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教育头条
背部变纤细的十大瑜伽动作分享
那么如何通过瑜伽动作，打造仙女般的纤细美背，摆脱虎背熊腰呢？瘦姐今天给大家分享十个动作，大家一起练起来吧！
1、透视蛇式
俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸
2、交叉平衡一式
四角跪姿，双手分开与肩同宽 双腿分开与髋同宽，垂直地面 吸气，抬左腿向上，不要翻髋 伸直右手向前，大拇指朝上 保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、斜板式
俯卧，双手放胸腔两侧 吸气脚尖回勾，呼气手推地 腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬 头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸
4、下犬式
俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧 呼气，脚尖回勾，拎髋向上 双手伸直，背部延展，坐骨拎高 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地 眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸
5、幻椅式变体
山式站立，双脚并拢，脚外侧平行 双手体后十指交扣，吸气背部立直 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低 胸腔上提，腹部远离大腿 手向上向后抬，尽量远离臀部 保持5-8个呼吸，还原
6、战士二式
山式站立，双脚分开大于一腿长 三步转脚向右，脚跟对足弓 吸气手臂侧平举，呼气屈右膝向下 右髋向上左髋向下，右膝向外打开 转头看向右方，保持5-8个呼吸
7、侧板式
从斜板式，呼气，转躯干向左 髋部上提，腹部收紧，肩膀放松 伸直左手向上，指尖朝天花板 双脚并拢，不稳定也可双脚撑地 保持5-8个呼吸，换反侧练习
8、蝗虫式
俯卧，双手放身体两侧 呼气，抬双腿、提胸腔向上 双手掌心相对，手臂伸直向后 大腿收紧上提，脚尖向远延伸 保持5-8个呼吸，还原俯卧
9、圣哲玛里琪一式
手杖式坐立，双腿向前伸直 屈左膝，脚跟靠近臀部 左手环住左膝，与右手体后交扣 脊柱延展，立直躯干，左臀压实垫面 左脚内侧踩实，右脚保持山式状态 保持5-8个呼吸，换反侧练习 10、桌式
手杖式坐立，双腿分开与髋同宽 屈双膝，脚跟靠近臀部，脚尖朝前 双手与肩同宽放体后，指尖朝前 呼气，抬髋向上，进入桌式 双手双腿垂直地面，髋拎高 保持5-8个呼吸，还原“背薄一寸，命长十年”，每日坚持一点点，早日练出纤细美背吧~
1、透视蛇式
俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸
2、交叉平衡一式
四角跪姿，双手分开与肩同宽 双腿分开与髋同宽，垂直地面 吸气，抬左腿向上，不要翻髋 伸直右手向前，大拇指朝上 保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、斜板式
俯卧，双手放胸腔两侧 吸气脚尖回勾，呼气手推地 腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬 头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸
4、下犬式
俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧 呼气，脚尖回勾，拎髋向上 双手伸直，背部延展，坐骨拎高 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地 眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸
5、幻椅式变体
山式站立，双脚并拢，脚外侧平行 双手体后十指交扣，吸气背部立直 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低 胸腔上提，腹部远离大腿 手向上向后抬，尽量远离臀部 保持5-8个呼吸，还原
6、战士二式
山式站立，双脚分开大于一腿长 三步转脚向右，脚跟对足弓 吸气手臂侧平举，呼气屈右膝向下 右髋向上左髋向下，右膝向外打开 转头看向右方，保持5-8个呼吸
7、侧板式
从斜板式，呼气，转躯干向左 髋部上提，腹部收紧，肩膀放松 伸直左手向上，指尖朝天花板 双脚并拢，不稳定也可双脚撑地 保持5-8个呼吸，换反侧练习
8、蝗虫式
俯卧，双手放身体两侧 呼气，抬双腿、提胸腔向上 双手掌心相对，手臂伸直向后 大腿收紧上提，脚尖向远延伸 保持5-8个呼吸，还原俯卧
9、圣哲玛里琪一式
手杖式坐立，双腿向前伸直 屈左膝，脚跟靠近臀部 左手环住左膝，与右手体后交扣 脊柱延展，立直躯干，左臀压实垫面 左脚内侧踩实，右脚保持山式状态 保持5-8个呼吸，换反侧练习 10、桌式
手杖式坐立，双腿分开与髋同宽 屈双膝，脚跟靠近臀部，脚尖朝前 双手与肩同宽放体后，指尖朝前 呼气，抬髋向上，进入桌式 双手双腿垂直地面，髋拎高 保持5-8个呼吸，还原“背薄一寸，命长十年”，每日坚持一点点，早日练出纤细美背吧~
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