孕晚期阶段胎儿占的空间会变得越来越多,稍微走动一会儿,你可能会发现你更加疲劳一点,因此,今天我们给大家介绍的也是较为轻松的,基本上都是静止的
瑜伽体式,再配合上自然缓慢的呼吸,不仅效果好,还可随自己的喜好延长练习时间哦!
孕晚期的时候
一、倒箭式
倒箭式在平常时候多是以瘦腿为主,到了怀孕的时候,则被孕妇用来减轻孕期所带来的的身体不适。孕晚期阶段,你会发现仰面躺总会感觉身体不大舒服,这是因为胎儿给身体带来了压力;所以,感觉不适时既可以练习倒箭式,也可以在腿上放个垫子或枕头,把腿垫高点,能够有效减轻腿部肿胀和疼痛。
倒箭式的动作很简单,仅仅是靠墙仰面躺下,抬起双腿挂在墙上,再根据自己的舒适程度来调整臀部和墙壁的距离,就能够放松整个身体,让你的身体紧张感快速消失。
每次躺个10-15分钟,期间双手不建议孕妇放在肚子上,那样不够舒适,可以将双手放在身体两侧,掌心向上,彻底感受身体的放松。
二、快乐婴儿式(腿必须叉开不能并拢)
快乐婴儿式是一个超级简单的体式,初学者也能很快掌握。体式挤压到胃脏,不仅能很好地刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经排毒经络,还能够伸展髋部和骨盆部,为即将到来的分娩痛楚贴上一层保护膜。
1. 仰躺在垫子上,双腿伸直,使整条脊柱,尤其是下背部得到很好的放松。
2. 呼气,屈双膝,在整个背部及头部不离开地面的情况下尽量让大腿靠近腹部。
3. 双腿打开略大于髋部,双手握住脚掌或者用食指中指勾住大拇指(不能环抱大腿,孕妇不适合做环抱动作)。
4. 保持半分钟到1分钟,松开双手,伸直双腿回到仰躺姿势,放松。
三、仰卧束脚式
虽说束角式不适合孕妇,但仰卧束角式**适合所有女性。这个体式可以调节下腹部的血液循环,缓解下背部疼痛;还可以伸展腹股沟,灵活髋关节,促进盆骨血液循环及促进卵巢功能正常,对女性同胞来讲无疑是很好的调养体式!
1. 练这个体式之前我们要准备好抱枕一个,瑜伽砖两个,瑜伽毯一张。
2. 将一个抱枕置于身后,让其小面的一侧抵靠臀部,而在其较远一端则放上折叠过的毯子。
3. 弯曲膝盖,两脚掌并拢,将两脚跟收向腹股沟,感受骨盆区域的扩展以及脚踝和双膝的放松。
4. 慢慢躺到抱枕上,头部枕在瑜伽毯上,展开胸腔,双手放松,自然地放在身体两侧。
5. 一次练习,只需要在这个体式保持一分钟,后面随着身体的习惯可将保持时间延长至5-10分钟。
四、侧尸式
侧躺式是整个身体都不发力的体式,如同尸体般纹丝不动。因其过于简单,所以不少人都不会去练习,就算练习了也有可能一不小心进入睡眠;这里需要强调一下,其实练习侧躺式5分钟所起到的效果远远大于睡觉所取得的效果,对于孕妇缓解焦虑,放空精神都有着很大的助力。因此,练习是要练习的,注意别入睡就行。
1. 侧躺在垫子上,头部枕在枕头上,双臂自然摆放,双腿中间再夹个小抱枕,注意抱枕不能太大挤压到腹部胎儿。
2. 闭眼,抛开脑海中的各种想法,集中注意力去感受自己的呼吸,慢而静地呼吸。
3. 当你沉浸在侧躺式时,就连感受呼吸的意识也会抛开,进入全身心放松的状态。
4. 整个过程5分钟,注重的是冥想,以及让自己躺得舒服。