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教育头条
常练瑜伽4式拥有好身材
今天分享一组动作给大家，女人身材难挡岁月侵蚀?常练瑜伽4式，30岁的人20岁的曲线!
顶礼式
顶礼式：
站立，双腿分开，双掌于背后合十，指尖朝上。
吸气，双腿大大分开，呼气，弯腰，头顶着地，并使头部与双脚在一条直线上。 保持数秒，身体还原至基本站姿。
V字式
V字式：
首先，坐姿，弯曲双膝，双手抓住两脚脚趾，调匀呼吸。
双脚慢慢举高，上身同时稍向后倾，以脊柱骨做支点，保持身体平衡。
双脚慢慢向两侧打开，同时将头部后仰，双脚与双臂伸直。
双脚慢慢并拢，双手抓住小腿肚，将膝盖拉近胸部，用力伸直双脚与收紧背部，注视前方。
半鱼王式
半鱼王式：
让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。
可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气，把中背部推入体内，增加扭转。
瓦拉克利亚式
瓦拉克利亚式：
完成单腿鸽王一、式。双手牢牢地抓住右脚脚踝后，收缩臀部，向上提尾骨，不要松开脚踝，使双臂向后伸展，并把右腿下压直到右腿平放在地面上，整个右腿前部从大腿到脚趾贴在地面上，保持这个体式数秒钟，在另一侧重复这个体式，保持同样的时间。
鸽子式
鸽子式：
坐与地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面，左脚脚后跟紧贴左侧腹股沟。
右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴与地面。
双臂支撑在右膝两侧，伸直手臂，十指触地。屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上;右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。
吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。
呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持15-30秒，自然呼吸。
吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到坐姿。换另一侧，重复。
骆驼式
骆驼式：
首先跪姿开始，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于两侧，腰背挺直，目视前方。
头向后仰，髋部向前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手抓住脚后跟。
保持10-30秒呼气，松开双手慢慢身体还原跪姿，休息。
指南针式
指南针式：
首先，坐姿脊背挺拔，双腿伸直。左腿伸直回勾，右腿弯曲，双手拉小腿靠近胸腔。
保持脊柱延展，腹部内收。拉右膝盖窝放在右肩膀后，右手抓小腿，左手抓右脚外侧。
右手往下撑地，右腿缓慢伸直，右肩膀推右腿向后，左肩膀打开，眼睛看向左侧，保持1分钟，缓缓放下右腿，恢复坐姿，休息，换另一侧练习。
扭背双腿伸展式
扭背双腿伸展式：
首先，侧卧垫上，调整呼吸，闭上眼睛，想象自己是面包店里的木夹子，吸气，双腿向脚尖延伸，双臂向指尖延伸。
呼气，以骨盆为中心，慢慢对折。
角度在六十度附近时，扭转上身，左臂从两腿中间绕过抓住右脚踝，右手找向左脚踝。
调整呼吸，感受腰腹右侧肌肉的拉伸。
顶礼式
顶礼式：
站立，双腿分开，双掌于背后合十，指尖朝上。
吸气，双腿大大分开，呼气，弯腰，头顶着地，并使头部与双脚在一条直线上。 保持数秒，身体还原至基本站姿。
V字式
V字式：
首先，坐姿，弯曲双膝，双手抓住两脚脚趾，调匀呼吸。
双脚慢慢举高，上身同时稍向后倾，以脊柱骨做支点，保持身体平衡。
双脚慢慢向两侧打开，同时将头部后仰，双脚与双臂伸直。
双脚慢慢并拢，双手抓住小腿肚，将膝盖拉近胸部，用力伸直双脚与收紧背部，注视前方。
半鱼王式
半鱼王式：
让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。
可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气，把中背部推入体内，增加扭转。
瓦拉克利亚式
瓦拉克利亚式：
完成单腿鸽王一、式。双手牢牢地抓住右脚脚踝后，收缩臀部，向上提尾骨，不要松开脚踝，使双臂向后伸展，并把右腿下压直到右腿平放在地面上，整个右腿前部从大腿到脚趾贴在地面上，保持这个体式数秒钟，在另一侧重复这个体式，保持同样的时间。
鸽子式
鸽子式：
坐与地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面，左脚脚后跟紧贴左侧腹股沟。
右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴与地面。
双臂支撑在右膝两侧，伸直手臂，十指触地。屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上;右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。
吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。
呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持15-30秒，自然呼吸。
吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到坐姿。换另一侧，重复。
骆驼式
骆驼式：
首先跪姿开始，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于两侧，腰背挺直，目视前方。
头向后仰，髋部向前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手抓住脚后跟。
保持10-30秒呼气，松开双手慢慢身体还原跪姿，休息。
指南针式
指南针式：
首先，坐姿脊背挺拔，双腿伸直。左腿伸直回勾，右腿弯曲，双手拉小腿靠近胸腔。
保持脊柱延展，腹部内收。拉右膝盖窝放在右肩膀后，右手抓小腿，左手抓右脚外侧。
右手往下撑地，右腿缓慢伸直，右肩膀推右腿向后，左肩膀打开，眼睛看向左侧，保持1分钟，缓缓放下右腿，恢复坐姿，休息，换另一侧练习。
扭背双腿伸展式
扭背双腿伸展式：
首先，侧卧垫上，调整呼吸，闭上眼睛，想象自己是面包店里的木夹子，吸气，双腿向脚尖延伸，双臂向指尖延伸。
呼气，以骨盆为中心，慢慢对折。
角度在六十度附近时，扭转上身，左臂从两腿中间绕过抓住右脚踝，右手找向左脚踝。
调整呼吸，感受腰腹右侧肌肉的拉伸。
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