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教育头条
告别僵硬和疼痛的瑜伽拉筋动作
肩肘经常疼到无法抬起，甚至连梳头这样的小动作都不能轻易完成?爬楼梯时腰突然闪到，觉得一阵刺痛?双腿容易水肿，坐了一天再迈步时觉得沉如石头?身体太僵硬，筋脉不畅通，才会让这些症状频频出现！想要恢复轻盈的体态、柔韧的身姿，快来试试瑜伽拉筋运动吧!通过拉伸身体十二道经脉，疏通淤堵的经络、血管和神经，让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~不过，久坐一族也别烦恼，快来练练以下这8个伸展筋络的瑜伽动作吧!
一、下犬式：
跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天；
将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形;
将脚跟尽量压向地板，但不要勉强；
尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直;
放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留5-8个呼吸。
二、单腿下犬式
做下犬式，呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜；
放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。
三、侧三角伸展式
双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松；
双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90°，左膝与左脚朝右脚方向转动约15°；
向右下方弯腰，右膝弯至90°，右手放至腿后地板上支撑身体;
左手向身体右方伸展，和身体呈一条直线;
眼视前方，停留5-8个呼吸。
四、战士式
右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直；
挺胸抬头，像战士一样打开胸部；
身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状；
停留5-8个呼吸后，身体回到原位。
五、舞王式
双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行；
呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾；
右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上；
保持平衡10-15秒，换另一侧。
六、鸽子式
右臀坐地，右脚在前，膝盖弯屈，左脚往后自然伸展；
双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展；
整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地；
手肘支撑地面，掌心在头前合十；
继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。
七、单腿鸽王式
坐姿，弯屈右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持触地；
左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地；
双手抓住左脚上抬；
同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展；
平缓呼吸几次后换另一边重做。
八、弓式
俯卧在垫子上，弯屈膝盖，两手手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸；
抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面；
抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量；
保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。
一、下犬式：
跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天；
将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形;
将脚跟尽量压向地板，但不要勉强；
尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直;
放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留5-8个呼吸。
二、单腿下犬式
做下犬式，呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜；
放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。
三、侧三角伸展式
双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松；
双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90°，左膝与左脚朝右脚方向转动约15°；
向右下方弯腰，右膝弯至90°，右手放至腿后地板上支撑身体;
左手向身体右方伸展，和身体呈一条直线;
眼视前方，停留5-8个呼吸。
四、战士式
右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直；
挺胸抬头，像战士一样打开胸部；
身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状；
停留5-8个呼吸后，身体回到原位。
五、舞王式
双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行；
呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾；
右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上；
保持平衡10-15秒，换另一侧。
六、鸽子式
右臀坐地，右脚在前，膝盖弯屈，左脚往后自然伸展；
双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展；
整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地；
手肘支撑地面，掌心在头前合十；
继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。
七、单腿鸽王式
坐姿，弯屈右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持触地；
左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地；
双手抓住左脚上抬；
同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展；
平缓呼吸几次后换另一边重做。
八、弓式
俯卧在垫子上，弯屈膝盖，两手手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸；
抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面；
抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量；
保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。
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