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教育头条
缓解背部疼痛的阴瑜伽
一套放松脊柱，缓解背部疼痛的阴瑜伽，以下这套阴瑜伽序列可以缓解慢性或急性背部疼痛，或者预防背部疼痛。建议每周练习一次。
辅具：瑜伽砖一块
①瑜伽砖支撑背部放松（创造脊柱间更多的空间）
砖块竖着放在上背部，肩胛骨之间，保持5分钟
砖块横着放在中背部，保持3分钟
砖块放在下背部做支撑的桥式，保持4分钟
②蝴蝶式
坐直呼吸，吸气到头顶，脊柱拉长
保持几次呼吸，呼气，往下折叠
觉得背部紧张的时候，停在那里，放松呼吸，保持5分钟
③一半的鸽子式&单腿拉伸侧面
保持右腿弯曲，脚跟靠近髋部，左腿往后面延展。保持呼吸延展脊柱，再往下折叠，保持5分钟
左手肘放在砖块上，头放在手掌上。右手保持在侧面或拉伸向左侧
④坐立前屈背部伸展
双腿往前伸直，把砖块放在头下方，保持4分钟
⑤猫伸展&穿针式
做几次猫伸展。吸气，胸腔往前，尾骨抬高。呼气，弓背找天花板看肚脐，5次呼吸
左手压实地面，右手往上延展
呼气，右手穿过左腋窝往左，肩膀着地，头着地。左手放松或者往前或绕到身后，保持5分钟
⑥小狗式
从四脚板凳式，双手往前，直到让下巴着地，小手臂着地，保持4分钟
⑦转动肩膀
趴下来，左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撑地，弯曲右膝盖
右手往下压地，转到左侧
如果觉得舒服，右脚在后方踩地，手可以在前方撑地或者来到后方，保持4分钟
⑧仰卧捆绑扭转
右手往上伸直转为右侧卧，头放在手上
左腿往前伸直90°
在这里停止扭转脊柱往后。或者弯曲右膝盖，抓住右脚踝
如果可以抓住脚踝，放松头在地面，转动上面肩膀往后扭转，保持4分钟
⑨挺尸式
放松身体，安静下来，保持5-7分钟
辅具：瑜伽砖一块
①瑜伽砖支撑背部放松（创造脊柱间更多的空间）
砖块竖着放在上背部，肩胛骨之间，保持5分钟
砖块横着放在中背部，保持3分钟
砖块放在下背部做支撑的桥式，保持4分钟
②蝴蝶式
坐直呼吸，吸气到头顶，脊柱拉长
保持几次呼吸，呼气，往下折叠
觉得背部紧张的时候，停在那里，放松呼吸，保持5分钟
③一半的鸽子式&单腿拉伸侧面
保持右腿弯曲，脚跟靠近髋部，左腿往后面延展。保持呼吸延展脊柱，再往下折叠，保持5分钟
左手肘放在砖块上，头放在手掌上。右手保持在侧面或拉伸向左侧
④坐立前屈背部伸展
双腿往前伸直，把砖块放在头下方，保持4分钟
⑤猫伸展&穿针式
做几次猫伸展。吸气，胸腔往前，尾骨抬高。呼气，弓背找天花板看肚脐，5次呼吸
左手压实地面，右手往上延展
呼气，右手穿过左腋窝往左，肩膀着地，头着地。左手放松或者往前或绕到身后，保持5分钟
⑥小狗式
从四脚板凳式，双手往前，直到让下巴着地，小手臂着地，保持4分钟
⑦转动肩膀
趴下来，左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撑地，弯曲右膝盖
右手往下压地，转到左侧
如果觉得舒服，右脚在后方踩地，手可以在前方撑地或者来到后方，保持4分钟
⑧仰卧捆绑扭转
右手往上伸直转为右侧卧，头放在手上
左腿往前伸直90°
在这里停止扭转脊柱往后。或者弯曲右膝盖，抓住右脚踝
如果可以抓住脚踝，放松头在地面，转动上面肩膀往后扭转，保持4分钟
⑨挺尸式
放松身体，安静下来，保持5-7分钟
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