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瑜伽带辅助开髋体式分享 瑜伽体式

学习经验 瑜伽

2019年09月18日 15:40:16
一说到开髋,常见的瑜伽动作就是——青蛙趴,虽然这个确实能够帮我们打开髋部,但是很多伽人表示,为什么经常练趴青蛙,髋部还是打不开?那是因为髋关节是臼状关节,青蛙趴只能锻炼一个方向的髋关节,长期练习青蛙趴不仅不能很好的提高髋部的灵活性,反而会导致髋部肌肉不均衡出现问题。
因此,想要真正建立髋部的灵活性、打开髋部,就不能只练习单一的体式和单一的方向,要将各个方向和涉及到髋部的动作循序渐进的都练习到,才能真正的、深度的、全方位的打开髋部。
今天就给大家推荐8个用瑜伽伸展带辅助练习的开髋动作及全方位打开髋部的10个动作,干货满满,一起学起来吧!
瑜伽带辅助的开髋体式
对于髋部特别紧的同学来说,老师辅助开髋的效果会更加快速明显,但是自己练习时可以选择用瑜伽带来辅助,效果也非常棒!
1.束角式
双脚相对,用瑜伽带套在髋部上侧和双脚上
双手向前延展,去找对抗的力,让身体往下折叠更多
2.坐角式
瑜伽带套在双脚,双脚回勾,膝盖对着第二根脚趾的位置
身体慢慢往前往下折叠
3.低位弓步
在低位弓步基础上,瑜伽带套在小腿上
双手抓瑜伽带,可以后弯更多,右髋前侧展开更多
4.低位弓步变体
在低位弓步基础上,摆正髋部
弯曲右膝盖,瑜伽带套在左肩膀和右脚踝上
双手向上延展,去感受对抗的力
5.半鸽子式
在半鸽子式的基础上,瑜伽带套在小腿前侧上
双手抓瑜伽带,可以后弯更多,右髋前侧展开更多
6.半鸽子式变体
在半鸽子式的基础上,弯曲右膝盖
瑜伽带套在右脚背和左肩膀上,去感受对抗的力
7.快乐婴儿式
仰卧,双腿弯曲,瑜伽带套在脚掌和下背部
拉脚向下,让膝盖靠近地面
8.仰卧坐角式
仰卧,臀部贴墙
双腿打开,瑜伽带套在双脚上,勾脚
利用双脚的力量拉紧瑜伽带
10组开髋体式
1、下犬式 → 睡鸽式
从下犬式开始
左腿向前迈,小腿侧面贴向地面
脚回勾,右腿伸直,小腿脚背贴地
躯干向前,双手往前延展,胸腔着地
重复练习另一侧
2、方块式
坐立,吸气延展脊柱
左小腿放在右小腿上方
脚踝和膝盖分别对齐,脚回勾
呼气躯干向前向下
重复练习另一侧
3、下犬式 → 低位弓步式
从下犬式开始,左脚向前迈到双手之间
右小腿脚背贴地
吸气向上立直脊柱,双手推大腿打开胸腔
4、下犬式 → 蜥蜴式
从下犬式开始,将左脚向前迈开一大步
放在左手的外侧,右腿小腿和脚背贴地
屈手肘,小臂贴地,胸腔打开
延展脊柱,重复练习另一侧
5、下犬式 → 战士二式
下犬式开始
将右脚向前迈开一大步,放在双手之间
屈右膝垂直地面,左腿伸直,左脚微微内扣
双手侧平举,躯干伸展
眼睛看向右手之间的方向,重复练习另一侧

6、幻椅式变体
山式站立,双脚打开与髋同宽
将左脚踝放在膝盖上方,脚回勾
吸气延展技术,双手向上举过头顶
呼气屈右膝向下,重复练习另一侧
7、蹲坐式
山式站立,双脚打开略大于髋部
脚尖外展,双手合十,屈膝下蹲
手肘推膝盖向外
8、坐角式
坐立,双脚打开适合自己的位置
双腿回勾,吸气向上立直脊柱
呼气,躯干向前向下
双手往前,胸腔贴地
9、半快乐婴儿式
仰卧在垫面上,屈右膝右手抓右脚
慢慢的伸直小腿垂直垫面
重复练习另一侧
10、仰卧牛面式
仰卧在垫面上,双腿交叉弯曲
双手抓双脚的外侧,向两侧延展
重复练习另一侧

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