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教育头条
简单的瑜伽式训练
“瑜伽屁股”说起来感觉是在开玩笑，很多人都认为不进行力量训练的瑜伽迷们，都不会练出完美的臀形。其实不然，瑜伽是可以让你利用自身体重塑造和锻炼你的下半身。当然，正确的强化运动也会拉伸你的肌肉，所以你会在训练中拉伸你的肌肉，并更好的锻炼它们。
想要更“强壮”的臀部吗?把下面的瑜伽动作加入到你的日常训练中，你就可以很好地达到你一直追求的目标。这些动作锻炼臀大肌、腿部、核心肌群和背部，让你感觉更有力，身材也更紧致。(当然其它负重训练也能增强你的臀部力量。）战士伸展一级从下犬式开始，之后右脚向前跨入双手之间，左脚脚跟向下旋转，脚部微微向外倾斜，压入脚掌，形成一个大跨度的弓步，同时手臂伸向天花板。
保持动作5次深呼吸，换边重复。
战士伸展二级从下犬式开始,一步右脚向前双手之间,旋转你的左脚跟脚稍稍离开,手臂像风车一样打开,左臂伸向后方，右臂向前,弯曲右膝。
保持动作5次深呼吸，换边重复。
战士伸展三级站着向前曲髋，双手放在肩膀下。把你的重量转移到左脚，稍微弯曲你的左膝盖，然后把你的 右腿高高地放在身后。通过你的右脚跟和内部旋转你的左大腿，使你的脚趾指向地面。如果你感觉稳定，把你的手从地上举起来，手臂向前伸展。
保持动作5次深呼吸，换边重复。
跳水式从站立开始，在膝盖上做一个柔软的弯曲，脚掌高高抬起，从腰部开始向前弯曲，手臂保持在身体两侧。让你的头朝向地面。
保持动作5次深呼吸
座椅式从站立开始，弯曲你的膝盖，下沉你的臀部，伸展你的手臂到脸两侧。你应该能看到你的脚趾在膝盖前面。如果你做不到，那就休息一下，直到你能做到为止。
保持动作5次深呼吸
高宽蹲从站立开始，右脚向右迈，脚趾向外转，臀部下沉，膝盖弯曲，直到膝盖直接超过脚踝。然后用你的脚掌高高抬起，你的手臂向上伸展。
保持动作5次深呼吸。
海豚式以平板支撑的姿势开始，用前臂和脚趾在垫子上保持平衡，肘部在肩膀正下方;保持臀部微微抬起。弯曲你的膝盖几乎接触地面，然后返回开始。
做3组，每组10次。
单侧抬
开始时四肢着地，膝盖在臀部下，双手在肩膀下。使右手与左手垂直;身体稍微向左侧扭转，左膝抬离地面。保持你的左膝弯曲90度，将腿抬高到臀部的高度。将腿放在臀部下方，不要让它接触地面，然后重新开始。
做3组，做20次换边，重复。
蝗虫式面朝下趴在垫子上，脚放在一起。双手放在骶骨后面，用力吸气，挺胸，双脚离地。保持动作5次深呼吸。
想要更“强壮”的臀部吗?把下面的瑜伽动作加入到你的日常训练中，你就可以很好地达到你一直追求的目标。这些动作锻炼臀大肌、腿部、核心肌群和背部，让你感觉更有力，身材也更紧致。(当然其它负重训练也能增强你的臀部力量。）战士伸展一级从下犬式开始，之后右脚向前跨入双手之间，左脚脚跟向下旋转，脚部微微向外倾斜，压入脚掌，形成一个大跨度的弓步，同时手臂伸向天花板。
保持动作5次深呼吸，换边重复。
战士伸展二级从下犬式开始,一步右脚向前双手之间,旋转你的左脚跟脚稍稍离开,手臂像风车一样打开,左臂伸向后方，右臂向前,弯曲右膝。
保持动作5次深呼吸，换边重复。
战士伸展三级站着向前曲髋，双手放在肩膀下。把你的重量转移到左脚，稍微弯曲你的左膝盖，然后把你的 右腿高高地放在身后。通过你的右脚跟和内部旋转你的左大腿，使你的脚趾指向地面。如果你感觉稳定，把你的手从地上举起来，手臂向前伸展。
保持动作5次深呼吸，换边重复。
跳水式从站立开始，在膝盖上做一个柔软的弯曲，脚掌高高抬起，从腰部开始向前弯曲，手臂保持在身体两侧。让你的头朝向地面。
保持动作5次深呼吸
座椅式从站立开始，弯曲你的膝盖，下沉你的臀部，伸展你的手臂到脸两侧。你应该能看到你的脚趾在膝盖前面。如果你做不到，那就休息一下，直到你能做到为止。
保持动作5次深呼吸
高宽蹲从站立开始，右脚向右迈，脚趾向外转，臀部下沉，膝盖弯曲，直到膝盖直接超过脚踝。然后用你的脚掌高高抬起，你的手臂向上伸展。
保持动作5次深呼吸。
海豚式以平板支撑的姿势开始，用前臂和脚趾在垫子上保持平衡，肘部在肩膀正下方;保持臀部微微抬起。弯曲你的膝盖几乎接触地面，然后返回开始。
做3组，每组10次。
单侧抬
开始时四肢着地，膝盖在臀部下，双手在肩膀下。使右手与左手垂直;身体稍微向左侧扭转，左膝抬离地面。保持你的左膝弯曲90度，将腿抬高到臀部的高度。将腿放在臀部下方，不要让它接触地面，然后重新开始。
做3组，做20次换边，重复。
蝗虫式面朝下趴在垫子上，脚放在一起。双手放在骶骨后面，用力吸气，挺胸，双脚离地。保持动作5次深呼吸。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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