这套瑜伽序列可以帮助把你带回到能量的中心，并点燃能量。强调核心围绕身体的中心线和专注在呼吸。在整个过程中，通过建立站立体式、扭转、动态后弯，和深度开髋从而释放减压。
练习时尽量手边有块砖，随着呼吸移动来唤醒能量和注意力。培养Ujjayi调息法:用鼻子慢慢呼吸，稍微收紧喉咙后部，这样你就能感觉到呼吸的质感。当你扩展你的呼吸时，设定你的练习意图。拜日式热身后来到下犬式。
建议做4轮这个序列(a轮是在左右两侧练习)。在一轮，保持每个体式5-6次呼吸，或30秒。在第2-4轮中，每个体式保持呼吸1次，或5-6秒。
1、下犬式
站在垫子的顶端，向前折叠，然后回下犬式。当双手着地的时候，把臀部抬高，并把腿部肌肉收紧向骨头。把肚脐拉进去，感受你的呼吸。
2、低弓步
从下犬式开始，右脚向前迈，把左膝向地面放低，保持后脚跟立。吸气，双臂向上伸展，挺胸，做一个柔和的后弯。
3、战士
将手臂向后伸到身体两侧，手指展开。抬起后膝，以45度角悬停在胸前。伸展后脚跟，力量穿过头顶，创造出一条长长的能量线。把外胫向中心线靠拢，把下腹部向上收。
4、高弓步
保持一个深弓步。吸气，双臂向上伸展，挺胸。随着呼吸流畅地移动。当你把手举得更高时，拉长躯干的两侧。抬起小腹，将大腿内侧的肌肉向中线。
5、弓步扭转
呼气时，双手合十放在胸前，身体向右扭转。把左三头肌勾在右大腿上，把手臂压在腿上，帮助你伸展脊椎，让胸腔向上旋转。放松，回到下犬式。
在左边练习1-5。
6、战士2
从下犬式开始，右脚向前迈，后脚着地，然后上升到战士2。把手臂分开。把肩胛骨收在一起，扩大胸部。向前看。当吸气时，向四面八方辐射能量。
7、单腿下犬
手放在垫子上，然后回到下犬式。吸气时，将右腿抬高到身后，从右腿内侧抬起。弯曲右膝盖，把脚跟朝向臀部，打开右髋和侧身。
8、翻转下犬
压左脚尖和左手，当你旋转躯干和打开髋部翻转到天花板时和降低右脚到地板。把臀部抬高。双脚着地，与髋同宽。把双肩收在一起来扩张胸部，然后右臂到身后。垂下头，深呼吸。
9、平板式
核心有力，躯干向后旋转，双手放在垫子上。手掌着地，肩膀在手腕上。脚后跟向后，头顶向前，伸展脊柱，下腹和双腿。
10、侧板式
将重量转移到右手，将左脚放在右脚上，回勾脚趾。把左臂伸直。要想在这个体式中表达快乐，可以把髋部尽可能地抬高，然后打开胸部。用脚后跟用力伸展，双臂分开。

11、狂野式
从侧板，抬起左腿。弯曲左膝，用脚掌着地，同时让臀部很高。压右脚外侧边缘，与右腿接合。把右肱骨头拉进去，打开胸腔。伸展上臂。
在另一侧重复6-12式。
12、蜥蜴式
从下犬式开始，将右脚放在右手外侧，并将左膝放低。呼吸几次后，把右脚趾向外转，移到脚的外侧，让右髋部打开。降低前臂。如果伸展太剧烈，保持双臂伸直。
13、蜥蜴变体
弯曲左膝，右臂向后抓住左脚。当你向右旋转胸部时，把脚拉向臀大肌。把肩胛骨挤进去，抬起，打开胸腔。呼气，放松后腿，回到伸直手臂的蜥蜴式。
14、鸽子式
把右脚滑到左手腕，小腿平行于垫子的顶部。双手向前走，放低至前臂，然后向前折叠。随着呼吸打开;用每一次呼吸来表达你的感激之情。末了，把你的手收回去，坐直。
15、双鸽式
摆动左腿，将左小腿叠在右腿上，双脚弯曲。臀部向后移动几寸。当你吸气时，把胸腔抬得高些，并打开胸腔。当你向前折叠的时候，呼气向下。把前臂放在地板上。放松，回到下犬式。
在左侧重复13-16式。
16、青蛙趴
四肢着地，前臂放地上。膝盖尽量分开，大腿垂直于躯干，膝盖弯曲90度。回勾脚趾。保持前臂抬高，或者双手叠起来，让额头放在上面。打开髋部，在努力和放松之间找到平衡。让自己快乐地呼吸。
循环2-4次体式序列，或根据自己的练习，调整循环次数。
17、摊尸式
末了慢慢退出体式，进入摊式中放松，停留5分钟或更长时间。