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教育头条
8个瑜伽动作帮你提升气质
很多人都特别羡慕跳舞的女生身材好气质好，从而想要去学跳舞改变身材，增加气质。不良体态不仅不美，久而久之还会对颈椎、脊柱及其周围肌肉造成很大的伤害。体态问题绝不是一天形成的，自然也就无法一日就得到改善。一组简单有效的改善体态的瑜伽体式。9个为一组，每次练习重复2-3组，每天练习可以有效改善不良体态。
▊1、背壁练习
背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽，双脚外侧相互平行，脚跟离开墙壁约5厘米，让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上。双手掌心向外也紧贴墙壁。保持5分钟。
动作要领：后脑勺紧贴墙壁，颈椎与墙面会有一个空隙，保持颈椎自然的弯曲。腰椎的位置离开墙壁一定距离，骨盆摆正在中立位上。每天坚持这个练习可以有效改善各种体态问题。
▊2、幻椅式变体
1、站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后向下坐，感觉像坐在一张椅子上；
2、胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀；
3、保持5-10个呼吸。
▊3、坐立山式
1、交叉盘坐，吸气，双手向上举高过头顶，十指交叉，翻转掌心向上推向天花板；
2、感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群；
3、保持5-10个呼吸。
▊4、坐立后伸展式
1、交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起；
2、吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上，展开胸腔；
3、保持5-10个呼吸。
▊5、蛇伸展式
1、俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹；
2、吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也向上抬，尽量远离臀部；
3、双脚脚尖向后方伸展。保持5-10个呼吸。
▊6、蝗虫式
1、俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下；
2、吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高；
3、保持5-10个呼吸。呼吸，还原。
▊7、透视蛇式
1、俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧；
2、吸气，抬头抬胸腔向上，手臂慢慢用力将身体向上推起；
3、保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑；
4、保持5-10个呼吸。
▊8、桥式
1、仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放在身体两侧；
2、吸气，臀部向上抬高，到达自己的极限位置，双膝保持骨盆的宽度，也可以像图中老师那样夹一块瑜伽砖；
3、保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。
香肩美背回眸一笑总有一种岁月静好，世界静止的美。这种美，通过经常练习，你也可以拥有。
▊1、背壁练习
背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽，双脚外侧相互平行，脚跟离开墙壁约5厘米，让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上。双手掌心向外也紧贴墙壁。保持5分钟。
动作要领：后脑勺紧贴墙壁，颈椎与墙面会有一个空隙，保持颈椎自然的弯曲。腰椎的位置离开墙壁一定距离，骨盆摆正在中立位上。每天坚持这个练习可以有效改善各种体态问题。
▊2、幻椅式变体
1、站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后向下坐，感觉像坐在一张椅子上；
2、胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀；
3、保持5-10个呼吸。
▊3、坐立山式
1、交叉盘坐，吸气，双手向上举高过头顶，十指交叉，翻转掌心向上推向天花板；
2、感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群；
3、保持5-10个呼吸。
▊4、坐立后伸展式
1、交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起；
2、吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上，展开胸腔；
3、保持5-10个呼吸。
▊5、蛇伸展式
1、俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹；
2、吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也向上抬，尽量远离臀部；
3、双脚脚尖向后方伸展。保持5-10个呼吸。
▊6、蝗虫式
1、俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下；
2、吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高；
3、保持5-10个呼吸。呼吸，还原。
▊7、透视蛇式
1、俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧；
2、吸气，抬头抬胸腔向上，手臂慢慢用力将身体向上推起；
3、保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑；
4、保持5-10个呼吸。
▊8、桥式
1、仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放在身体两侧；
2、吸气，臀部向上抬高，到达自己的极限位置，双膝保持骨盆的宽度，也可以像图中老师那样夹一块瑜伽砖；
3、保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。
香肩美背回眸一笑总有一种岁月静好，世界静止的美。这种美，通过经常练习，你也可以拥有。
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