返回
教育头条
瑜伽变体练习分享 瑜伽动作
你从未试过的 15 个瑜伽变体，快来围观！改变，不仅能让练习更多样化，练习的感受和功效也会大不同。
变体一
双脚分开约一腿长，脚尖外展呼气，屈膝，臀垂直向下坐低双手胸前合十，大拇指轻触胸口吸气，踮起右脚，呼气还原配合呼吸，左右交替，保持稳定
变体二
双脚分开约一个脚掌的距离前方脚踩砖朝前，后方脚外展双手扶髋，吸气脊柱延展呼气直背向前向下，指尖点地头自然放松，保持5-8个呼吸
变体三
四角跪姿，手掌反向，指尖朝自己左腿在后右腿在前，交叉放置吸气卷尾骨，抬头提胸腔向上呼气低头拱背，眼睛看向肚脐注意脊柱一节一节有控制的延展动态练习3-5次，交替左右腿位置
变体四
跪坐在垫子上，双膝分开略宽于腰
双脚并拢，脚尖回勾，俯身向下
背部延展，臀部坐在脚后跟上
双手向前伸直，手抓垫子向两边打开
额头轻触地面，保持5-8个呼吸
变体五
左小腿脚背贴墙，右腿大小腿90°
双手扶在右腿上，身体向上立直
呼气，臀向后找墙，拉伸左大腿前侧
保持5-8个呼吸，换反侧练习
还有这些超级好用的变体，也一定要试试：
1、下犬式
瑜伽下犬式是每天比练的体式，如果微微屈膝，髋部向旁侧打开，可以更好的的拉伸侧腰，屈膝更多，可以让手臂更好的延展，如果踮起脚尖，臀部向上到—高，身体会有什么不同呢？
2、手肘下犬式
手肘下犬式，如果将双手肘交叉或者合十，或者双手掌心朝上，你的身体会有什么改变呢？试试做做看吧
3、小桥式-反桌式
如果做小桥式和反桌子式已经比较轻松的伽人，可以将一条腿抬起来，加大难度，变体对身体的平衡能力、核心稳定能力以及力量要求会更高。
4、斜板式-四柱式-上犬式
这三个体式，如果将后方腿抬起来，身体的感受会大大的不同，瑜伽老鸟经常使用这样的变体，来加强力量和核心。
5、交叉平衡-单腿下犬式
这两个体式，如果腿想旁侧打开，可以更好的加强核心和臀部。
6、狂野式-战士3式-轮式
这三个体式，如果屈膝一条腿来做，可以更好的延展大腿前侧。
7、小桥式-骑马式-透视蛇式
以上的变体，会让大腿前侧的延展更加的强烈。
8、上犬式-小狗式-骑马式
这些变体可以更好的延展侧腰，打开胸腔。
9、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈
你尝试过仰卧来做这些体式吗？感觉更舒服，效果一样是杠杠滴。
10、蝗虫式-新月式-站立后弯
如果要做后弯的练习，那么先做前屈的练习，可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。
一个体式小小的改变，让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，一定要试试这些变体哦
变体一
双脚分开约一腿长，脚尖外展呼气，屈膝，臀垂直向下坐低双手胸前合十，大拇指轻触胸口吸气，踮起右脚，呼气还原配合呼吸，左右交替，保持稳定
变体二
双脚分开约一个脚掌的距离前方脚踩砖朝前，后方脚外展双手扶髋，吸气脊柱延展呼气直背向前向下，指尖点地头自然放松，保持5-8个呼吸
变体三
四角跪姿，手掌反向，指尖朝自己左腿在后右腿在前，交叉放置吸气卷尾骨，抬头提胸腔向上呼气低头拱背，眼睛看向肚脐注意脊柱一节一节有控制的延展动态练习3-5次，交替左右腿位置
变体四
跪坐在垫子上，双膝分开略宽于腰
双脚并拢，脚尖回勾，俯身向下
背部延展，臀部坐在脚后跟上
双手向前伸直，手抓垫子向两边打开
额头轻触地面，保持5-8个呼吸
变体五
左小腿脚背贴墙，右腿大小腿90°
双手扶在右腿上，身体向上立直
呼气，臀向后找墙，拉伸左大腿前侧
保持5-8个呼吸，换反侧练习
还有这些超级好用的变体，也一定要试试：
1、下犬式
瑜伽下犬式是每天比练的体式，如果微微屈膝，髋部向旁侧打开，可以更好的的拉伸侧腰，屈膝更多，可以让手臂更好的延展，如果踮起脚尖，臀部向上到—高，身体会有什么不同呢？
2、手肘下犬式
手肘下犬式，如果将双手肘交叉或者合十，或者双手掌心朝上，你的身体会有什么改变呢？试试做做看吧
3、小桥式-反桌式
如果做小桥式和反桌子式已经比较轻松的伽人，可以将一条腿抬起来，加大难度，变体对身体的平衡能力、核心稳定能力以及力量要求会更高。
4、斜板式-四柱式-上犬式
这三个体式，如果将后方腿抬起来，身体的感受会大大的不同，瑜伽老鸟经常使用这样的变体，来加强力量和核心。
5、交叉平衡-单腿下犬式
这两个体式，如果腿想旁侧打开，可以更好的加强核心和臀部。
6、狂野式-战士3式-轮式
这三个体式，如果屈膝一条腿来做，可以更好的延展大腿前侧。
7、小桥式-骑马式-透视蛇式
以上的变体，会让大腿前侧的延展更加的强烈。
8、上犬式-小狗式-骑马式
这些变体可以更好的延展侧腰，打开胸腔。
9、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈
你尝试过仰卧来做这些体式吗？感觉更舒服，效果一样是杠杠滴。
10、蝗虫式-新月式-站立后弯
如果要做后弯的练习，那么先做前屈的练习，可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。
一个体式小小的改变，让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，一定要试试这些变体哦
以上就是教育宝头条带来的详细介绍，想要查看更多瑜伽资讯，敬请关注教育宝头条，也可以加我微信18560125702，我会解答你的学习问题。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
