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教育头条
教你缓解久坐疲劳的办公室椅子瑜伽
久坐对身体健康的不良影响和危害，已广为人知，但是对于大多数人来说，每天花1-2个小时甚至更多的时间去锻炼，似乎不太现实，非常幸运的是，以下的瑜伽练习，即使在工作期间短暂的休息时间，就可以坐在椅子上练习，伸展你的身体。
1 | Chair Dips
好处：锻炼到双肩和肱三头肌
坐在椅子边缘，双手放在身体的两侧，掌心放在椅子的边缘，指尖朝下，双脚打开与肩同宽，臀部离开椅子向下，保持5秒，然后返回到椅子上，重复练习10次，练习3组。
2 | Arm Circles
好处：锻炼到双肩，改善姿势
端坐在椅子上，双手侧平举，与身体成“T”字型，胸腔打开，肩胛骨向中间靠拢，手臂延展，掌心朝前，手臂做内旋，练习20次，掌心朝后，手臂做外旋，练习20次，重复练习3组。
3 | Leg Extension
好处：锻炼到髋部和大腿
坐在椅子边缘，双手放在身体两侧，身体立直，抬右腿向上，伸直膝盖，脚尖回勾，保持3秒，然后还原，换另一条腿，重复练习10次，练习3组。
4 | Oblique Twist
好处：锻炼腹部斜肌和核心
双手放在头部后侧，手臂向外打开，坐在椅子上，用右手肘去触碰左膝盖，身体前屈的时候感觉到腹部肌肉的收紧，还原，左手肘碰右膝盖，重复练习10次，练习3组。
5 | Seated Press-Ups
好处：锻炼肱三头肌，释放脊柱压力
端坐在椅子上，双手放在椅子两侧的扶手上，身体立直向上，注意不要耸肩，伸直手臂，臀部向上离开椅子，保持这个动作或者上下移动，重复练习10次，练习3组。
6 | Knee Tucks
好处：锻炼核心肌肉
臀部坐在椅子的前半部分，双手抓住椅子边缘，身体向后倾斜虚靠在椅背上，收紧腹部，屈右膝靠近胸腔，然后慢慢向下伸直向下的同时，左腿向上靠近胸腔，换另一边。如果这样对你来说比较容易，试着同时抬起双腿向上，重复练习10次，练习3组。
7 | Chair Slide
好处：锻炼大腿后侧
如果你有一张有轮子的椅子，坐在上面，向前伸展双腿，脚尖朝上，脚后跟在地面上，脚后跟蹬地面，同时屈膝让椅子靠近双脚，注意控制不要让椅子碰到小腿，然后伸直双腿，让椅子远离双脚，重复练习10次。
8 | Chest Squeeze
好处：锻炼胸肌
端坐在椅子上，双手侧平举，屈手肘，大小臂90度，大臂与地面平行，双手臂向身体中间靠拢，然后向两侧打开，肩胛骨内收向身体中线靠近，重复练习10次，练习3组。
1 | Chair Dips
好处：锻炼到双肩和肱三头肌
坐在椅子边缘，双手放在身体的两侧，掌心放在椅子的边缘，指尖朝下，双脚打开与肩同宽，臀部离开椅子向下，保持5秒，然后返回到椅子上，重复练习10次，练习3组。
2 | Arm Circles
好处：锻炼到双肩，改善姿势
端坐在椅子上，双手侧平举，与身体成“T”字型，胸腔打开，肩胛骨向中间靠拢，手臂延展，掌心朝前，手臂做内旋，练习20次，掌心朝后，手臂做外旋，练习20次，重复练习3组。
3 | Leg Extension
好处：锻炼到髋部和大腿
坐在椅子边缘，双手放在身体两侧，身体立直，抬右腿向上，伸直膝盖，脚尖回勾，保持3秒，然后还原，换另一条腿，重复练习10次，练习3组。
4 | Oblique Twist
好处：锻炼腹部斜肌和核心
双手放在头部后侧，手臂向外打开，坐在椅子上，用右手肘去触碰左膝盖，身体前屈的时候感觉到腹部肌肉的收紧，还原，左手肘碰右膝盖，重复练习10次，练习3组。
5 | Seated Press-Ups
好处：锻炼肱三头肌，释放脊柱压力
端坐在椅子上，双手放在椅子两侧的扶手上，身体立直向上，注意不要耸肩，伸直手臂，臀部向上离开椅子，保持这个动作或者上下移动，重复练习10次，练习3组。
6 | Knee Tucks
好处：锻炼核心肌肉
臀部坐在椅子的前半部分，双手抓住椅子边缘，身体向后倾斜虚靠在椅背上，收紧腹部，屈右膝靠近胸腔，然后慢慢向下伸直向下的同时，左腿向上靠近胸腔，换另一边。如果这样对你来说比较容易，试着同时抬起双腿向上，重复练习10次，练习3组。
7 | Chair Slide
好处：锻炼大腿后侧
如果你有一张有轮子的椅子，坐在上面，向前伸展双腿，脚尖朝上，脚后跟在地面上，脚后跟蹬地面，同时屈膝让椅子靠近双脚，注意控制不要让椅子碰到小腿，然后伸直双腿，让椅子远离双脚，重复练习10次。
8 | Chest Squeeze
好处：锻炼胸肌
端坐在椅子上，双手侧平举，屈手肘，大小臂90度，大臂与地面平行，双手臂向身体中间靠拢，然后向两侧打开，肩胛骨内收向身体中线靠近，重复练习10次，练习3组。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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