返回
教育头条
瑜伽动作练习分享
今天小编要跟大家分享的是关于鸽子式的进阶练习，主要是给大家自检一下自己髋部的打开程度，同时也给想要安全开胯的伽人们一个正确的指引。
瑜伽半鸽子式
瑜伽鸽子式可以很好地拉伸大腿根部的内侧、外侧。初学者可以先从练习半鸽子式开始，在课堂上我们也会经常看到各种“奇形怪状”的姿势。
像左图中这样右腿在前，做右胯外旋打开练习，很多人身体会往右边歪下去。
原因是：这样屁股可以坐下去，这样做不会疼，可是大家想过这样做有什么不好吗？
还是两句话！大家一定要牢记：
1. 这样做根本没有获得有效地练习
2. 胯骨不正会影响整条脊柱的曲线
如果髋部紧很难把髋部摆正的同学，可以用下面几个动作热身拉伸髋部和大腿根部：
站立，曲右腿，将右脚脚踝放在左膝上
右手放在右膝盖，左手放在左脚脚踝
胸腔向下贴右小腿，保持10次呼吸，换边
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
双手抱住左膝盖保持1分钟，换边
深蹲，右脚向外旋，左腿向身体左侧蹬直，脚尖回勾
双手在胸前合十，保持1分钟，换边
左膝盖着地，左腿向后伸直，脚背贴地
右膝盖向外打开，右手推右膝向外
左手撑地，保持1分钟，换边
在上一个体式的基础上，弯曲手肘小臂撑地
身体向前向下，保持1分钟，换边
坐姿，弯曲膝盖，脚掌相对，双手握脚掌向两侧打开
手肘推小腿向下沉，腹部内收，胸腔延展向前，保持1分钟
坐立，曲双膝盖重叠，左腿下右腿上，让小腿平行垫子边缘
脚板向回勾，让上下膝盖和脚踝对齐
双手合掌，肘关节放在小腿上，胸腔向前向下，保持1分钟，换边
如保持髋部端正时无法坐向地面，可在右大腿下方放个瑜伽砖，练习半鸽子式，保持1分钟，换另一边。
鸽子式具有一定的难度，需要有足够灵活的髋部。所以对于胯关节天生比较紧的小伙伴，建议用毛巾垫在曲膝的胯部下方，辅助支撑身体，让二边得以平衡。身体是一个整体，胯部平衡了以后，肩膀自然而然也会平衡。
瑜伽半鸽子式
瑜伽鸽子式可以很好地拉伸大腿根部的内侧、外侧。初学者可以先从练习半鸽子式开始，在课堂上我们也会经常看到各种“奇形怪状”的姿势。
像左图中这样右腿在前，做右胯外旋打开练习，很多人身体会往右边歪下去。
原因是：这样屁股可以坐下去，这样做不会疼，可是大家想过这样做有什么不好吗？
还是两句话！大家一定要牢记：
1. 这样做根本没有获得有效地练习
2. 胯骨不正会影响整条脊柱的曲线
如果髋部紧很难把髋部摆正的同学，可以用下面几个动作热身拉伸髋部和大腿根部：
站立，曲右腿，将右脚脚踝放在左膝上
右手放在右膝盖，左手放在左脚脚踝
胸腔向下贴右小腿，保持10次呼吸，换边
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
双手抱住左膝盖保持1分钟，换边
深蹲，右脚向外旋，左腿向身体左侧蹬直，脚尖回勾
双手在胸前合十，保持1分钟，换边
左膝盖着地，左腿向后伸直，脚背贴地
右膝盖向外打开，右手推右膝向外
左手撑地，保持1分钟，换边
在上一个体式的基础上，弯曲手肘小臂撑地
身体向前向下，保持1分钟，换边
坐姿，弯曲膝盖，脚掌相对，双手握脚掌向两侧打开
手肘推小腿向下沉，腹部内收，胸腔延展向前，保持1分钟
坐立，曲双膝盖重叠，左腿下右腿上，让小腿平行垫子边缘
脚板向回勾，让上下膝盖和脚踝对齐
双手合掌，肘关节放在小腿上，胸腔向前向下，保持1分钟，换边
如保持髋部端正时无法坐向地面，可在右大腿下方放个瑜伽砖，练习半鸽子式，保持1分钟，换另一边。
鸽子式具有一定的难度，需要有足够灵活的髋部。所以对于胯关节天生比较紧的小伙伴，建议用毛巾垫在曲膝的胯部下方，辅助支撑身体，让二边得以平衡。身体是一个整体，胯部平衡了以后，肩膀自然而然也会平衡。
好了，就说这么多，希望对大家有用。我是你的学习顾问王敏，选课有问题，快来找行家，我会为你匹配最适的课程，欢迎大家关注我微信（18560125702），学姐近10年教培行业工作经验，从现在开始我就是你的私人顾问，为您的课程进行一个详细系统的讲解哦。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
