返回
教育头条
7个瑜伽动作全面锻炼你的核心
什么是核心？简短的了解一下。核心基本上是指你的躯干，但也包括脊柱和骨盆及周围的肌群。能稳定骨盆和脊柱，核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面，能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。以下这7个瑜伽姿势，帮你运动核心的所有肌肉，练习这些姿势，增加力量的同时增强耐力。开始每个姿势保持几次呼吸，慢慢增加时间至末了保持30秒钟。
1.板式/前臂板式
目标：完全核心稳定
*将手腕放在肩膀下方，手腕与垫子前部平行
*臀部与肩膀对齐，使您的整个身体伸长
*轻轻地将双手压入地板，将肩胛骨略微拉开
*将你的腹部拉向你的脊柱并内收你的下肋骨
*当他们稳定你的骨盆和脊柱时感觉到所有的核心肌肉
2.桥式
目标：臀肌和竖脊肌
*仰卧，将你的双脚和膝盖分开
*将你的脚跟对准弯曲的膝盖，将肩胛骨朝向彼此
*将骨盆从地板上抬起
*下压双肩，使您中间脊柱向天空延伸
*将头后部向下压地面以拉长颈部
3.消防栓式
目标：臀中肌
*从站里前屈开始，重量移到你的右腿上
*将左腿抬到垫子的侧面，保持抬起的腿与臀部保持水平
*感觉你的臀中肌（臀部侧面的臀肌）启动将腿向外抬起
*然后回到站立前屈，在另一边重复一遍
4. 斜板式
目标：外斜方肌
*从板式开始，将您的体重转移到右手和右脚外缘上
*将手腕平放在垫子的前缘，将肩膀放在手腕上方
*伸展你的左臂向天空，抬起臀部，启动臀中肌（臀部一侧的肌肉）和外斜方肌
*伸长你的脊椎并内收前肋骨，然后在另一侧重复练习
5.蝗虫式
目标：竖直肌，多裂肌和臀肌
*俯卧，将手臂放在身体两侧，手掌朝上
*吸气，将头部，胸部和腿抬离地面
*将肩胛骨拉向彼此，脊柱均匀伸长
6.船式
目标：髋关节屈肌和腹直肌
*坐在垫子上，向前倾斜你的体重，这样你就可以坐在你的坐骨前面（而不是你的尾骨）
*向上抬起下脊柱。将您的体重稍微向后倾斜，将腿抬离地面
*将手掌平放在地板上，手掌朝上。通过将膝盖拉近胸部来启动臀部屈肌
*可以的话伸直你的腿，抬起你的胸骨向天空
7. 跳跃屈腿手倒立
目标：腹横肌
*从下犬式开始，缩短手和脚之间的距离，
*弯曲膝盖，垫脚从地板上跳起，将大腿拉向胸部，将脚跟拉近臀部
*通过积极启动您的核心来平衡
几个核心肌肉协同工作稳定您的骨盆和脊椎，这是您练习时的另一个好处。
有效的核心练习其实很简单，只需简单的几个体式，保持每天练习，效果也是超级好的
1.板式/前臂板式
目标：完全核心稳定
*将手腕放在肩膀下方，手腕与垫子前部平行
*臀部与肩膀对齐，使您的整个身体伸长
*轻轻地将双手压入地板，将肩胛骨略微拉开
*将你的腹部拉向你的脊柱并内收你的下肋骨
*当他们稳定你的骨盆和脊柱时感觉到所有的核心肌肉
2.桥式
目标：臀肌和竖脊肌
*仰卧，将你的双脚和膝盖分开
*将你的脚跟对准弯曲的膝盖，将肩胛骨朝向彼此
*将骨盆从地板上抬起
*下压双肩，使您中间脊柱向天空延伸
*将头后部向下压地面以拉长颈部
3.消防栓式
目标：臀中肌
*从站里前屈开始，重量移到你的右腿上
*将左腿抬到垫子的侧面，保持抬起的腿与臀部保持水平
*感觉你的臀中肌（臀部侧面的臀肌）启动将腿向外抬起
*然后回到站立前屈，在另一边重复一遍
4. 斜板式
目标：外斜方肌
*从板式开始，将您的体重转移到右手和右脚外缘上
*将手腕平放在垫子的前缘，将肩膀放在手腕上方
*伸展你的左臂向天空，抬起臀部，启动臀中肌（臀部一侧的肌肉）和外斜方肌
*伸长你的脊椎并内收前肋骨，然后在另一侧重复练习
5.蝗虫式
目标：竖直肌，多裂肌和臀肌
*俯卧，将手臂放在身体两侧，手掌朝上
*吸气，将头部，胸部和腿抬离地面
*将肩胛骨拉向彼此，脊柱均匀伸长
6.船式
目标：髋关节屈肌和腹直肌
*坐在垫子上，向前倾斜你的体重，这样你就可以坐在你的坐骨前面（而不是你的尾骨）
*向上抬起下脊柱。将您的体重稍微向后倾斜，将腿抬离地面
*将手掌平放在地板上，手掌朝上。通过将膝盖拉近胸部来启动臀部屈肌
*可以的话伸直你的腿，抬起你的胸骨向天空
7. 跳跃屈腿手倒立
目标：腹横肌
*从下犬式开始，缩短手和脚之间的距离，
*弯曲膝盖，垫脚从地板上跳起，将大腿拉向胸部，将脚跟拉近臀部
*通过积极启动您的核心来平衡
几个核心肌肉协同工作稳定您的骨盆和脊椎，这是您练习时的另一个好处。
有效的核心练习其实很简单，只需简单的几个体式，保持每天练习，效果也是超级好的
以上就是教育宝头条为大家带来的，感谢您的观看瑜伽相关资讯。本站提供瑜伽培训、资讯、资料，详细联系我微信：18560125702喜欢记得点赞哦，教育宝头条，每天都为你带来新鲜的学习资讯，别忘了关注哦。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
