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教育头条
瑜伽练习使上背部柔软又有力
大部分学员一开始练习瑜伽，上背部是又僵硬又无力，那是因为背部肌肉很少启动，同时因为弓背导致背部僵硬。上背部也不能一味的柔软，只是柔软没有力量，会在很多体式中塌腰或者压肩，比如下犬式，在做倒立体式的时候，都是需要背部的力量的。今天给大家推荐了几个瑜伽体式，针对上背部的打开，同时建立上背部的力量。
1 | 哈巴狗式系列
（拉伸上背部为主）
1.砖块辅助
· 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖
· 手肘放在砖块上，双手合十，额头贴地
· 保持1分钟
2.标准哈巴狗式
· 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖
· 胸腔、下巴贴地，双手往前延展
· 保持1分钟
3.哈巴狗式进阶
· 从上一个体式，双脚踩地
· 腹部内收，双腿伸直，臀部抬高
· 保持30秒
2 | 蝗虫式系列
（锻炼上背部力量为主）
1.单手上举
· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
· 双手撑地，脊柱延展，胸腔打开
· 吸气抬起右手向上，保持10次呼吸，换边
2.砖块辅助
· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
· 双手抓住瑜伽砖
· 吸气抬起砖块向上
· 保持脖子后侧延展，手尽量抬高
· 保持10次呼吸，重复5次
3.椅子辅助
· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
· 双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开
· 保持1分钟
4.椅子辅助，单手上举
· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
· 双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开
· 吸气，抬起右手向上
· 保持10次呼吸，换边
1 | 哈巴狗式系列
（拉伸上背部为主）
1.砖块辅助
· 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖
· 手肘放在砖块上，双手合十，额头贴地
· 保持1分钟
2.标准哈巴狗式
· 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖
· 胸腔、下巴贴地，双手往前延展
· 保持1分钟
3.哈巴狗式进阶
· 从上一个体式，双脚踩地
· 腹部内收，双腿伸直，臀部抬高
· 保持30秒
2 | 蝗虫式系列
（锻炼上背部力量为主）
1.单手上举
· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
· 双手撑地，脊柱延展，胸腔打开
· 吸气抬起右手向上，保持10次呼吸，换边
2.砖块辅助
· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
· 双手抓住瑜伽砖
· 吸气抬起砖块向上
· 保持脖子后侧延展，手尽量抬高
· 保持10次呼吸，重复5次
3.椅子辅助
· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
· 双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开
· 保持1分钟
4.椅子辅助，单手上举
· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
· 双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开
· 吸气，抬起右手向上
· 保持10次呼吸，换边
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