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教育头条
给自己做肩颈理疗的13个瑜伽动作
第一套
1、简易坐 放松颈部后侧
简易坐，双手放于膝盖上
吸气延展脊柱，呼气放松双肩
下巴慢慢向下寻找锁骨
延长脖子后侧，保持2-3个呼吸
呼气，下巴向右寻找右肩
保持2-3个呼吸，还原，反侧练习
2、简易坐 放松颈部两侧
简易坐，将双手放于身体两侧
吸气延展脊柱，右手上举，放于头部左侧
呼气，将头部慢慢的倒向右侧
右耳寻找右肩，感受颈部左侧的拉伸
注意保持头部在同一个平面内运动
保持2-3个呼吸，换另一侧
3、猫牛式
四角跪姿在垫子上
双手双膝分开与髋同宽，脚背贴地
检查手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方
吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背
注意一节一节有控制的延展脊柱
重复练习5-8组
4、门闩式变体
跪立在垫子上
右脚向外打开，与左膝在一条直线上
左手撑地，落于肩膀正下方
吸气延展脊柱，不要掉脖子
慢慢转头向下，眼睛看向地板方向
保持2-3个呼吸，还原
慢慢转头向上，眼睛看向天花板
保持2-3个呼吸，还原，反侧练习
5、下犬式
俯卧，双脚分开与髋同宽
双手放于胸腔两侧
呼气臀部向上，伸直手臂
可微屈膝，保持脊柱的延展
在此停留5-8个呼吸
6、抱臂前屈
站立，双手十指交扣在颈部后侧
吸气延展脊柱，呼气直背向前向下
可微屈膝，保持脊柱的延展放松
在此保持5-8个呼吸
吸气，缓慢站立起身，还原
7、胸腔拉伸
面朝墙，山式站立
右臂曲肘贴墙，指尖朝向正上方
左手扶髋，保持身体的稳定
呼气，身体向左侧打开，拉伸肩部及胸部
保持5-8个呼吸，换另一侧
瑜伽解剖学
瑜伽干货尽在瑜伽解剖学，喜欢请关注
第二套
1、拉伸肩膀内侧
简易坐，双手十指交扣，放于后脑勺
吸气延展脊柱，呼气手肘向两侧打开
稳定身体不动，后脑勺微微往后靠，加深动作
下巴微收，保持5-8个呼吸，还原
2、简易坐 反祈祷式
简易坐，双手放于身后合十
掌根并拢，掌心互推，肩胛骨内收
胸腔上提，肋骨内收，腰背挺直
保持5-8个呼吸，还原
3、简易坐 牛面式手
简易坐，双手侧平举
左臂向后，屈手肘贴后背
右臂从上方向后，屈手肘，双手交扣
如果双手抓不到，可使用伸展带
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、简易坐 鹰式手臂
简易坐，双手侧平举
左臂在上，右臂在下，相互缠绕
双手合十，抬手臂与胸部平行
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、拉伸肩膀前侧
简易坐，双手放在身后十指交扣
以髋部为折点，直背向前向下
双手上提，额头贴地
保持5-8个呼吸
6、拉伸肩膀外侧
坐立，弯曲膝盖，脚踩地
大臂内旋，手臂放于腰间
膝盖夹住手肘缓缓向内
低头，保持5-8个呼吸
最后，需要提醒大家的是，以上的所有瑜伽练习，必须缓慢而有控制的进行，并且保证脊柱，尤其是颈部在正位的前提下，得到拉伸和加强，否则将适得其反。
1、简易坐 放松颈部后侧
简易坐，双手放于膝盖上
吸气延展脊柱，呼气放松双肩
下巴慢慢向下寻找锁骨
延长脖子后侧，保持2-3个呼吸
呼气，下巴向右寻找右肩
保持2-3个呼吸，还原，反侧练习
2、简易坐 放松颈部两侧
简易坐，将双手放于身体两侧
吸气延展脊柱，右手上举，放于头部左侧
呼气，将头部慢慢的倒向右侧
右耳寻找右肩，感受颈部左侧的拉伸
注意保持头部在同一个平面内运动
保持2-3个呼吸，换另一侧
3、猫牛式
四角跪姿在垫子上
双手双膝分开与髋同宽，脚背贴地
检查手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方
吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背
注意一节一节有控制的延展脊柱
重复练习5-8组
4、门闩式变体
跪立在垫子上
右脚向外打开，与左膝在一条直线上
左手撑地，落于肩膀正下方
吸气延展脊柱，不要掉脖子
慢慢转头向下，眼睛看向地板方向
保持2-3个呼吸，还原
慢慢转头向上，眼睛看向天花板
保持2-3个呼吸，还原，反侧练习
5、下犬式
俯卧，双脚分开与髋同宽
双手放于胸腔两侧
呼气臀部向上，伸直手臂
可微屈膝，保持脊柱的延展
在此停留5-8个呼吸
6、抱臂前屈
站立，双手十指交扣在颈部后侧
吸气延展脊柱，呼气直背向前向下
可微屈膝，保持脊柱的延展放松
在此保持5-8个呼吸
吸气，缓慢站立起身，还原
7、胸腔拉伸
面朝墙，山式站立
右臂曲肘贴墙，指尖朝向正上方
左手扶髋，保持身体的稳定
呼气，身体向左侧打开，拉伸肩部及胸部
保持5-8个呼吸，换另一侧
瑜伽解剖学
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第二套
1、拉伸肩膀内侧
简易坐，双手十指交扣，放于后脑勺
吸气延展脊柱，呼气手肘向两侧打开
稳定身体不动，后脑勺微微往后靠，加深动作
下巴微收，保持5-8个呼吸，还原
2、简易坐 反祈祷式
简易坐，双手放于身后合十
掌根并拢，掌心互推，肩胛骨内收
胸腔上提，肋骨内收，腰背挺直
保持5-8个呼吸，还原
3、简易坐 牛面式手
简易坐，双手侧平举
左臂向后，屈手肘贴后背
右臂从上方向后，屈手肘，双手交扣
如果双手抓不到，可使用伸展带
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、简易坐 鹰式手臂
简易坐，双手侧平举
左臂在上，右臂在下，相互缠绕
双手合十，抬手臂与胸部平行
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、拉伸肩膀前侧
简易坐，双手放在身后十指交扣
以髋部为折点，直背向前向下
双手上提，额头贴地
保持5-8个呼吸
6、拉伸肩膀外侧
坐立，弯曲膝盖，脚踩地
大臂内旋，手臂放于腰间
膝盖夹住手肘缓缓向内
低头，保持5-8个呼吸
最后，需要提醒大家的是，以上的所有瑜伽练习，必须缓慢而有控制的进行，并且保证脊柱，尤其是颈部在正位的前提下，得到拉伸和加强，否则将适得其反。
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