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教育头条
瑜伽体式练习加强双臂双肩
适合30岁以上女性每天练习的7个瑜伽体式！练过瑜伽一段时间的伽人们都知道，想要进阶，除了需要稳定的双腿根基，强有力的核心以外，双肩双臂以及上背部的强化也非常重要，尤其是高难度的倒立以及手臂支撑进阶体式，对双臂双肩以及上背部的要求更高。
因此，想要瑜伽进阶，加强双臂双肩以及上背部的练习，必不可少。今天，小编就给大家推荐3组加强手臂双肩以及上背部瑜伽串联，同时也可以加强核心，适合想快速进阶的伽人每天练习。
这一组
1、下犬式
俯卧，双手放在胸部两手肘内夹，双脚打卡与髋同宽呼气，臀部向上，伸直双腿延展脊柱，伸直手臂头在脊柱的延长线上保持3-5个呼吸
2、手肘支撑斜板式
屈手肘，双手十指交握小臂贴地，向前向下来到手肘支撑，核心收紧保持3-5个呼吸
3、手肘支撑斜板式 屈膝靠近肱三头肌
屈左膝，靠近腋窝下方肱三头肌绷脚背，脚趾不要掉下地面保持3-5个呼吸，换另一侧
第二组
4、下犬式
还原到下犬式，调整呼吸保持30秒休息过渡
5、屈肘下犬式
屈手肘，进入屈肘下犬式延展脊柱，展开腋窝保持3-5个呼吸
6、屈肘屈膝小狗式
屈膝，抬头膝盖不要掉向地面保持3-5个呼吸
7、手肘支撑斜板式
十指交握，屈手肘再次进入手肘支撑斜板式保持3-5个呼吸
第三组
8、下犬式
再次还原到下犬式调整呼吸保持30秒休息过渡
9、斜板式 四柱式
向前穿越进入斜板式保持3-5个呼吸屈手肘，大臂与地面平行进入四柱式，保持3-5个呼吸
10、上犬式
身体向前向上穿越伸直手臂，进入上犬式保持3-5呼吸
因此，想要瑜伽进阶，加强双臂双肩以及上背部的练习，必不可少。今天，小编就给大家推荐3组加强手臂双肩以及上背部瑜伽串联，同时也可以加强核心，适合想快速进阶的伽人每天练习。
这一组
1、下犬式
俯卧，双手放在胸部两手肘内夹，双脚打卡与髋同宽呼气，臀部向上，伸直双腿延展脊柱，伸直手臂头在脊柱的延长线上保持3-5个呼吸
2、手肘支撑斜板式
屈手肘，双手十指交握小臂贴地，向前向下来到手肘支撑，核心收紧保持3-5个呼吸
3、手肘支撑斜板式 屈膝靠近肱三头肌
屈左膝，靠近腋窝下方肱三头肌绷脚背，脚趾不要掉下地面保持3-5个呼吸，换另一侧
第二组
4、下犬式
还原到下犬式，调整呼吸保持30秒休息过渡
5、屈肘下犬式
屈手肘，进入屈肘下犬式延展脊柱，展开腋窝保持3-5个呼吸
6、屈肘屈膝小狗式
屈膝，抬头膝盖不要掉向地面保持3-5个呼吸
7、手肘支撑斜板式
十指交握，屈手肘再次进入手肘支撑斜板式保持3-5个呼吸
第三组
8、下犬式
再次还原到下犬式调整呼吸保持30秒休息过渡
9、斜板式 四柱式
向前穿越进入斜板式保持3-5个呼吸屈手肘，大臂与地面平行进入四柱式，保持3-5个呼吸
10、上犬式
身体向前向上穿越伸直手臂，进入上犬式保持3-5呼吸
瑜伽体式练习加强双臂双肩，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
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