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教育头条
教你如何练习瑜伽体位动作和功效
教你如何练习瑜伽体位动作和功效，仰卧，双腿并拢，手臂在身体两侧，肘关节撑地，抬起背部、双肩、头部向后仰，用头顶支撑在地面、臀部、下肢保持不动，双手合十在胸前，吸气，伸展手臂，指尖落在头顶上方地面上，均匀的呼吸，保持住，可以采用腹式呼吸帮助你缓解胸腔的压力。
1. 仰卧下半身摇动式
练习方法：
仰卧，双后十指交叉放于头后，吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹部，呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地，头转向右侧，双肩不要离开地面，保持时，均匀的呼吸，感受脊柱充分的扭转。
吸气，身体慢慢回正，头回正。呼气，倒向相反的一侧，感觉呼气时脊柱的进一步扭转。吸气，身体回正。呼气，腰腹部慢慢控制着双腿放落到地板上，之后左右摇摆放松一下下肢，手放回到身体的两侧，均匀的呼吸放松身体。
动作要点：
1） 准备时大腿尽量靠近胸腹部。
2） 呼气扭转，吸气回正。
3） 双肩不要离开地面。
4） 此式可以作为一节课程的后一个体位。
5） 可以接在锁腿式之后。
6） 可以接大部分以仰卧结束的体位之后进行这个体位。
7） 腰背有不适的可以用这个动作进行进行缓解。
功效收益：
1） 帮助消除腰腹部多余的脂肪。
2） 放松脊柱，使脊柱富有弹性。
3） 对腹部脏器有按摩的作用。
2. 上伸腿式
练习方法：
仰卧，手心向下，放在身体两侧，调整好气息，让呼吸平稳下来，深吸气，呼气时，左腿向上抬起到30度保持住，均匀的呼吸保持。再此呼气时，抬起到60度保持，均匀的呼吸。
呼气，抬起到90度保持，体会腰腹部的收紧。之后吸气，用腰腹的力量，慢慢的将双腿放回地面，左右摇摆放松，之后均匀呼吸放松身体，按照同样的方法重复另一侧及双腿同时抬起。
动作要点：
1） 腰不好的人不要做，此式腰部受力比较大。
2） 高血压、心脏病的人要非常小心的做或征询专业老师的意见。
3） 此式也可以引导在每次抬起时都放落回地面。
4） 如果引导吸气抬腿就会降低了难度。
5） 此式对于要减除小腹脂肪的人效果明显。
6） 此式建议安排在初级课程后期进行教授。
7） 腿放落回地面之后一定要摇摆放松一下。
8） 此式可以理解为是犁式的热身准备动作，也就是没有做过此式就先别教犁式。
功效收益：
1） 帮助消除腹部多余到脂肪。
2） 大腿也得到锻炼。
3） 间接加强了腰背部的锻炼。
4） 强健腹部肌肉。
5） 增强内脏器官的机能。
6） 帮助消除胃胀气、便秘等症状。
3. 简鱼式
练习方法：
仰卧，双腿并拢，手臂在身体两侧，肘关节撑地，抬起背部、双肩、头部向后仰，用头顶支撑在地面、臀部、下肢保持不动，双手合十在胸前，吸气，伸展手臂，指尖落在头顶上方地面上，均匀的呼吸，保持住，可以采用腹式呼吸帮助你缓解胸腔的压力。
还原时，先收回双臂到体侧，再次用肘关节撑地，慢慢放落头部、肩、背部。之后，抬头，眼睛看脚尖，反向缓解一下颈部的紧张，之后慢慢放落头部、肩颈，仰卧均匀的呼吸放松身体，让你的心慢慢的静下来。
1. 仰卧下半身摇动式
练习方法：
仰卧，双后十指交叉放于头后，吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹部，呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地，头转向右侧，双肩不要离开地面，保持时，均匀的呼吸，感受脊柱充分的扭转。
吸气，身体慢慢回正，头回正。呼气，倒向相反的一侧，感觉呼气时脊柱的进一步扭转。吸气，身体回正。呼气，腰腹部慢慢控制着双腿放落到地板上，之后左右摇摆放松一下下肢，手放回到身体的两侧，均匀的呼吸放松身体。
动作要点：
1） 准备时大腿尽量靠近胸腹部。
2） 呼气扭转，吸气回正。
3） 双肩不要离开地面。
4） 此式可以作为一节课程的后一个体位。
5） 可以接在锁腿式之后。
6） 可以接大部分以仰卧结束的体位之后进行这个体位。
7） 腰背有不适的可以用这个动作进行进行缓解。
功效收益：
1） 帮助消除腰腹部多余的脂肪。
2） 放松脊柱，使脊柱富有弹性。
3） 对腹部脏器有按摩的作用。
2. 上伸腿式
练习方法：
仰卧，手心向下，放在身体两侧，调整好气息，让呼吸平稳下来，深吸气，呼气时，左腿向上抬起到30度保持住，均匀的呼吸保持。再此呼气时，抬起到60度保持，均匀的呼吸。
呼气，抬起到90度保持，体会腰腹部的收紧。之后吸气，用腰腹的力量，慢慢的将双腿放回地面，左右摇摆放松，之后均匀呼吸放松身体，按照同样的方法重复另一侧及双腿同时抬起。
动作要点：
1） 腰不好的人不要做，此式腰部受力比较大。
2） 高血压、心脏病的人要非常小心的做或征询专业老师的意见。
3） 此式也可以引导在每次抬起时都放落回地面。
4） 如果引导吸气抬腿就会降低了难度。
5） 此式对于要减除小腹脂肪的人效果明显。
6） 此式建议安排在初级课程后期进行教授。
7） 腿放落回地面之后一定要摇摆放松一下。
8） 此式可以理解为是犁式的热身准备动作，也就是没有做过此式就先别教犁式。
功效收益：
1） 帮助消除腹部多余到脂肪。
2） 大腿也得到锻炼。
3） 间接加强了腰背部的锻炼。
4） 强健腹部肌肉。
5） 增强内脏器官的机能。
6） 帮助消除胃胀气、便秘等症状。
3. 简鱼式
练习方法：
仰卧，双腿并拢，手臂在身体两侧，肘关节撑地，抬起背部、双肩、头部向后仰，用头顶支撑在地面、臀部、下肢保持不动，双手合十在胸前，吸气，伸展手臂，指尖落在头顶上方地面上，均匀的呼吸，保持住，可以采用腹式呼吸帮助你缓解胸腔的压力。
还原时，先收回双臂到体侧，再次用肘关节撑地，慢慢放落头部、肩、背部。之后，抬头，眼睛看脚尖，反向缓解一下颈部的紧张，之后慢慢放落头部、肩颈，仰卧均匀的呼吸放松身体，让你的心慢慢的静下来。
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