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教育头条
练瑜伽脚掌这样用力建立更稳定的根基
练瑜伽，脚掌这样用力，建立更稳定的根基，如果专注、平衡地去上提足弓，可以让腿从根基开始稳定，特别是在单腿平衡的体式中。在体式中启动脚的力量分析实例什么动动脚趾就那么管用？大脚趾拇趾长屈肌的收缩力，被腿这个杠杆臂放大了。大脚趾作为支点，推动骨盆向前，腿垂直地面。换句话说，当屈曲脚趾，身体有向后的趋势，为了平衡这个，骨盆就会向前。
关于拇趾长屈肌的解剖学
拇趾长屈肌起源于腓骨和胫骨（小腿）的下三分之二处，穿过踝关节、距下关节和跖趾关节，所以当它收缩，会带动这些关节屈曲。同时会起到上提足弓的作用。
把大脚趾的屈曲用到其他体式中
以半月式为例，大脚趾的这个技巧可以放到很多体式中，特别是单腿平衡体式，比如半月式。
在半月式中站立腿的脚下压，上提足弓如何找到足弓的启动呢？特别是对于扁平足，这一点难度比较大，推荐大家4个简单的体式，帮助找到足弓的启动。
4个简单体式激活小腿，上提足弓
1
雷电坐（变体）
坐在脚跟上，膝盖打开，大脚趾相触，脚跟稍微分开 右脚背放在左足弓上，右膝盖会比左膝盖往后一点 让膝盖并拢，慢慢坐在脚跟上，右脚背压向左足弓 这个部位感觉很敏感 保持8-10次呼吸，慢慢加长时间 然后逐渐放松，身体往前倾，从体式出来 换边重复2
四脚板凳式（配合砖块）
来到四脚板凳式，砖放平，平行垫子，在脚踝之间 双脚和膝盖与髋同宽 在这里，双脚内侧和外侧均等下压 小腿外侧和脚踝开始夹向砖块 你会感受到小腿外侧开始启动 不要让小脚趾外侧离地或者脚跟向内卷 做几次猫式和牛式的伸展，保持双脚和小腿夹砖的力量3
树式（变体）
单腿站立可以锻炼腿的稳定性，垫个砖块可以加大难度 站在砖块上，来到树式，脚趾要向上展开 重量均等分配在脚底：大脚趾球、小脚趾球、脚跟内侧和外侧 脚踝外侧向内收，激活腓骨长肌，提起足弓外侧和内侧 整个脚和小腿会被激活 从每侧保持6-8次呼吸开始，以后慢慢延长时间 换边重复4
战士二式
后面的大腿稍微向内旋转。这会加深前腿的向外旋转 专注前面的脚：小脚趾外侧压实，足弓内侧上提。然后大脚趾球下压，小腿垂直地面 保持足弓内侧上提，脚踝外侧向内，启动腓骨长肌，感受足弓外侧上提 大脚趾和小脚趾边缘要启动、平衡 交叉脚的后侧：重量均等分配在脚跟内侧和外侧 保持4-5次呼吸，换边重复在瑜伽练习中，花多点时间去建立稳定的根基，你会发现，一切都变得简单起来。
关于拇趾长屈肌的解剖学
拇趾长屈肌起源于腓骨和胫骨（小腿）的下三分之二处，穿过踝关节、距下关节和跖趾关节，所以当它收缩，会带动这些关节屈曲。同时会起到上提足弓的作用。
把大脚趾的屈曲用到其他体式中
以半月式为例，大脚趾的这个技巧可以放到很多体式中，特别是单腿平衡体式，比如半月式。
在半月式中站立腿的脚下压，上提足弓如何找到足弓的启动呢？特别是对于扁平足，这一点难度比较大，推荐大家4个简单的体式，帮助找到足弓的启动。
4个简单体式激活小腿，上提足弓
1
雷电坐（变体）
坐在脚跟上，膝盖打开，大脚趾相触，脚跟稍微分开 右脚背放在左足弓上，右膝盖会比左膝盖往后一点 让膝盖并拢，慢慢坐在脚跟上，右脚背压向左足弓 这个部位感觉很敏感 保持8-10次呼吸，慢慢加长时间 然后逐渐放松，身体往前倾，从体式出来 换边重复2
四脚板凳式（配合砖块）
来到四脚板凳式，砖放平，平行垫子，在脚踝之间 双脚和膝盖与髋同宽 在这里，双脚内侧和外侧均等下压 小腿外侧和脚踝开始夹向砖块 你会感受到小腿外侧开始启动 不要让小脚趾外侧离地或者脚跟向内卷 做几次猫式和牛式的伸展，保持双脚和小腿夹砖的力量3
树式（变体）
单腿站立可以锻炼腿的稳定性，垫个砖块可以加大难度 站在砖块上，来到树式，脚趾要向上展开 重量均等分配在脚底：大脚趾球、小脚趾球、脚跟内侧和外侧 脚踝外侧向内收，激活腓骨长肌，提起足弓外侧和内侧 整个脚和小腿会被激活 从每侧保持6-8次呼吸开始，以后慢慢延长时间 换边重复4
战士二式
后面的大腿稍微向内旋转。这会加深前腿的向外旋转 专注前面的脚：小脚趾外侧压实，足弓内侧上提。然后大脚趾球下压，小腿垂直地面 保持足弓内侧上提，脚踝外侧向内，启动腓骨长肌，感受足弓外侧上提 大脚趾和小脚趾边缘要启动、平衡 交叉脚的后侧：重量均等分配在脚跟内侧和外侧 保持4-5次呼吸，换边重复在瑜伽练习中，花多点时间去建立稳定的根基，你会发现，一切都变得简单起来。
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