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教育头条
超级美的瑜伽序列舒缓压力改善睡眠
随着生活节奏的加快，我们的身体和大脑每天都处在高速运转中，时间久了难免会身心疲乏，这时候，来场瑜伽练习放松一下，再好不过了！今天给大家推荐一套瑜伽序列，帮你舒缓神经，放松身心，减轻压力，提高睡眠质量，一起来练习吧！
动作1
山式站立，双脚并拢，脚外侧平行 髌骨上提，大腿收紧，髋前侧上提 腹部内收，胸腔展开，锁骨延展 吸气，双手胸前合十，掌跟互推 大拇指轻触胸口，双肩放松，头中正 轻轻闭上双眼，保持5-8个呼吸
动作2
山式站立，吸气延展脊柱 呼气，直背前屈向下，双手点地 吸气抬头看前方，呼气加深前屈 腹部找大腿，坐骨上提，膝盖伸直 头自然放松，停留5-8个呼吸
动作3
屈左膝向前，小腿平行垫子前侧 后方腿膝盖脚背贴地，大腿内侧上提 左髋向后，右髋向前向下，髋部中正 胸腔上提，锁骨展开，保持5-8个呼吸
动作4
从天鹅式，吸气，脊柱向上延展 呼气直背前屈向下，手肘撑地 背部放松，侧脸放在手背上 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作5
俯卧，双手放在胸腔两侧，额头点地 吸气抬头，呼气，手臂伸直 胸腔上提，肩胛骨内收，锁骨展开 眼睛看斜上方，保持5-8个呼吸
动作6
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部 左脚放到臀外侧，脚背贴地 右脚拿到左臀外侧，膝盖重叠 右手上举，屈肘向后，掌心贴后背 左手向后向下，屈肘，与右手交扣 背部立直，自然呼吸5-8组，换反侧
动作7
坐立，双脚向旁侧打开，双腿伸直 吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈 双手打开抓双脚脚掌，背部延展 大腿根向下压，脚尖回勾 保持5-8个呼吸，还原手杖式
动作8
手杖式坐立，屈双膝，脚掌相对 膝盖向旁侧打开，脚跟靠近会阴 双手抓脚掌，吸气，脊柱向上立直 呼气，双肩放松，双膝向下沉 保持5-8个呼吸，还原
动作9
手杖式坐立，屈膝脚跟靠近臀部 左脚放右臀外侧，脚背贴地 右脚放左膝外侧，坐骨均匀压地 吸气延展脊柱，呼气扭转向右 双手胸前合十，左手抵右膝外侧 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作10
仰卧，屈左膝，大腿找向腹部 双手抓左脚掌，呼气大腿拉向地面 左小腿垂直地面，右腿向前伸直 双肩放松，保持5-8个呼吸，换反侧
动作11
仰卧，屈左膝，脚跟靠近臀部 呼气，左腿转向右侧，脊柱扭转 左肩向下沉向地面，右手扶左膝 每一次呼气时，加深扭转 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作1
山式站立，双脚并拢，脚外侧平行 髌骨上提，大腿收紧，髋前侧上提 腹部内收，胸腔展开，锁骨延展 吸气，双手胸前合十，掌跟互推 大拇指轻触胸口，双肩放松，头中正 轻轻闭上双眼，保持5-8个呼吸
动作2
山式站立，吸气延展脊柱 呼气，直背前屈向下，双手点地 吸气抬头看前方，呼气加深前屈 腹部找大腿，坐骨上提，膝盖伸直 头自然放松，停留5-8个呼吸
动作3
屈左膝向前，小腿平行垫子前侧 后方腿膝盖脚背贴地，大腿内侧上提 左髋向后，右髋向前向下，髋部中正 胸腔上提，锁骨展开，保持5-8个呼吸
动作4
从天鹅式，吸气，脊柱向上延展 呼气直背前屈向下，手肘撑地 背部放松，侧脸放在手背上 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作5
俯卧，双手放在胸腔两侧，额头点地 吸气抬头，呼气，手臂伸直 胸腔上提，肩胛骨内收，锁骨展开 眼睛看斜上方，保持5-8个呼吸
动作6
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部 左脚放到臀外侧，脚背贴地 右脚拿到左臀外侧，膝盖重叠 右手上举，屈肘向后，掌心贴后背 左手向后向下，屈肘，与右手交扣 背部立直，自然呼吸5-8组，换反侧
动作7
坐立，双脚向旁侧打开，双腿伸直 吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈 双手打开抓双脚脚掌，背部延展 大腿根向下压，脚尖回勾 保持5-8个呼吸，还原手杖式
动作8
手杖式坐立，屈双膝，脚掌相对 膝盖向旁侧打开，脚跟靠近会阴 双手抓脚掌，吸气，脊柱向上立直 呼气，双肩放松，双膝向下沉 保持5-8个呼吸，还原
动作9
手杖式坐立，屈膝脚跟靠近臀部 左脚放右臀外侧，脚背贴地 右脚放左膝外侧，坐骨均匀压地 吸气延展脊柱，呼气扭转向右 双手胸前合十，左手抵右膝外侧 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作10
仰卧，屈左膝，大腿找向腹部 双手抓左脚掌，呼气大腿拉向地面 左小腿垂直地面，右腿向前伸直 双肩放松，保持5-8个呼吸，换反侧
动作11
仰卧，屈左膝，脚跟靠近臀部 呼气，左腿转向右侧，脊柱扭转 左肩向下沉向地面，右手扶左膝 每一次呼气时，加深扭转 保持5-8个呼吸，换反侧练习
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