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教育头条
瑜伽直角式练腿练腰更练背！
瑜伽直角式，练腿、练腰更练背，重要的是它能增强脊柱的弹性，改善不良体态，比如含胸，驼背，双肩下垂等；同时它也能练习到腹部，使肚脐周围的脏器得到血液滋养。那直角式怎么练呢？
习练详解：
1.山式站姿准备；
2.吸气，双臂由体侧向上高举过头顶，大臂放在耳朵两侧，身体保持直立，双肩下沉。
3.缓缓呼气，双臂引领着整条脊柱从髋部对折，向前、向下伸展至双臂、双肩、背部、臀部平行地面。
4.眼睛凝视脚尖，腹部向内收，膝盖上提，保持双腿收紧，与地面垂直。静态保持。
如果意识清醒，且可以保持饱满的呼吸，不妨将手臂再向前伸展，以感受整条脊柱的拉伸。
5.默数呼吸，如果呼吸由深长变得急促，那在呼尽气体后，随着吸气慢慢起身（由手臂外展的力量引导脊柱向上立起）；呼气还原手臂，回站立姿势。
6.放松30-60秒，合上双眼，慢慢地调整呼吸！
习练感觉：
1.直角式双臂放在耳朵两侧时，肩背挤压会有酸爽的感觉，背部挺直时，腰背也会有受力的感觉。
2.大腿后侧的肌肉股二头肌和臀部的臀大肌，其拉伸感也很强烈
3.为了保持身体平稳及膝盖伸直，小腿肌肉腓肠肌和比目鱼肌在直角式中也会受到刺激锻炼。
4.在课堂上，如果你的老师把直角式延长时间或多做几次，你会感受累，背部也会狂出汗，但同时你能感受到整个身体后侧（从脚底沿着腿部-背部-肩部-手臂到指尖）的通畅感！
习练禁忌：
1.腰椎不好，比如椎间盘错位和腰肌有伤，须谨慎练习。
2.高血压，心脏病患者，起身要缓慢。可以先将手臂放松下来，放地很松以后，再将背部从下而上一节节缓缓提起，头部回中。合眼调息。
习练技巧：
1.部分伽人可微屈双膝以防止膝关节超伸。
2.初学者可臀部向后靠一些，既有助于背部的向前延伸，也有助于重心的稳定。
3.身体呈直角姿势时，如果吸气导致身体收缩/弓背，可采用屏气瑜伽技术，这也有助于你锻炼腹肌力量。
4.双脚并拢可锻炼到大腿外侧；但你可以尝试双脚打开一肩宽再前屈折叠，这样可锻炼到大腿内侧。
5.如果以上直角式你做得很好，可以尝试在此基础上进行90度腰部扭转，这是直角式的精华之一，它将直接锻炼到你的胃部，有助于清洗肠胃，清除肠道垃圾，让你的血液循环变得清澈。
习练详解：
1.山式站姿准备；
2.吸气，双臂由体侧向上高举过头顶，大臂放在耳朵两侧，身体保持直立，双肩下沉。
3.缓缓呼气，双臂引领着整条脊柱从髋部对折，向前、向下伸展至双臂、双肩、背部、臀部平行地面。
4.眼睛凝视脚尖，腹部向内收，膝盖上提，保持双腿收紧，与地面垂直。静态保持。
如果意识清醒，且可以保持饱满的呼吸，不妨将手臂再向前伸展，以感受整条脊柱的拉伸。
5.默数呼吸，如果呼吸由深长变得急促，那在呼尽气体后，随着吸气慢慢起身（由手臂外展的力量引导脊柱向上立起）；呼气还原手臂，回站立姿势。
6.放松30-60秒，合上双眼，慢慢地调整呼吸！
习练感觉：
1.直角式双臂放在耳朵两侧时，肩背挤压会有酸爽的感觉，背部挺直时，腰背也会有受力的感觉。
2.大腿后侧的肌肉股二头肌和臀部的臀大肌，其拉伸感也很强烈
3.为了保持身体平稳及膝盖伸直，小腿肌肉腓肠肌和比目鱼肌在直角式中也会受到刺激锻炼。
4.在课堂上，如果你的老师把直角式延长时间或多做几次，你会感受累，背部也会狂出汗，但同时你能感受到整个身体后侧（从脚底沿着腿部-背部-肩部-手臂到指尖）的通畅感！
习练禁忌：
1.腰椎不好，比如椎间盘错位和腰肌有伤，须谨慎练习。
2.高血压，心脏病患者，起身要缓慢。可以先将手臂放松下来，放地很松以后，再将背部从下而上一节节缓缓提起，头部回中。合眼调息。
习练技巧：
1.部分伽人可微屈双膝以防止膝关节超伸。
2.初学者可臀部向后靠一些，既有助于背部的向前延伸，也有助于重心的稳定。
3.身体呈直角姿势时，如果吸气导致身体收缩/弓背，可采用屏气瑜伽技术，这也有助于你锻炼腹肌力量。
4.双脚并拢可锻炼到大腿外侧；但你可以尝试双脚打开一肩宽再前屈折叠，这样可锻炼到大腿内侧。
5.如果以上直角式你做得很好，可以尝试在此基础上进行90度腰部扭转，这是直角式的精华之一，它将直接锻炼到你的胃部，有助于清洗肠胃，清除肠道垃圾，让你的血液循环变得清澈。
瑜伽直角式练腿练腰更练背！，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
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