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教育头条
这套阴瑜伽序列疏通全身经络 瑜伽动作
瑜伽是一种生活方式。即使工作再忙，也要给自己的身体放松休息的时间，哪怕只有10-20分钟，瑜伽一下，就可以让身体焕然一新，充满活力。今天，给大家推荐一套阴瑜伽序列，帮你疏通全身的经络，春季养生效果杠杠滴！
1、前屈（靠墙）-5分钟
面朝墙，躯干向前折叠，背靠墙，屈膝，胸部贴向大腿，保持的过程中可以慢慢伸直膝盖
2、束角式——5分钟
坐立，屈膝双脚并拢，呼气，胸部向前，头靠在瑜伽砖上，随着训练的进行，只要呼气顺畅的话，可以调整瑜伽砖的高度或是把瑜伽砖移走
3、狮身人面式/海豹式——5分钟
俯卧，用腹部的力量撑起上身，前臂作为支撑，保持这个姿势做几组深呼吸，观察与之前的拉伸相比，感觉稳定下来之后，可以加大训练的强度，选择伸直双臂呈海豹式，或是用瑜伽砖或毯子来支撑前臂
4、颈部放松（每侧30秒）
为了使颈部得到完全的放松，可以使耳朵靠在同侧的肩膀上，做的时候，下巴放松，并平稳地呼吸
5、半青蛙式——每侧2分钟
俯卧，左膝慢慢向上滑，朝着左侧手肘的方向，休息2分钟，然后换另一边
6、跪立开肩——5分钟
从四角跪姿开始，呼气，双手向前伸展，胸部着地，可以用瑜伽砖来支撑胸部或是前额，如果想要增强拉伸的感觉的话，手肘可以弯曲90度，手掌在头部上方相合，也可以将瑜伽砖放在肱三头肌下面加深拉伸
7、婴儿式——3分钟
臀部坐在脚后跟上放松，使脊柱得以休息
8、鸽子式——5分钟
跪立，屈右膝，右小腿与地面平行，伸直左腿，吸气向上立直脊柱，随着练习的深入，可以慢慢的屈手肘，然后再俯卧在垫面上
9、单腿侧拉
从鸽子式开始，移动右臀，在垫子较长的一侧，双腿分开较大距离，右脚放在左侧大腿内侧，将一块瑜伽砖放在左腿内侧，左手肘放在瑜伽砖上，另外一只手可以垂在身体一侧，或是举过头，靠在头的另一侧，以加深拉伸程度，将瑜伽砖放低或是移走都是加大练习强度的方法
10、脊柱扭转——5分钟
右臂前伸，身体转向右侧，头靠在手臂上，左腿前伸，与身体呈90度，保持这个姿势，或者可以屈右膝，用右手去够右脚踝/右脚，脚如果能保持不动的话，头部放松置于地面，转动左肩膀恢复到原来的姿势
11、婴儿式——1分钟
臀部坐在脚后跟上，双手臂伸展放松
12、坐立前屈——3分钟
坐立，双腿伸直双腿，如果腰部过于紧绷的话，可以在臀部下方放一条毯子，上身直立，做几组深呼吸，伴随着呼气吸气，身体向前倾
13、仰卧的开胸式——每侧3分钟
仰卧在垫面上，将瑜伽砖放在背部不同的位置，针对背部上方/瑜伽砖垂直放在肩胛骨下3分钟，针对背部中央，瑜伽砖水平放在肩胛骨尖3分钟，针对的是腰（骶骨）/支撑桥式3分钟
1、前屈（靠墙）-5分钟
面朝墙，躯干向前折叠，背靠墙，屈膝，胸部贴向大腿，保持的过程中可以慢慢伸直膝盖
2、束角式——5分钟
坐立，屈膝双脚并拢，呼气，胸部向前，头靠在瑜伽砖上，随着训练的进行，只要呼气顺畅的话，可以调整瑜伽砖的高度或是把瑜伽砖移走
3、狮身人面式/海豹式——5分钟
俯卧，用腹部的力量撑起上身，前臂作为支撑，保持这个姿势做几组深呼吸，观察与之前的拉伸相比，感觉稳定下来之后，可以加大训练的强度，选择伸直双臂呈海豹式，或是用瑜伽砖或毯子来支撑前臂
4、颈部放松（每侧30秒）
为了使颈部得到完全的放松，可以使耳朵靠在同侧的肩膀上，做的时候，下巴放松，并平稳地呼吸
5、半青蛙式——每侧2分钟
俯卧，左膝慢慢向上滑，朝着左侧手肘的方向，休息2分钟，然后换另一边
6、跪立开肩——5分钟
从四角跪姿开始，呼气，双手向前伸展，胸部着地，可以用瑜伽砖来支撑胸部或是前额，如果想要增强拉伸的感觉的话，手肘可以弯曲90度，手掌在头部上方相合，也可以将瑜伽砖放在肱三头肌下面加深拉伸
7、婴儿式——3分钟
臀部坐在脚后跟上放松，使脊柱得以休息
8、鸽子式——5分钟
跪立，屈右膝，右小腿与地面平行，伸直左腿，吸气向上立直脊柱，随着练习的深入，可以慢慢的屈手肘，然后再俯卧在垫面上
9、单腿侧拉
从鸽子式开始，移动右臀，在垫子较长的一侧，双腿分开较大距离，右脚放在左侧大腿内侧，将一块瑜伽砖放在左腿内侧，左手肘放在瑜伽砖上，另外一只手可以垂在身体一侧，或是举过头，靠在头的另一侧，以加深拉伸程度，将瑜伽砖放低或是移走都是加大练习强度的方法
10、脊柱扭转——5分钟
右臂前伸，身体转向右侧，头靠在手臂上，左腿前伸，与身体呈90度，保持这个姿势，或者可以屈右膝，用右手去够右脚踝/右脚，脚如果能保持不动的话，头部放松置于地面，转动左肩膀恢复到原来的姿势
11、婴儿式——1分钟
臀部坐在脚后跟上，双手臂伸展放松
12、坐立前屈——3分钟
坐立，双腿伸直双腿，如果腰部过于紧绷的话，可以在臀部下方放一条毯子，上身直立，做几组深呼吸，伴随着呼气吸气，身体向前倾
13、仰卧的开胸式——每侧3分钟
仰卧在垫面上，将瑜伽砖放在背部不同的位置，针对背部上方/瑜伽砖垂直放在肩胛骨下3分钟，针对背部中央，瑜伽砖水平放在肩胛骨尖3分钟，针对的是腰（骶骨）/支撑桥式3分钟
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