返回
教育头条
简单的瑜伽开胯体式要多练习
要腿部柔软，开胯练习就少不了，这些简单的瑜伽开胯体式要多练习，柔软腿部是瑜伽练习者都需要面对的问题，因为想要瑜伽更好的练习下去，更好地吸收各个体式效果，让腿部变得柔软就很有必要的，不然很多瑜伽体式就难以做到位，也就无法更好吸收到体式练习的效果了。
而说到腿部要柔软，那么开胯开髋练习就是瑜伽初学者都需要面对的一个练习步骤了。在初接触瑜伽的时候，是不是总是羡慕别人的一字马劈叉或者各种高难度体位都做得轻松自如，而自己尝试时，即便一些比较简单的体式都会觉得两条腿像灌了铅似的难以绷直或者分开到很大限度。这归根结底还是因为胯部和髋部过于僵硬了，所以，要腿部柔软，开胯练习就少不了，这些简单的瑜伽开胯体式要多练习。
Step1
瑜伽天鹅式，四肢着地，右腿前迈，屈膝，右小腿横着落在身体前侧，右脚掌回勾，脚跟靠近左侧大腿根部，左腿伸直，腿部和脚背贴地，脚趾尖指向正后方，左髋往后拉，与右髋平行，两手推地，脊柱延展，两肩下沉，胸骨上提，目视前方，保持5个呼吸，完成后，双腿回到跪姿，换侧练习。
作用：伸展大腿内侧和胯部，灵活髋部，帮助缓解坐骨神经痛，促进下肢血液循环，提升腿部柔软度。
Step2
瑜伽蜥蜴式，开胯开髋的经典体式之一。练习时从下犬式进入，右腿从后往上抬高并伸直，然后回收并往前方伸展到右手外侧，屈膝，脚掌踩地，大腿与小腿垂直，左腿往后尽远距离延伸，膝盖落地，脚背贴地，双手屈肘，手肘、前臂和手掌心支撑地面，两手大臂垂直地面，并与右小腿并排在一起，两手与肩同宽，眼睛看向前方地面，保持5-10个呼吸，换侧重复。
作用：拉伸胯部，灵活髋部，帮助更好开髋开胯，令双腿变得柔软。同时也能锻炼腰腹核心，增强核心力量，延展背部，消除腰腹部和背部赘肉。
Step3
趴青蛙式，依然很适合初学者练习的经典开胯开髋体式之一。俯卧在地上（如果想练习得更舒适一些，也可以像上图中那样在上身下方放置一个比较薄的枕头或者毛毯的，这样可以避免上身趴地的时候造成面部、胸腔和腹部不适），双手屈肘，大臂上抬至与肩膀在一直线上，手肘、小臂和手掌心贴地，手指尖与头顶朝向同一方向，双膝往上抬至与臀部在一直线上，屈膝，小腿和大腿垂直，两边小腿平行，脚掌回勾，腹部、胸腔和右侧太阳穴置于枕头上，感受胯部的承受力，可以根据需要来调整臀部下压的力度的，这样可以更好帮助打开胯部，坚持5-10个呼吸即可。
作用：拉伸双腿内侧筋骨，打开胯部和髋部，柔软双腿。同时也能纠正骨盆从而让腿变直，帮助修缮腿型。
Step4
瑜伽快乐婴儿式，仰卧在垫子上，在这里进行2-3个深呼吸，平复心情后，将双脚往上抬起来，屈膝，膝盖分别往两侧腰躯落下，直至双手可以分别抓住两脚掌外侧，借助双手的力量将双脚往下拉，直至两膝内侧来到腋窝处，小腿和大腿垂直，脚心朝向天花板，面部朝天花板，如果感觉良好，也可以将双脚往两侧扳开来进一步加强对胯部的锻炼的，保持30-60秒即可。
而说到腿部要柔软，那么开胯开髋练习就是瑜伽初学者都需要面对的一个练习步骤了。在初接触瑜伽的时候，是不是总是羡慕别人的一字马劈叉或者各种高难度体位都做得轻松自如，而自己尝试时，即便一些比较简单的体式都会觉得两条腿像灌了铅似的难以绷直或者分开到很大限度。这归根结底还是因为胯部和髋部过于僵硬了，所以，要腿部柔软，开胯练习就少不了，这些简单的瑜伽开胯体式要多练习。
Step1
瑜伽天鹅式，四肢着地，右腿前迈，屈膝，右小腿横着落在身体前侧，右脚掌回勾，脚跟靠近左侧大腿根部，左腿伸直，腿部和脚背贴地，脚趾尖指向正后方，左髋往后拉，与右髋平行，两手推地，脊柱延展，两肩下沉，胸骨上提，目视前方，保持5个呼吸，完成后，双腿回到跪姿，换侧练习。
作用：伸展大腿内侧和胯部，灵活髋部，帮助缓解坐骨神经痛，促进下肢血液循环，提升腿部柔软度。
Step2
瑜伽蜥蜴式，开胯开髋的经典体式之一。练习时从下犬式进入，右腿从后往上抬高并伸直，然后回收并往前方伸展到右手外侧，屈膝，脚掌踩地，大腿与小腿垂直，左腿往后尽远距离延伸，膝盖落地，脚背贴地，双手屈肘，手肘、前臂和手掌心支撑地面，两手大臂垂直地面，并与右小腿并排在一起，两手与肩同宽，眼睛看向前方地面，保持5-10个呼吸，换侧重复。
作用：拉伸胯部，灵活髋部，帮助更好开髋开胯，令双腿变得柔软。同时也能锻炼腰腹核心，增强核心力量，延展背部，消除腰腹部和背部赘肉。
Step3
趴青蛙式，依然很适合初学者练习的经典开胯开髋体式之一。俯卧在地上（如果想练习得更舒适一些，也可以像上图中那样在上身下方放置一个比较薄的枕头或者毛毯的，这样可以避免上身趴地的时候造成面部、胸腔和腹部不适），双手屈肘，大臂上抬至与肩膀在一直线上，手肘、小臂和手掌心贴地，手指尖与头顶朝向同一方向，双膝往上抬至与臀部在一直线上，屈膝，小腿和大腿垂直，两边小腿平行，脚掌回勾，腹部、胸腔和右侧太阳穴置于枕头上，感受胯部的承受力，可以根据需要来调整臀部下压的力度的，这样可以更好帮助打开胯部，坚持5-10个呼吸即可。
作用：拉伸双腿内侧筋骨，打开胯部和髋部，柔软双腿。同时也能纠正骨盆从而让腿变直，帮助修缮腿型。
Step4
瑜伽快乐婴儿式，仰卧在垫子上，在这里进行2-3个深呼吸，平复心情后，将双脚往上抬起来，屈膝，膝盖分别往两侧腰躯落下，直至双手可以分别抓住两脚掌外侧，借助双手的力量将双脚往下拉，直至两膝内侧来到腋窝处，小腿和大腿垂直，脚心朝向天花板，面部朝天花板，如果感觉良好，也可以将双脚往两侧扳开来进一步加强对胯部的锻炼的，保持30-60秒即可。
，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
