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教育头条
辅助你练习各种瑜伽体式分享
仅需一面墙，就可以辅助你练习各种瑜伽体式！ 很多时候，我们的身体由于缺乏力量或柔韧性，很多体式做不了。今天，给大家推荐一个很好的瑜伽辅具，还免费墙壁！你可以依靠墙壁培养你对身体的感觉——瑜伽的过程也是一个不断找感觉的过程，找对身体的感觉，什么程度你的身体是舒适的状态，什么点上你能达到一种平衡。
1. 依靠墙壁锻炼臂力
刚开始应用墙壁练习，在不断的靠墙练习中，寻找正确的用力点，慢慢习练，手臂、手肘力量越来越强。不管是平板、斜板、单腿斜板，还是L型pose，都轻轻松松到位。简简单单一面墙壁，帮你锻炼。
① 侧板式（手肘撑地）
双腿伸直，下方脚外侧贴地，上方腿尽量往上打开。
下方手臂手肘撑地，握拳，拳眼向上，对齐手肘。
上方手臂伸直，与下方大臂一条直线。
保持1分钟以上，然后换边。
② 斜板式
先来到标准斜板式，然后双脚慢慢往上走来到墙壁。
双脚与肩同高。
保持1分钟以上，然后换边。
③ 单腿斜板
先来到墙壁上的斜板式
一条腿往上走高过肩膀
另外一条腿离开墙，弯曲膝盖，绷脚背。
保持1分钟以上，然后换边。
④ L型pose
先来到下犬式，脚踩住墙根。
然后双脚慢慢往上走，同时把臀部抬高。
如果可以，把脚抬到臀部的高度。
保持1分钟以上。
2.墙壁是腰腹锻炼的—好搭档
把部分身体放在墙上，利用其它部分与核心稳住身体，也是锻炼核心的一种方式。
① 单腿幻椅式
脚离墙大腿的长度，把下腰部放在墙上。
往下蹲，让大腿小腿垂直。
然后弯曲左膝盖，脚踝放在右膝盖上方。
双手向上举高，手臂和手背贴墙。
保持1分钟以上，然后换边。
不但瘦腹部，还瘦腿、瘦手臂。
② 靠墙肘板支撑
脚离墙30厘米左右，把手肘和小手臂放在墙上。
掌心贴墙，小手臂相互平行。
保持1分钟以上。
③ 手肘撑墙单腿站立
脚离墙30厘米左右，把手肘和小手臂放在墙上。
掌心贴墙，小手臂相互平行。
左腿往后伸直，绷脚背，尽量抬高。
保持1分钟以上，然后换边。
④ 反手靠墙支撑
脚离墙40厘米左右，侧着站，双脚并拢。
外侧手臂撑住墙壁，弯曲手肘，下方手臂夹住身体。
注意，身体不能扭转。
保持1分钟以上，换边。
⑤ 靠墙弓步（双手祈祷式）
脚离墙大约40厘米，一条腿往后踩墙，尽量抬高，保持屈膝。
前方腿屈膝，尽量90°。
双手合十。
保持1分钟以上，然后换边。
1. 依靠墙壁锻炼臂力
刚开始应用墙壁练习，在不断的靠墙练习中，寻找正确的用力点，慢慢习练，手臂、手肘力量越来越强。不管是平板、斜板、单腿斜板，还是L型pose，都轻轻松松到位。简简单单一面墙壁，帮你锻炼。
① 侧板式（手肘撑地）
双腿伸直，下方脚外侧贴地，上方腿尽量往上打开。
下方手臂手肘撑地，握拳，拳眼向上，对齐手肘。
上方手臂伸直，与下方大臂一条直线。
保持1分钟以上，然后换边。
② 斜板式
先来到标准斜板式，然后双脚慢慢往上走来到墙壁。
双脚与肩同高。
保持1分钟以上，然后换边。
③ 单腿斜板
先来到墙壁上的斜板式
一条腿往上走高过肩膀
另外一条腿离开墙，弯曲膝盖，绷脚背。
保持1分钟以上，然后换边。
④ L型pose
先来到下犬式，脚踩住墙根。
然后双脚慢慢往上走，同时把臀部抬高。
如果可以，把脚抬到臀部的高度。
保持1分钟以上。
2.墙壁是腰腹锻炼的—好搭档
把部分身体放在墙上，利用其它部分与核心稳住身体，也是锻炼核心的一种方式。
① 单腿幻椅式
脚离墙大腿的长度，把下腰部放在墙上。
往下蹲，让大腿小腿垂直。
然后弯曲左膝盖，脚踝放在右膝盖上方。
双手向上举高，手臂和手背贴墙。
保持1分钟以上，然后换边。
不但瘦腹部，还瘦腿、瘦手臂。
② 靠墙肘板支撑
脚离墙30厘米左右，把手肘和小手臂放在墙上。
掌心贴墙，小手臂相互平行。
保持1分钟以上。
③ 手肘撑墙单腿站立
脚离墙30厘米左右，把手肘和小手臂放在墙上。
掌心贴墙，小手臂相互平行。
左腿往后伸直，绷脚背，尽量抬高。
保持1分钟以上，然后换边。
④ 反手靠墙支撑
脚离墙40厘米左右，侧着站，双脚并拢。
外侧手臂撑住墙壁，弯曲手肘，下方手臂夹住身体。
注意，身体不能扭转。
保持1分钟以上，换边。
⑤ 靠墙弓步（双手祈祷式）
脚离墙大约40厘米，一条腿往后踩墙，尽量抬高，保持屈膝。
前方腿屈膝，尽量90°。
双手合十。
保持1分钟以上，然后换边。
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