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教育头条
适合初学者的一套简单瑜伽序列
早起让一天充满元气。今天给大家推荐一套简单的晨练瑜伽序列，适合瑜伽初学者每天练习，一起来看看吧：
01山式祈祷-站立前屈-幻椅式
山式站立，双手合十放于胸前，吸气延展脊柱，呼气放松双肩，保持20-30秒，吸气双手向上举过头顶，呼气躯干向前向下，双手放在身体的前侧，保持20-30秒，屈双膝，躯干慢慢的向上，伸直手臂，进入幻椅式，保持20-30秒
02下犬式-上犬式-弓式
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手放在胸腔的两侧，呼气臀部向上，伸直双腿，延展躯干，伸直手臂，保持20-30秒，呼气，身体向前穿越，双腿抬离地面，伸直手臂，注意不要耸肩，保持20-30秒，俯卧在垫面上，屈双膝，双手向后抓住脚踝，呼气小腿向后向上带领身体向后向上，保持20-30秒
03束角式-双角式
坐立在垫面上，双脚并拢，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手握住前脚掌，保持20-30秒，站立，双脚打开适当的距离，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手抓住双脚的前脚掌，保持20-30秒
04战士2式-三角扭转式
山式站立，双脚打开大于一腿长的距离，转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓，双手侧平举，呼气屈左膝向下90度，保持20-30秒，换另一侧，山式站立，双脚打开小于一腿长的距离，转左脚指向正前方，右脚向外60度，躯干朝向正左方，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下来到与地面平行，身体向左扭转，保持20-30秒，换另一侧
05排气式-猫牛式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双手抱住小腿的前侧，保持20-30秒，跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组
01山式祈祷-站立前屈-幻椅式
山式站立，双手合十放于胸前，吸气延展脊柱，呼气放松双肩，保持20-30秒，吸气双手向上举过头顶，呼气躯干向前向下，双手放在身体的前侧，保持20-30秒，屈双膝，躯干慢慢的向上，伸直手臂，进入幻椅式，保持20-30秒
02下犬式-上犬式-弓式
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手放在胸腔的两侧，呼气臀部向上，伸直双腿，延展躯干，伸直手臂，保持20-30秒，呼气，身体向前穿越，双腿抬离地面，伸直手臂，注意不要耸肩，保持20-30秒，俯卧在垫面上，屈双膝，双手向后抓住脚踝，呼气小腿向后向上带领身体向后向上，保持20-30秒
03束角式-双角式
坐立在垫面上，双脚并拢，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手握住前脚掌，保持20-30秒，站立，双脚打开适当的距离，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手抓住双脚的前脚掌，保持20-30秒
04战士2式-三角扭转式
山式站立，双脚打开大于一腿长的距离，转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓，双手侧平举，呼气屈左膝向下90度，保持20-30秒，换另一侧，山式站立，双脚打开小于一腿长的距离，转左脚指向正前方，右脚向外60度，躯干朝向正左方，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下来到与地面平行，身体向左扭转，保持20-30秒，换另一侧
05排气式-猫牛式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双手抱住小腿的前侧，保持20-30秒，跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组
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