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教育头条
瑜伽龟式练习分享
瑜伽「龟式」看起来很难，那就先做半龟式吧！好处：延长你的脊柱，打开肩膀；帮助收摄感官；安静心灵为冥想做准备。开始之前：做下面的序列热身，放松髋部、大腿身体后侧。
（每个动作保持8-12个呼吸，每个体式要左右都做完再做下一个体式。）
幻椅式→鹰式→站立前屈式→下犬式→侧伸展式
四步逐渐进入龟式 ▼注意：
这是一个高级体式，一次做的伽人慢一定要慢慢来，带着意识练习。
步骤1：
坐山式，双腿往前伸直，双手在臀部两侧。
大腿压向地面，脚放松，抬起胸腔。双腿来到垫子边缘，膝盖与肩膀同宽。
保持几次呼吸。
步骤2：
弯曲膝盖，保持脚放松，往后拉靠近臀部。延展胸腔、手臂往前往下靠近双腿。
步骤3：
弯曲双腿更多，这样你就可以把肩膀一个一个放在膝盖下方（如果太难，继续做前屈）。
如果可以放在膝盖下放了，手臂往两侧伸直。大腿往内旋，脚跟内侧往外蹬。胸腔前侧和锁骨往前往下，利用大腿在手臂上方的压力。脚跟内侧往前往下压，伸直双腿。大腿内侧保持靠近肋骨。
步骤4：
继续吸气，手臂和胸腔向两侧展开。呼气，延展脊柱往前。
不要太强迫去压你的腿，相反地，要放松，呼气时尽量放松。
如果觉得膝盖下方疼痛，手臂稍微往前一点。
保持几个呼吸，然后慢慢出来。重复几次。
（每个动作保持8-12个呼吸，每个体式要左右都做完再做下一个体式。）
幻椅式→鹰式→站立前屈式→下犬式→侧伸展式
四步逐渐进入龟式 ▼注意：
这是一个高级体式，一次做的伽人慢一定要慢慢来，带着意识练习。
步骤1：
坐山式，双腿往前伸直，双手在臀部两侧。
大腿压向地面，脚放松，抬起胸腔。双腿来到垫子边缘，膝盖与肩膀同宽。
保持几次呼吸。
步骤2：
弯曲膝盖，保持脚放松，往后拉靠近臀部。延展胸腔、手臂往前往下靠近双腿。
步骤3：
弯曲双腿更多，这样你就可以把肩膀一个一个放在膝盖下方（如果太难，继续做前屈）。
如果可以放在膝盖下放了，手臂往两侧伸直。大腿往内旋，脚跟内侧往外蹬。胸腔前侧和锁骨往前往下，利用大腿在手臂上方的压力。脚跟内侧往前往下压，伸直双腿。大腿内侧保持靠近肋骨。
步骤4：
继续吸气，手臂和胸腔向两侧展开。呼气，延展脊柱往前。
不要太强迫去压你的腿，相反地，要放松，呼气时尽量放松。
如果觉得膝盖下方疼痛，手臂稍微往前一点。
保持几个呼吸，然后慢慢出来。重复几次。
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