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教育头条
8个瑜伽体式循序渐进打开肩膀
瑜伽练习久了，还是会有很多体式做不好......比如倒立体式：肩倒立，头倒立、手肘倒立，手倒立。再比如后弯体式：上犬式、骆驼式，轮式，手肘轮式等等。这些体式很多关键的要素是肩膀，如果肩膀没有打开，那就会形成一道坎，阻碍了体式的进阶。今天推荐8个瑜伽体式循序渐进打开肩膀
No.1手臂开合呼吸
步骤：
舒适盘坐，吸气，双手体侧平举，同时向后，呼气时，双手向前合抱，如此循环做15-20的呼吸。
No.2互抱手肘
步骤：
金刚跪姿进入，伸直右手向上，弯曲手肘，右手轻搭在左肩上。
伸直左手向上，弯曲手肘，左手轻搭在右肩膀上。
注意不要耸肩，微收小腹，静态保持5-10个呼吸。
No.3推墙的下犬式或者海豚式
步骤：
身体直立正对墙面，双手提前平举，掌心向前推墙，保持手推，双脚向后撤，同时屈髋，脚踝在髋部正下方，身体成90度。
注意手臂、头部、整个脊柱在同一个伸展面上，确保胸腔放松下沉，保持15-20个呼吸。
如果可以的话，将手肘贴靠在墙上，进入推墙海豚式，保持15-20个呼吸。
No.4牛面式手臂
步骤：
金刚跪进入，右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手，让大臂向上延展。
左大臂向下延展拉伸，打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收。
保持5-10次呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。
No.5穿针式
步骤：
从四脚板凳式进入，可以先做5个猫式伸展放松脊柱，回到自然脊柱曲度。
吸气，右手向上抬向天空，呼气，右手穿过左腋窝，右肩膀贴地，头放在垫子上。
保持5-10个呼吸，缓慢还原，换另一边。
No.6融心式
步骤：
从四脚板凳式进入，双手慢慢往前走，胸腔逐渐放在地面，保持臀部抬高。
手臂可以延展，保持2-3分钟，然后趴下来，回到婴儿式放松。
No.7肩膀滚动式
步骤：
侧卧进入，屈左膝脚掌踩地，小腿与地面成90度，右脚保持回勾。
右手臂向侧面打开，与肩膀一条直线，掌心朝上。
左手侧面去扣右手，呼吸要顺畅，保持5-10个呼吸，缓慢加深。
No.8手臂交叉
步骤：
为了平衡肩膀内侧，后拉伸一下肩膀外侧。
狮身人面式进入，左手臂来到右手肘后侧，然后左右慢慢往右侧伸直，右手臂往右侧伸直。
保持2分钟，然后换边。
肩膀僵硬不是一天形成的，所以打开肩也不是一朝一夕的事，除了每天坚持瑜伽练习，还要注意保持正确的体态，养成良好的习惯。
No.1手臂开合呼吸
步骤：
舒适盘坐，吸气，双手体侧平举，同时向后，呼气时，双手向前合抱，如此循环做15-20的呼吸。
No.2互抱手肘
步骤：
金刚跪姿进入，伸直右手向上，弯曲手肘，右手轻搭在左肩上。
伸直左手向上，弯曲手肘，左手轻搭在右肩膀上。
注意不要耸肩，微收小腹，静态保持5-10个呼吸。
No.3推墙的下犬式或者海豚式
步骤：
身体直立正对墙面，双手提前平举，掌心向前推墙，保持手推，双脚向后撤，同时屈髋，脚踝在髋部正下方，身体成90度。
注意手臂、头部、整个脊柱在同一个伸展面上，确保胸腔放松下沉，保持15-20个呼吸。
如果可以的话，将手肘贴靠在墙上，进入推墙海豚式，保持15-20个呼吸。
No.4牛面式手臂
步骤：
金刚跪进入，右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手，让大臂向上延展。
左大臂向下延展拉伸，打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收。
保持5-10次呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。
No.5穿针式
步骤：
从四脚板凳式进入，可以先做5个猫式伸展放松脊柱，回到自然脊柱曲度。
吸气，右手向上抬向天空，呼气，右手穿过左腋窝，右肩膀贴地，头放在垫子上。
保持5-10个呼吸，缓慢还原，换另一边。
No.6融心式
步骤：
从四脚板凳式进入，双手慢慢往前走，胸腔逐渐放在地面，保持臀部抬高。
手臂可以延展，保持2-3分钟，然后趴下来，回到婴儿式放松。
No.7肩膀滚动式
步骤：
侧卧进入，屈左膝脚掌踩地，小腿与地面成90度，右脚保持回勾。
右手臂向侧面打开，与肩膀一条直线，掌心朝上。
左手侧面去扣右手，呼吸要顺畅，保持5-10个呼吸，缓慢加深。
No.8手臂交叉
步骤：
为了平衡肩膀内侧，后拉伸一下肩膀外侧。
狮身人面式进入，左手臂来到右手肘后侧，然后左右慢慢往右侧伸直，右手臂往右侧伸直。
保持2分钟，然后换边。
肩膀僵硬不是一天形成的，所以打开肩也不是一朝一夕的事，除了每天坚持瑜伽练习，还要注意保持正确的体态，养成良好的习惯。
感谢您阅读8个瑜伽体式循序渐进打开肩膀，我是教育宝专业的瑜伽学习顾问王敏，从事教育培训行业以来，发现用户很难找到适合自己的课程，希望通过我的专业可以帮您制定出合适的学习方案。
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