返回
教育头条
简单的瑜伽动作练习
大部分瑜伽初学者面对的问题应该是背部特别僵硬，主要是上背部。这会身体的灵活性，感觉很多体式都做不了。这个时候，应该从简单的后弯开始，循序渐进，减少背部受伤的可能。
初学者后弯瑜伽序列
1.猫式/牛式伸展
双手撑地，对齐肩膀膝盖着地对齐髋部小腿、脚背贴地吸气脊柱延展向上
呼气低头弓背，收腹肩胛骨展开，转动骨盆向后重复10次
2.人面狮身式
趴下来，手肘撑地，小手臂撑地手肘对齐肩膀，脊柱延展保持1分钟
3.一半青蛙式
在人面狮身式的基础上，弯曲左膝盖左手呀左脚背向下，脚跟在左臀部外侧去找地面，保持脊柱延展，看前方保持30秒，换边
4.英雄坐
坐立，膝盖弯曲，小腿在大腿外侧坐骨着地，脚跟在臀部两侧双手放在大腿上方，保持脊柱延展保持30秒
5.英雄坐变体
在英雄坐的基础上，双手十指交扣双手上举，反掌向上
6.仰卧双手上举（辅具）
仰卧，毛毯卷起放在上背部下方双腿并拢，双手上举过头顶保持3分钟
7.弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚跟打开胸腔，脊柱延展，脖子放松保持10次呼吸
8.婴儿式
膝盖并拢，脚跟相触额头贴地，双手在大腿两侧保持1分钟
9.下犬式
双手撑地，略比肩宽脖子后侧放松，腹部内收，脊柱延展双腿伸直，大腿上提，脚跟踩地保持1分钟
10.仰卧扭转
仰卧，弯曲膝盖并拢膝盖往左侧着地，双手打开，肩膀着地保持1分钟，换边
11.仰卧穿针式
仰卧，弯曲膝盖，右脚跟放在左大腿上方双手啦膝盖靠近胸腔保持头和肩膀贴地保持1分钟，换边
12.挺尸式（辅具）
双腿打开，在膝盖下方垫卷起的毛毯双手打开，掌心朝上保持5-10分钟
背部僵硬需要循序渐进地去练习，每天睡前练习，有效缓解肩颈疼痛，改善睡眠质量。
初学者后弯瑜伽序列
1.猫式/牛式伸展
双手撑地，对齐肩膀膝盖着地对齐髋部小腿、脚背贴地吸气脊柱延展向上
呼气低头弓背，收腹肩胛骨展开，转动骨盆向后重复10次
2.人面狮身式
趴下来，手肘撑地，小手臂撑地手肘对齐肩膀，脊柱延展保持1分钟
3.一半青蛙式
在人面狮身式的基础上，弯曲左膝盖左手呀左脚背向下，脚跟在左臀部外侧去找地面，保持脊柱延展，看前方保持30秒，换边
4.英雄坐
坐立，膝盖弯曲，小腿在大腿外侧坐骨着地，脚跟在臀部两侧双手放在大腿上方，保持脊柱延展保持30秒
5.英雄坐变体
在英雄坐的基础上，双手十指交扣双手上举，反掌向上
6.仰卧双手上举（辅具）
仰卧，毛毯卷起放在上背部下方双腿并拢，双手上举过头顶保持3分钟
7.弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚跟打开胸腔，脊柱延展，脖子放松保持10次呼吸
8.婴儿式
膝盖并拢，脚跟相触额头贴地，双手在大腿两侧保持1分钟
9.下犬式
双手撑地，略比肩宽脖子后侧放松，腹部内收，脊柱延展双腿伸直，大腿上提，脚跟踩地保持1分钟
10.仰卧扭转
仰卧，弯曲膝盖并拢膝盖往左侧着地，双手打开，肩膀着地保持1分钟，换边
11.仰卧穿针式
仰卧，弯曲膝盖，右脚跟放在左大腿上方双手啦膝盖靠近胸腔保持头和肩膀贴地保持1分钟，换边
12.挺尸式（辅具）
双腿打开，在膝盖下方垫卷起的毛毯双手打开，掌心朝上保持5-10分钟
背部僵硬需要循序渐进地去练习，每天睡前练习，有效缓解肩颈疼痛，改善睡眠质量。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
