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教育头条
一套这样的序列改变你练瑜伽核心差的问题
有人说，身体就像水面上的小船，身体是船，外部刺激是水，只有两者稳定时，才能保持平衡，也才能对那些不可预知的晃动、转向和移动作出反应。在瑜伽体式的练习中，老师的姿势优雅而舒缓，既流畅、柔中带刚，又非常放松，好象有一股宁静的力量从身体中心慢慢弥散到手指尖、脚趾尖，然后慢慢扩散到身体外围。其实，这就是核心稳定的精髓。要想把瑜伽练好，核心稳定至关重要。
今天给大家推荐14个瑜伽体式动作闭环序列，加强你的核心。
1 | 婴儿式
跪立在垫面上，双脚并拢
双膝打开略大于髋部
双手臂向前延展
前额点地，进入婴儿式
2 | 下犬式
双脚双手打开与髋同宽
臀部向上，双腿伸直
延展脊柱，进入下犬式
3 | 三腿下犬式
抬右腿向后向上
大腿肌肉收紧，腹部核心收紧
双手用力推地
进入三腿下犬式
4|虎式变体
屈右膝，将右大腿靠近腹部
抬起左脚，脚尖点地
进入虎式变体
5|战士一式
将右脚放在双脚之间
小腿垂直于垫面
吸气，立直上体
左脚用力向后蹬，左腿伸直
双手向上举过头顶，进入战士一式
6|骑马式变体1
呼气，身体向前向下
尽量靠近地板
双手放在右脚内侧
左脚向后蹬，进入骑马式变体
7 | 骑马式变体2
左手撑地，右手臂向上打开
转胸腔向上
眼睛看向上方手指尖的方向
进入骑马式变体2
8 | 战士1式
将右手放在右脚外侧，
双手撑地，吸气，延展脊柱
呼气，立直上体
左脚后跟向后蹬
双手向上举过头顶，进入战士二式
9 | 战士二式扭转式
双手提前合十放于胸前
吸气延展脊柱，呼气向右扭转
左大臂与右大腿互抵
进入战士二式扭转式
10 | 虎式变体
双手解开放在右脚两侧
屈右膝靠近胸腔，进入虎式变体
11 |三腿下犬式
双手推地，将右腿向后向上
左脚踩实垫面，进入三腿下犬式
12 | 舞蹈式
将右脚放在左腿的后侧
左手撑地
右手带领身体向左侧打开
进入舞蹈式
13 | 下犬式
将右脚放在左脚的外侧
右手带领身体向前向下
调整双脚双手打开与髋同宽
双腿伸直，立直脊柱，进入下犬式
14 | 婴儿式
双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
双膝打开略大于髋部
双手臂保持延展，前额点地
进入婴儿式
今天给大家推荐14个瑜伽体式动作闭环序列，加强你的核心。
1 | 婴儿式
跪立在垫面上，双脚并拢
双膝打开略大于髋部
双手臂向前延展
前额点地，进入婴儿式
2 | 下犬式
双脚双手打开与髋同宽
臀部向上，双腿伸直
延展脊柱，进入下犬式
3 | 三腿下犬式
抬右腿向后向上
大腿肌肉收紧，腹部核心收紧
双手用力推地
进入三腿下犬式
4|虎式变体
屈右膝，将右大腿靠近腹部
抬起左脚，脚尖点地
进入虎式变体
5|战士一式
将右脚放在双脚之间
小腿垂直于垫面
吸气，立直上体
左脚用力向后蹬，左腿伸直
双手向上举过头顶，进入战士一式
6|骑马式变体1
呼气，身体向前向下
尽量靠近地板
双手放在右脚内侧
左脚向后蹬，进入骑马式变体
7 | 骑马式变体2
左手撑地，右手臂向上打开
转胸腔向上
眼睛看向上方手指尖的方向
进入骑马式变体2
8 | 战士1式
将右手放在右脚外侧，
双手撑地，吸气，延展脊柱
呼气，立直上体
左脚后跟向后蹬
双手向上举过头顶，进入战士二式
9 | 战士二式扭转式
双手提前合十放于胸前
吸气延展脊柱，呼气向右扭转
左大臂与右大腿互抵
进入战士二式扭转式
10 | 虎式变体
双手解开放在右脚两侧
屈右膝靠近胸腔，进入虎式变体
11 |三腿下犬式
双手推地，将右腿向后向上
左脚踩实垫面，进入三腿下犬式
12 | 舞蹈式
将右脚放在左腿的后侧
左手撑地
右手带领身体向左侧打开
进入舞蹈式
13 | 下犬式
将右脚放在左脚的外侧
右手带领身体向前向下
调整双脚双手打开与髋同宽
双腿伸直，立直脊柱，进入下犬式
14 | 婴儿式
双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
双膝打开略大于髋部
双手臂保持延展，前额点地
进入婴儿式
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