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教育头条
9个热建立体式帮助你热身来应对冬季的练习
冬季练习这9个瑜伽体式序列让身体快速升温！通过这9个热建立体式帮助你热身来应对冬季的练习，这个序列是热量生成的过程，快速点燃内心的火焰，让你进入更深地进入练习。
首先培养呼吸，用鼻子慢慢地呼吸，稍微收紧喉咙后部，有意识地使用乌加依呼吸，开始加热身体。让呼吸的声音和逐渐升起的温度为身体做准备。然后开始3个回合的拜日式A和拜日式B。
1、平板式
肩膀在手腕上，手臂肌肉紧贴骨头。向下看，目光放在双手之间。脚后跟向后压。抬起下腹部，向内，点燃内心的火焰，保持5次呼吸。
2、侧板式
左手向下，脚往左，然后右臂举向天空。看上面的手，把手指张开。尽量抬高臀部，打开胸部。保持5次呼吸。
3、侧板变体
强化这个姿势，弯曲脚，激活腿，抬高右腿，脚趾伸展。从核心中心开始，弯曲膝盖到胸部，然后用手抓住膝盖。把身体拉上来，保持稳定。用心地进行5次呼吸。优雅地将右脚向前迈到垫子的顶部。
4、高弓步
前脚下压足弓提起，互相拥抱大腿内侧，为姿势打下坚实的基础。吸气时，手臂和胸部抬高。从腿上吸取能量到核心，从核心向下扎根。稳定下来，保持5次平衡呼吸。提起下腹部，将大腿内侧收向中心线。
5、扭转高弓步
将左臂向前伸，将右臂伸到垫子的后面，展开手臂扭转，把你的尾骨放下来，从下腹部提起来，头顶向上伸展。伸展双臂，彼此分开，胸部打开。呼吸:每一次吸气都拉长你躯干的两侧，每一次呼气都扭动更多。从核心产生热量，深化扭转和保持5轮完整的呼吸。放松。串联到另一侧，回到站立，呼气，跳跃或后退到四柱支撑，然后回到下犬式。
6、船式
在坐姿上保持平衡，脚跟伸直，手臂向前伸展。激活脚，把脚趾展开。用下腹部，提起胸部并打开。保持稳定，保持10次温暖的呼吸。交叉脚踝，后退到下犬式。
7、雷电坐
从下犬式开始，走到垫子的一半，跪下来。脚趾球压地，然后坐回脚跟，伸展脚部肌肉。抱紧脚踝，把双腿向中心线靠拢，双手合十。把尾骨固定下来，抬起下腹部，稳定呼吸，继续点燃内心的火焰。保持10次呼吸。退出时，手心着地，脚趾伸开，双脚在垫子上拍动，然后进入坐姿。
8、双鸽式
右胫骨叠在左胫骨上，双腿与垫子顶部平行。弯曲双脚，通过双腿持续产生热量。双手在髋部上，臀部稍向后移动。当吸气时扩展胸部，把胸腔抬高。
9、婴儿式变体
呼气向前折叠时，把前臂放在地上，低下头，保持10次以上的呼吸。慢慢地让自己回到坐姿上，把腿转过来，在另一边重复双鸽式。然后放松休息。
首先培养呼吸，用鼻子慢慢地呼吸，稍微收紧喉咙后部，有意识地使用乌加依呼吸，开始加热身体。让呼吸的声音和逐渐升起的温度为身体做准备。然后开始3个回合的拜日式A和拜日式B。
1、平板式
肩膀在手腕上，手臂肌肉紧贴骨头。向下看，目光放在双手之间。脚后跟向后压。抬起下腹部，向内，点燃内心的火焰，保持5次呼吸。
2、侧板式
左手向下，脚往左，然后右臂举向天空。看上面的手，把手指张开。尽量抬高臀部，打开胸部。保持5次呼吸。
3、侧板变体
强化这个姿势，弯曲脚，激活腿，抬高右腿，脚趾伸展。从核心中心开始，弯曲膝盖到胸部，然后用手抓住膝盖。把身体拉上来，保持稳定。用心地进行5次呼吸。优雅地将右脚向前迈到垫子的顶部。
4、高弓步
前脚下压足弓提起，互相拥抱大腿内侧，为姿势打下坚实的基础。吸气时，手臂和胸部抬高。从腿上吸取能量到核心，从核心向下扎根。稳定下来，保持5次平衡呼吸。提起下腹部，将大腿内侧收向中心线。
5、扭转高弓步
将左臂向前伸，将右臂伸到垫子的后面，展开手臂扭转，把你的尾骨放下来，从下腹部提起来，头顶向上伸展。伸展双臂，彼此分开，胸部打开。呼吸:每一次吸气都拉长你躯干的两侧，每一次呼气都扭动更多。从核心产生热量，深化扭转和保持5轮完整的呼吸。放松。串联到另一侧，回到站立，呼气，跳跃或后退到四柱支撑，然后回到下犬式。
6、船式
在坐姿上保持平衡，脚跟伸直，手臂向前伸展。激活脚，把脚趾展开。用下腹部，提起胸部并打开。保持稳定，保持10次温暖的呼吸。交叉脚踝，后退到下犬式。
7、雷电坐
从下犬式开始，走到垫子的一半，跪下来。脚趾球压地，然后坐回脚跟，伸展脚部肌肉。抱紧脚踝，把双腿向中心线靠拢，双手合十。把尾骨固定下来，抬起下腹部，稳定呼吸，继续点燃内心的火焰。保持10次呼吸。退出时，手心着地，脚趾伸开，双脚在垫子上拍动，然后进入坐姿。
8、双鸽式
右胫骨叠在左胫骨上，双腿与垫子顶部平行。弯曲双脚，通过双腿持续产生热量。双手在髋部上，臀部稍向后移动。当吸气时扩展胸部，把胸腔抬高。
9、婴儿式变体
呼气向前折叠时，把前臂放在地上，低下头，保持10次以上的呼吸。慢慢地让自己回到坐姿上，把腿转过来，在另一边重复双鸽式。然后放松休息。
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