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教育头条
9 个超有效的开肩瑜伽体式 瑜伽动作
谁没有僵硬的脖子、背部或者肩膀？不管是因为受伤，整天坐着办公，或者走路，都不自觉的含胸驼背。任何时候，一旦发现自己含胸驼背，尝试停下来，肩膀往后旋，深呼吸。做3个（或更多）简单的开肩瑜伽体式，肩膀会放松，胸腔会打开，呼吸会更加顺畅和深入。下面9个开肩体式，值得一试！
1. 站立前屈（双手在身后交扣）
站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔。
呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子。
如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开。
保持5个深呼吸。
2. 海豚式
从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽。
然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部。
头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开。
保持5个深呼吸。
3. 反祈祷式
坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部。
手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适。
保持5个深呼吸。
4. 鹰式
站立，弯曲左膝盖靠近胸腔。
弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧。
右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上。
慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部。
保持5个深长的呼吸。
解开手和腿，重复另外一侧。
（你也可以选择坐下来，手臂的动作保持不变。）
5. 弓式
趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝。
脚和手的立相互对抗。
保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地。
保持5个深呼吸。
6. 牛面式
金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间。
左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急）。
如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手。
轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力。
保持5个深呼吸，然后换边。
7. 穿针式
从四脚板凳式开始。
右手臂来到身体下方，右肩膀着地，右太阳穴贴地。
左手保持原来的位置，或者稍微往右来到头的正前方。
保持5个深呼吸，然后换边。
8. 十字交叉
趴下来。稍微抬起胸腔，左右手臂往对侧方向伸直，与身体垂直，右手在下。
下巴在肩膀中间。
手指往远处走，延展手臂。
保持5个深呼吸，然后换边。
9. 8字扭转
趴下来。左手往外侧伸直，与肩膀一条直线，贴实地面，掌心朝上。
右手在胸腔撑地，弯曲右膝盖踩地。
如果舒服，再向右旋转更多，右手臂向上伸直，手掌回勾，利用重力往下找地面。
保持尽量长的时间。
如果有足够的进步空间，让右手和左手交扣，可以的话，尽量保持久一点。
（注意：这是个很深的拉伸肩膀的体式，进入体式或者出来体式一定要慢）
1. 站立前屈（双手在身后交扣）
站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔。
呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子。
如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开。
保持5个深呼吸。
2. 海豚式
从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽。
然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部。
头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开。
保持5个深呼吸。
3. 反祈祷式
坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部。
手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适。
保持5个深呼吸。
4. 鹰式
站立，弯曲左膝盖靠近胸腔。
弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧。
右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上。
慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部。
保持5个深长的呼吸。
解开手和腿，重复另外一侧。
（你也可以选择坐下来，手臂的动作保持不变。）
5. 弓式
趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝。
脚和手的立相互对抗。
保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地。
保持5个深呼吸。
6. 牛面式
金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间。
左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急）。
如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手。
轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力。
保持5个深呼吸，然后换边。
7. 穿针式
从四脚板凳式开始。
右手臂来到身体下方，右肩膀着地，右太阳穴贴地。
左手保持原来的位置，或者稍微往右来到头的正前方。
保持5个深呼吸，然后换边。
8. 十字交叉
趴下来。稍微抬起胸腔，左右手臂往对侧方向伸直，与身体垂直，右手在下。
下巴在肩膀中间。
手指往远处走，延展手臂。
保持5个深呼吸，然后换边。
9. 8字扭转
趴下来。左手往外侧伸直，与肩膀一条直线，贴实地面，掌心朝上。
右手在胸腔撑地，弯曲右膝盖踩地。
如果舒服，再向右旋转更多，右手臂向上伸直，手掌回勾，利用重力往下找地面。
保持尽量长的时间。
如果有足够的进步空间，让右手和左手交扣，可以的话，尽量保持久一点。
（注意：这是个很深的拉伸肩膀的体式，进入体式或者出来体式一定要慢）
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