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教育头条
一套保养瑜伽练一练美丽不断
今天给伽人们推荐的这套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，是修复体式，一整套练完，感受美丽源源不断的聚集到你的周围。以下序列适合有经验的练习者，初学者请跟随专业瑜伽老师练习。
1、婴儿式
膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间;额头着地，双手往前延展，保持1分钟。
2、下犬式
双手略比肩髋，双脚与髋同宽腹部内收，坐骨向后延展找到背部的力量，保持5次呼吸
3、斜板式
双手对齐肩膀，身体一条直线腹部内收，背部饱满，保持1分钟
4、蝗虫式变体
双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟
5、弓步
从下犬式，右腿往前到双手中间右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
保持5次呼吸
6、弓步变体
从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
7、弓步扭转
从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转保持双腿有力，从腹部开始扭转
8、双角式C
双脚一条腿的长度，脚掌朝前双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地
保持5次呼吸
9、双角式D
双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前呼气往下折叠，双手抓大脚趾弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸
10、海豚式
双手十指交扣或者合十，手肘着地头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高腹部内收上提，背部延展，保持1分钟
11、单腿海豚式
在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复
12、头倒立
双手十指交扣，手肘与肩同宽手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬保持20次呼吸
13、手肘倒立
在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立保持20次呼吸刚开始无法倒立的同学可以不做倒立的练习，也可以跟随专业瑜伽老师引导做靠墙练习。每天练习，坚持10天，效果就会开始出现!
1、婴儿式
膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间;额头着地，双手往前延展，保持1分钟。
2、下犬式
双手略比肩髋，双脚与髋同宽腹部内收，坐骨向后延展找到背部的力量，保持5次呼吸
3、斜板式
双手对齐肩膀，身体一条直线腹部内收，背部饱满，保持1分钟
4、蝗虫式变体
双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟
5、弓步
从下犬式，右腿往前到双手中间右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
保持5次呼吸
6、弓步变体
从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
7、弓步扭转
从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转保持双腿有力，从腹部开始扭转
8、双角式C
双脚一条腿的长度，脚掌朝前双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地
保持5次呼吸
9、双角式D
双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前呼气往下折叠，双手抓大脚趾弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸
10、海豚式
双手十指交扣或者合十，手肘着地头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高腹部内收上提，背部延展，保持1分钟
11、单腿海豚式
在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复
12、头倒立
双手十指交扣，手肘与肩同宽手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬保持20次呼吸
13、手肘倒立
在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立保持20次呼吸刚开始无法倒立的同学可以不做倒立的练习，也可以跟随专业瑜伽老师引导做靠墙练习。每天练习，坚持10天，效果就会开始出现!
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