瑜伽是一场修行，让处于愚笨状态的身和心通过体式和呼吸的联系更加晶莹剔透；让身与心的连结更加亲密无间。步入瑜伽的世界，就进入了一段健康、尊贵、喜悦的旅程。但这么多体式，在有限的时间和精力中到底选择哪些去练习哪？
1
下犬式
练习的注意细节，以及初学者常见的错误和克服方式：
问题：1.手掌松懈无力
解决：检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。中指朝前，与垫子侧面边缘平行。每个手指压向地面，不要给手腕压力。
2.力臂没有成为直线
3.双腿松懈无力/膝盖过度超伸
双腿松懈无力或者膝盖过度超伸，通常会导致整个腿部失去“控制”，无法形成抵抗身体重心前移的力量，也是导致下犬式身体重心容易前移的重要原因。
4.脚后跟没有用力向下踩：（多数人会犯这个错误）
下犬式的根基除了双手以外，还有我们的双脚，脚跟有没有着地不太重要，而是脚跟往下踩才是关键。
如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来，那么身体重心自然会移动到身体的前侧。
不要担心脚没有着地，更加专注坐骨向上。稍微弯曲膝盖调整正位。然后慢慢伸直双腿，脚跟下沉向地面，也许会碰到，也许碰不到。这和大腿后侧的柔软度有关，随着练习加深，脚跟后会碰到地面。
2
船式
步骤：
1.从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
2.吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧。
3.呼气，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行，挺直腰背和胸膛，双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。
错误及解决办法:
1.拱背
①尾骨做到地垫上了从而变成了拱背。
②脊柱没有延展，胸腔没有打开
解决办法：收紧腹部，脊柱向上延展，大腿和腹部互相靠近。不要背部往后卷来维持身体平衡。
2.耸肩
用上背部、肩膀的力量来代偿腹部力量。
解决办法：脊柱延展，打开胸腔，收紧核心。
3.膝盖内扣，双腿互相借力。
在船式中双腿可以分开与骨盆同宽也可以并拢。有人会双腿互相推，形成一组对抗的力，帮助双腿不要掉下来，而减弱了腹部力量的使用。
解决办法：双腿向中间夹，但是双腿又是独立的，彼此之间没有对抗的力。
要领：
身体挺直、提腿和维持一个"V"形，需要的是腰力和腹背力量。
注意? 腹部用力
3
半神猴式
提升身体的柔韧度
步骤：
1.后侧膝盖落地，跪立腿大腿垂直垫面，脚背压低分担膝盖压力，伸直腿脚趾朝向天空方向
2.吸气，延伸脊椎；
3.呼气，慢慢的从髋部开始向下折叠，依次用腹部、胸部慢慢靠近腿部
常见问题及解决办法:
问题：前腿后侧拉伸感太强，无法前屈；或前屈时后背隆起
解决：保持脊椎平整，在向下屈体的过程中，如果发现下腰背开始隆起，就停留在此处
误区
1.压膝盖窝
2.弓背
不要为了折叠更多去弓背，而是把脊柱延展拉长，用核心带动骨盆向前转动（先用腹部去贴大腿再是胸部）
细节
大腿垂直地面 骨盆稳定 脊椎保持延展，不弓背
要领：
1.脚背贴紧压地
2.背部伸直，不弓背
3.腿部后侧拉伸感过强的话，可以抬起一点上半身，注意保持上背部挺直
4
侧角伸展式
培养力量和耐力
步骤：
1、山式站立，双脚并拢，目视前方；
2、吸气，两脚分开约两个半肩宽，右脚向外90度，左脚尖朝前，右脚脚后跟对着左脚足弓，两臂侧平举，掌心向下；
3、呼气，屈右膝，小腿与地面垂直，大小腿垂直；
4、吸气，脊柱保持向上延展；
5、呼气，躯干向右平移后下沉，右手支撑在右脚外侧的地面,左臂向上伸直，掌心朝前,转头看着左手；
6、吸气，伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转；
7、呼气，脚跟下压，身体从左脚至左手指尖形成一条斜线；

8、吸气，右脚蹬地，伸直右腿，左手往上举，带动身体起身，两臂侧平举，两脚回正；
9、呼气，双臂落于体侧还原，换另一侧练习。
要领：
1、外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，保持脊柱伸展，不要挤压下侧腰线，保持躯干是倾斜的山式；
2、胸腔要打开，双肩远离双耳，使身体和双腿在同一平面内；
3、后方腿要有力伸直，大腿肌肉收紧上提；
4、脚外侧要用力向下踩，屈膝腿大腿与地面平行。
5
透视蛇式
伸展腰背部
步骤：
1.俯卧在地面上，脸朝下，下巴贴地。伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后。手肘弯曲，手掌放在胸部两恻，紧贴地面
2.吸气，双手用力按压地面，抬起头部和躯干。保持两个呼吸的时间。
3.再次吸气，手臂伸直，头部和躯干进一步向上抬升，收紧肛门，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上、保持这个体式20秒，正常地呼吸。
4.呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式2—3次，然后放松。
注意事项：
1、启动斜方肌下部
如何启动：胸腔打开，三角肌向后，双肩向后展开，肩胛骨内收
2、手肘内夹
手肘内夹可以帮助胸腔更好的打开，辅助脊柱的延展和后弯。
3、腹直肌有控制的延展
腹部肌肉要有控制的延展，不要完全收紧或放松。
4、骨盆微微向后转动，尾骨顺向地面
将骨盆微微的向后转动，尾骨向后向下顺向地面，为腰椎的延展后弯创造更多的空间，避免疼痛。
5、脖子后侧延展
6、眼睛看向身体的下前方