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教育头条
睡前瑜伽动作分享
打开髋部，改善肾功能，这些瑜伽动作适合女性练习了！ 瑜伽睡前花几分钟练习几个简单瑜伽动作，不但能放松身心舒缓一天的疲劳，还有助于提高睡眠质量以及改善身体关节疼痛等养生功效。
一、婴儿式
婴儿式练习步骤
（1） 跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。
（2） 吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。
婴儿式功效：让心情平静，舒缓身心疲劳
二、头部按摩
头部按摩练习步骤
（1）在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。
（2） 一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。
头部按摩功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。
三、桥式
桥式练习步骤
（1） 仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。
（2） 一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。
（3）尽量向上抬至你的极限（刚开始做的朋友不要勉强上抬）。然后一边慢慢地吐气，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。
（4）臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由step2的顺序重复动作
10次桥式功效：伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。
四、单脚抱腿式
单脚抱腿式练习步骤
（1） 仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。
（2）一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚保持伸直状态。
（3） 保持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。
单脚抱腿式功效：纾解腰部疲劳，改善关节僵硬问题。
五、扭转式
扭转式练习步骤
（1） 仰躺在瑜伽垫上，双臂向左右打开，掌心向上。
（2）右膝盖立起，左脚伸直。
（3）一边吐气，一边将右膝盖向左侧倾倒，扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖，深呼吸3次。右膝盖和右肩膀————好能贴住地面，做到自己极限即可不用勉强。
（4） 换脚向另一边重复一样的扭转动作。
扭转式功效：刺激内脏，缓和腰部疼痛并收紧腰身。
六、休息式
休息式练习步骤
（1）仰躺在瑜伽垫上，双手在身体外斜展开。
（2） 双脚同样自然分开。
（3） 闭上眼睛，调整呼吸。
（4）倾听自己的呼吸，每次呼气感觉将身体的力量都抽出。
休息式功效：提高睡眠质量，促进血液循环。
相信做完以上动作，你已经有了酣然入睡的感觉了~
一、婴儿式
婴儿式练习步骤
（1） 跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。
（2） 吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。
婴儿式功效：让心情平静，舒缓身心疲劳
二、头部按摩
头部按摩练习步骤
（1）在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。
（2） 一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。
头部按摩功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。
三、桥式
桥式练习步骤
（1） 仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。
（2） 一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。
（3）尽量向上抬至你的极限（刚开始做的朋友不要勉强上抬）。然后一边慢慢地吐气，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。
（4）臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由step2的顺序重复动作
10次桥式功效：伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。
四、单脚抱腿式
单脚抱腿式练习步骤
（1） 仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。
（2）一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚保持伸直状态。
（3） 保持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。
单脚抱腿式功效：纾解腰部疲劳，改善关节僵硬问题。
五、扭转式
扭转式练习步骤
（1） 仰躺在瑜伽垫上，双臂向左右打开，掌心向上。
（2）右膝盖立起，左脚伸直。
（3）一边吐气，一边将右膝盖向左侧倾倒，扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖，深呼吸3次。右膝盖和右肩膀————好能贴住地面，做到自己极限即可不用勉强。
（4） 换脚向另一边重复一样的扭转动作。
扭转式功效：刺激内脏，缓和腰部疼痛并收紧腰身。
六、休息式
休息式练习步骤
（1）仰躺在瑜伽垫上，双手在身体外斜展开。
（2） 双脚同样自然分开。
（3） 闭上眼睛，调整呼吸。
（4）倾听自己的呼吸，每次呼气感觉将身体的力量都抽出。
休息式功效：提高睡眠质量，促进血液循环。
相信做完以上动作，你已经有了酣然入睡的感觉了~
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