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教育头条
瑜伽下犬式6个正位体式不要错过
瑜伽下犬式做不好精准正位最重要！6个正位体式不要错过！
在瑜伽中，老师会用下犬式作为热身、休息、倒立体式，作为每个站立体式的转换体式，但是，它真的不简单，练瑜伽的小伙伴都知道，对下犬式是又爱又恨，总是觉得可以有更多的提升空间，所以我们一定要掌握它的正位。下面6个正位体式，可以帮助你提升下犬式。
01▏调整好手到脚的距离
找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近，会太往前倾。如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。
要找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。
双手在肩膀两侧，五指打开，激活启动手臂肌肉。
脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。
02▏手的位置摆对
如果手的位置不对会导致受伤，如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地，会有受伤的风险。重量在手上和手腕上，所以正位很重要。
检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。
中指朝前，与垫子侧面边缘平行，手腕连线与垫子前端平行。
每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。这是手最稳定的部位，这样是为了保护手腕。
03▏手臂的内旋和外旋
如果下犬式做的对，可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。为了正位，要学会手臂的内旋和外旋。
来到婴儿式，大拇指和食指向内旋，小手臂向内旋，相互靠近的感觉。
小手臂内旋，稍微弯曲手肘，外旋大手臂。手肘内侧可以更好相对，肩膀可以创造更多空间。
保持这个外旋，伸直手臂，保持不要锁紧手肘。
04▏把重量外后推
在正确的下犬式中，你会感觉手是比较轻的，重量是均等分配在手和脚上的。
为了找到这种感觉，食指、大拇指、指关节压向地面。
稍微弯曲膝盖，尾骨向上。
臀部向上向后，就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。
05▏耳朵在大手臂中间
头的正位可以保证你脖子没有压力，如果头抬得太多，颈椎会蜷曲；如果头太放松往下，也会让脖子受伤。
调整耳朵在大手臂中间。
找到脖子正确的位置，没有往后也没有往前，感觉舒适，和脊柱其他部分一样放松延展。
06▏不要担心你的脚跟
脚跟有没有着地不太重要，而是脚跟往下踩才是关键。如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来。
不要担心脚没有着地，更加专注坐骨向上。稍微弯曲膝盖调整正位。
然后慢慢伸直双腿，脚跟下沉向地面。也许会碰到，也许碰不到。这和大腿后侧的柔软度有关，随着练习加深，脚跟最后会碰到地面。
小贴士：
血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时额头顶地休息，在慢慢蜷起身体。
在瑜伽中，老师会用下犬式作为热身、休息、倒立体式，作为每个站立体式的转换体式，但是，它真的不简单，练瑜伽的小伙伴都知道，对下犬式是又爱又恨，总是觉得可以有更多的提升空间，所以我们一定要掌握它的正位。下面6个正位体式，可以帮助你提升下犬式。
01▏调整好手到脚的距离
找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近，会太往前倾。如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。
要找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。
双手在肩膀两侧，五指打开，激活启动手臂肌肉。
脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。
02▏手的位置摆对
如果手的位置不对会导致受伤，如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地，会有受伤的风险。重量在手上和手腕上，所以正位很重要。
检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。
中指朝前，与垫子侧面边缘平行，手腕连线与垫子前端平行。
每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。这是手最稳定的部位，这样是为了保护手腕。
03▏手臂的内旋和外旋
如果下犬式做的对，可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。为了正位，要学会手臂的内旋和外旋。
来到婴儿式，大拇指和食指向内旋，小手臂向内旋，相互靠近的感觉。
小手臂内旋，稍微弯曲手肘，外旋大手臂。手肘内侧可以更好相对，肩膀可以创造更多空间。
保持这个外旋，伸直手臂，保持不要锁紧手肘。
04▏把重量外后推
在正确的下犬式中，你会感觉手是比较轻的，重量是均等分配在手和脚上的。
为了找到这种感觉，食指、大拇指、指关节压向地面。
稍微弯曲膝盖，尾骨向上。
臀部向上向后，就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。
05▏耳朵在大手臂中间
头的正位可以保证你脖子没有压力，如果头抬得太多，颈椎会蜷曲；如果头太放松往下，也会让脖子受伤。
调整耳朵在大手臂中间。
找到脖子正确的位置，没有往后也没有往前，感觉舒适，和脊柱其他部分一样放松延展。
06▏不要担心你的脚跟
脚跟有没有着地不太重要，而是脚跟往下踩才是关键。如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来。
不要担心脚没有着地，更加专注坐骨向上。稍微弯曲膝盖调整正位。
然后慢慢伸直双腿，脚跟下沉向地面。也许会碰到，也许碰不到。这和大腿后侧的柔软度有关，随着练习加深，脚跟最后会碰到地面。
小贴士：
血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时额头顶地休息，在慢慢蜷起身体。
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