈空间
呼气，肋骨胸骨上提，腹部内收
肩膀推向臀部，坐骨向后延展
找到背部的力量，保持5次呼吸
3.斜板式
手在肩膀下方，身体成一条斜线
胸廓上提，确保肩胛骨贴在胸廓上
腹部内收，背部饱满，脚跟向后发力，头顶心对抗延长，保持1分钟
4.蝗虫式变体
双脚与髋同宽，脚背推地，双手在身后十指交扣
吸气，收紧上背，依次抬高额头、下巴、胸腔
手臂向后发力，大臂抬高
保持1分钟
5.弓步
从下犬式，右腿往前到双手中间
右腿屈膝90°，左腿伸直，脚跟向后发力，脊柱延展
保持5次呼吸
6.弓步变体
从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背
右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
7.弓步扭转
从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转
保持双腿有力，从腹部开始扭转
8.双角式C
双脚一条腿的长度，脚掌朝前
双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地
保持5次呼吸
9.双角式D
双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前
呼气往下折叠，双手抓大脚趾
弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸
10.海豚式
双手十指交扣或者合十，手肘着地
头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高
腹部内收上提，背部延展，保持1分钟
11.单腿海豚式
在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直
右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复
12.头倒立
双手十指交扣，手肘与肩同宽
手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢
脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬
保持20次呼吸
13.手肘倒立
在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立
保持20次呼吸
14.手倒立
双手撑地，与肩同宽（或略宽）
先抬起一条腿，然后向上来到手倒立
保持20次呼吸
15.支撑的桥式
做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣
臀部放在砖块上，胸腔去找下巴
保持1分钟
16.支撑的倒箭式
在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面
保持1分钟
17.挺尸式
双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上
保持5-10分钟
18.冥想
坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触）
关闭眼睛，20分钟冥想。
瑜伽重要的是练习，不是体式。
所以切记不要去追求结果，不要急于求成。
在练习中，不要强迫自己，要注意保护自己，初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。坚持下去，一定会解锁自己喜欢的体式！
1.婴儿式
膝盖分开，大脚趾相触
呼气，屈髋臀部向后坐，上身折叠在大腿中间；
额头着地，双手向前延展，保持1分钟。
2.下犬式
双手略比肩髋，双脚与髋同宽
小臂内旋，大臂外旋，给予脖颈空间
呼气，肋骨胸骨上提，腹部内收
肩膀推向臀部，坐骨向后延展
找到背部的力量，保持5次呼吸
3.斜板式
手在肩膀下方，身体成一条斜线
胸廓上提，确保肩胛骨贴在胸廓上
腹部内收，背部饱满，脚跟向后发力，头顶心对抗延长，保持1分钟
4.蝗虫式变体
双脚与髋同宽，脚背推地，双手在身后十指交扣
吸气，收紧上背，依次抬高额头、下巴、胸腔
手臂向后发力，大臂抬高
保持1分钟
5.弓步
从下犬式，右腿往前到双手中间
右腿屈膝90°，左腿伸直，脚跟向后发力，脊柱延展
保持5次呼吸
6.弓步变体
从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背
右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
7.弓步扭转
从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转
保持双腿有力，从腹部开始扭转
8.双角式C
双脚一条腿的长度，脚掌朝前
双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地
保持5次呼吸
9.双角式D
双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前
呼气往下折叠，双手抓大脚趾
弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸
10.海豚式
双手十指交扣或者合十，手肘着地
头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高
腹部内收上提，背部延展，保持1分钟
11.单腿海豚式
在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直
右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复
12.头倒立
双手十指交扣，手肘与肩同宽
手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢
脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬
保持20次呼吸
13.手肘倒立
在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立
保持20次呼吸
14.手倒立
双手撑地，与肩同宽（或略宽）
先抬起一条腿，然后向上来到手倒立
保持20次呼吸
15.支撑的桥式
做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣
臀部放在砖块上，胸腔去找下巴
保持1分钟
16.支撑的倒箭式
在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面
保持1分钟
17.挺尸式
双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上
保持5-10分钟
18.冥想
坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触）
关闭眼睛，20分钟冥想。
瑜伽重要的是练习，不是体式。
所以切记不要去追求结果，不要急于求成。
在练习中，不要强迫自己，要注意保护自己，初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。坚持下去，一定会解锁自己喜欢的体式！
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