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虐腹部虐出腹肌的瑜伽体式

学习经验 瑜伽

2019年09月28日 18:06:36
今天小编就为大家介绍几个虐腹部虐出腹肌的体式,让小伙伴们也能拥有腹肌。
体式1:骆驼式
1、双腿分开约为半肩宽,臀部与上半身挺直在一条直线,保持向上延伸,双臂伸直自然放在身体两侧,目视前方。
2、肩膀向后打开,弯腰,胸部向上提,脊椎向上弓起,双臂向后伸直将双手翻转,掌心抵在地面上,上头部向后仰,下巴指向正前方。
3、保持此姿势几分钟的时间,然后回到跪立的姿势,自然平稳呼吸。
体式2:蝎子式
1、跪立在瑜伽垫上,双腿并拢弯曲膝盖,手臂向前伸直,上半身躯干向前倾保持身体向上延伸,目视前方。
2、手臂放在身前撑在地面上,掌心贴地上半身向前倾,双腿慢慢蹬直使得躯干与地面垂直。撑起身体,双脚离开地面,双腿上抬。
3、双腿向上抬起至与身体成一条直线后继续向弯曲身体,弯曲膝盖,双腿用力且向下压使得双脚脚掌下落。
4、头部后仰,尽量使得脚掌贴紧头顶,保持此姿势几分钟的时间,维持身体的重心。
体式3:双腿直二棍式
1、双腿并拢,弯曲双腿膝盖蹲在瑜伽垫上,上半身向前倾贴紧双腿,头部挺直,双臂伸直放在身体两侧。
2、肩膀向后打开伸直,上身向后倒,双手翻转指尖指向脚后跟,双腿和双臂相距约为两肩宽,双脚脚尖踮起。
3、臀部向下沉,胸部向上提,脊椎向上弓起,头部挺直,下巴指向后方,自然平稳呼吸。
4、维持身体平衡,保持此姿势1~2分钟的时间。
体式4:三角伸展式
1、身体朝向前方站立在瑜伽垫上,身体挺直成一条直线,保持向上延伸的感觉,双臂自然垂放在身体两侧。
2、双腿向两侧分开,右腿向右侧迈一大步,右脚转动指向右侧,双臂向两侧打开与地面平行,掌心朝向地面。
3、保持上身挺直,向右侧弯腰,右臂伸直,右手抓住右脚脚趾,胸部向前推,脊椎弓起,左手指向上方。
4、头部转动,眼睛看向左手手指,保持此姿势几分钟的时间。
体式5:树式

1、身体朝正前方站立,双腿并拢伸直,身体站立成一条直线保持向上延伸,双臂自然垂放在射你两侧,目视前方。
2、重心转移到左腿上,右脚离开地面,将右脚脚掌贴紧在左腿上,脚后跟靠近大腿根部,膝盖指向右侧。
3、双臂伸直,肩膀向两侧打开,手臂与肩膀打平,掌心朝向地面,头部挺直,脊椎向前弓起,维持身体重心平衡。
4、保护此姿势几分钟的时间。
体式6:弓式
1、俯卧趴在瑜伽垫上,身体放平成一条直线,下巴紧贴地面,将手臂放在身体两侧,双腿保持伸直,脚尖绷直。
2、双腿分开向两侧,约为半肩宽,弯曲双腿膝盖,脚尖绷直,双腿向上抬起,,双腿离开地面。
3、腹部撑住身体,上半身向上抬起,肩膀向后打开,双臂向后伸展握住双脚脚踝,双臂保持挺直状态,向前拉动双腿,头部挺直。
4、维持重心稳定,保持此姿势几个呼吸的时间。
体式7:全莲花变式
1、双腿并拢弯曲双腿膝盖,臀部坐在脚后跟上,跪坐在瑜伽垫上,上身挺直保持向上延伸,双臂自然摆放在身体两侧。
2、双腿向两侧打开,双脚脚背压紧地面,双腿膝盖分别指向外侧,双臂伸直,肩膀向后打开,双手翻转,掌心贴紧地面。
3、胸部向前推,脊椎弓起,双腿膝盖撑住身体中西,头部向后仰,下巴指向正上方,自然平稳呼吸。
4、保持此姿势几个呼吸的时间,维持身体平衡。
练出腹肌并非一朝一夕,大家可以去健身房锻炼,也可以在家中练习平板撑等运动,当然也可以在家抽出时间练习瑜伽。今天的体式,小编已经为小伙伴们详细的介绍了动作要领,大家一定要勤加练习,相信坚持一段时间后,大家也会练出人人羡慕的腹肌。好了,赶快跟一起打卡练习瑜伽吧!小编期待大家能过通过自己努力得到腹肌哦!

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