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教育头条
瑜伽帮你提高基础代谢
那么，今天给大家推荐一套改善内分泌，提高基础代谢的瑜伽序列，30岁以上女性，要多练，一起来看看吧：
1、幻椅式 扭转
山式站立，双脚并拢
或者打开与髋同宽，吸气延展脊柱
呼气屈髋屈膝向下，再次吸气延展脊柱
呼气向右扭转，双手合十放于胸前
左侧手臂抵住右大腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、新月式
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
吸气，双手向上举过头顶
呼气，身体向后后弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，左脚微微内扣
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气，保持脊柱垂直垫面
屈右膝向下，膝盖与脚尖同向
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、战士3式
山式站立，右手臂在下
双手相互缠绕
呼气，保持髋部两侧等高
后方腿尽量向上抬
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、猫牛式
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
小腿脚背贴地，双腿双手臂垂直垫面
吸气，抬头，颈椎、胸椎、腰椎
一节一节的延展
呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
背部缓慢而有控制的拱起
重复练习5-8组
6、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
双脚打开与髋同宽
呼气，臀部向后向上
伸直双腿，手臂延展
脊柱延展，头在脊柱的延长线上
保持5-8个呼吸
7、斜板式
从下犬式直接向前
移动到斜板式，双手臂垂直垫面
身体一条直线，核心收紧
保持5-8个呼吸
8、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽
呼气抬髋部向上，双手臂下压垫面
保持5-8个呼吸
9、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
吸气延展脊柱，双手臂侧平举
呼气，身体向左扭转
转头看向右方，保持5-8个呼吸
换另一侧
10、倒箭式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
双腿并拢或者打开与髋同宽都可以
双手放在身体的两侧
或者放在胸部和腹部，感受呼吸
闭上眼睛，冥想5-8分钟
1、幻椅式 扭转
山式站立，双脚并拢
或者打开与髋同宽，吸气延展脊柱
呼气屈髋屈膝向下，再次吸气延展脊柱
呼气向右扭转，双手合十放于胸前
左侧手臂抵住右大腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、新月式
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
吸气，双手向上举过头顶
呼气，身体向后后弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，左脚微微内扣
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气，保持脊柱垂直垫面
屈右膝向下，膝盖与脚尖同向
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、战士3式
山式站立，右手臂在下
双手相互缠绕
呼气，保持髋部两侧等高
后方腿尽量向上抬
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、猫牛式
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
小腿脚背贴地，双腿双手臂垂直垫面
吸气，抬头，颈椎、胸椎、腰椎
一节一节的延展
呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
背部缓慢而有控制的拱起
重复练习5-8组
6、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
双脚打开与髋同宽
呼气，臀部向后向上
伸直双腿，手臂延展
脊柱延展，头在脊柱的延长线上
保持5-8个呼吸
7、斜板式
从下犬式直接向前
移动到斜板式，双手臂垂直垫面
身体一条直线，核心收紧
保持5-8个呼吸
8、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽
呼气抬髋部向上，双手臂下压垫面
保持5-8个呼吸
9、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
吸气延展脊柱，双手臂侧平举
呼气，身体向左扭转
转头看向右方，保持5-8个呼吸
换另一侧
10、倒箭式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
双腿并拢或者打开与髋同宽都可以
双手放在身体的两侧
或者放在胸部和腹部，感受呼吸
闭上眼睛，冥想5-8分钟
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