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9个瑜伽鸽子式变体你能做到几个
你练瑜伽多久啦？是时候检验一下你瑜伽功力啦！当然啦，瑜伽体式只是瑜伽中一部分，每个人的起点也不一样，没有什么可比性。今天给大家展示的9个鸽子式变体，主要是给大家自我检测一下，你的髋部打开了没有，你的肩膀打开了没有，你背部的柔韧性如何，你的手臂、核心力量和平衡感如何。开始吧！
注意：9个体式难度系数逐渐增大，到达自己的极限之后就不要再往下尝试喽，安全更重要！
1.半鸽子式简易版本
如果你的髋部没有打开，在髋部保持摆正的情况下，你的臀部会离地面很高，看看你是不是这种情况？
2.半鸽子式
髋部外侧拉伸开之后，臀部可以放在地面且髋部摆正。脊柱可以保持向上延展。当然啦，如果拉伸地更开，前面小腿可以平行垫子前端。
3.睡鸽子式
在2的基础上，往前往下折叠，胸腔找膝盖，双手往前延展。如果这时候髋部还可以摆正，拉伸感还不太强烈，把前面小腿平行垫子前端试试。
4.四分之一鸽王式
保持脊柱延展，前面脚跟靠近髋部，后面膝盖弯曲小腿朝上。保持髋部摆正哦！
5.四分之二鸽王式
身体往左侧扭转，用右手帮忙把脚背放在左手肘窝。
6.四分之三鸽王式
如果你的肩膀打开了，用右手往后抓住左大脚趾，手肘朝上，靠近右耳朵，左手向上延展。
7.鸽王式
在6的基础上，左手往后抓住左脚趾，手肘相互靠近，头往后延展，脚底板放到头顶。做到了说明你的肩膀打开了，背部柔韧度也不错。做不到不要勉强哦！
8.二分之一飞鸽式
如果你手臂有力、核心稳定、大腿外侧打开了，做这个就简单了。前小腿脚踝勾住左大手臂，右膝盖放在右手臂后侧，左脚离地，臀部抬高，膝盖弯曲。
9.飞鸽式
尝试在8的基础上伸直左腿往后往上。做不到不要着急，先把前面的做过关了再尝试哦！
注意：9个体式难度系数逐渐增大，到达自己的极限之后就不要再往下尝试喽，安全更重要！
1.半鸽子式简易版本
如果你的髋部没有打开，在髋部保持摆正的情况下，你的臀部会离地面很高，看看你是不是这种情况？
2.半鸽子式
髋部外侧拉伸开之后，臀部可以放在地面且髋部摆正。脊柱可以保持向上延展。当然啦，如果拉伸地更开，前面小腿可以平行垫子前端。
3.睡鸽子式
在2的基础上，往前往下折叠，胸腔找膝盖，双手往前延展。如果这时候髋部还可以摆正，拉伸感还不太强烈，把前面小腿平行垫子前端试试。
4.四分之一鸽王式
保持脊柱延展，前面脚跟靠近髋部，后面膝盖弯曲小腿朝上。保持髋部摆正哦！
5.四分之二鸽王式
身体往左侧扭转，用右手帮忙把脚背放在左手肘窝。
6.四分之三鸽王式
如果你的肩膀打开了，用右手往后抓住左大脚趾，手肘朝上，靠近右耳朵，左手向上延展。
7.鸽王式
在6的基础上，左手往后抓住左脚趾，手肘相互靠近，头往后延展，脚底板放到头顶。做到了说明你的肩膀打开了，背部柔韧度也不错。做不到不要勉强哦！
8.二分之一飞鸽式
如果你手臂有力、核心稳定、大腿外侧打开了，做这个就简单了。前小腿脚踝勾住左大手臂，右膝盖放在右手臂后侧，左脚离地，臀部抬高，膝盖弯曲。
9.飞鸽式
尝试在8的基础上伸直左腿往后往上。做不到不要着急，先把前面的做过关了再尝试哦！
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