9个瑜伽动作缓解腰背不适瑜伽动作

2019年09月17日 14:09:52

9 个瑜伽动作缓解腰背不适，久坐不仅仅伤腰，还伤腿、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、伤出一身肥肉……那么，常说的久坐？多久才算久呢？一般来说，无论你是办公一族、开车、煲电视剧，建议不要超过90分钟，每过60分钟站起来走走。而且每天的累积的久坐不要超过8小时为宜。
建议大家每天回家后，练习简单的瑜伽体式，拉伸筋骨，特别是下背部。今天推荐的一套瑜伽体式，非常适合久坐疲惫后练习。
每个体式保持8-10个呼吸，婴儿式保持3-5分钟。
1.仰卧腿上提
躺下来，左腿伸直脚回勾
右腿上提伸直脚回勾，双手抓住小腿后侧
保持背部、头、肩膀贴地
2.仰卧腿上提变体
在上一个体式的基础上，把右腿想后侧打开
右手可以抓左小腿或脚踝
左手压左髋部向下
保持背部、头、肩膀贴地
换边重复
3.仰卧穿针式
躺下来，弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿靠近膝盖的位置
弯曲左膝盖，双手抱住左大腿下方靠近膝盖的位置
拉膝盖、脚踝靠近胸腔
保持头、肩膀、背部贴地
换边重复
4.仰卧扭转
躺下来，弯曲膝盖，膝盖、小腿、脚并拢
呼气往右侧贴地，双手往两侧打开
大腿和背部90°，大腿小腿90°，脚踝90读
转头看左侧，保持头和肩膀贴地

5.下犬式
双手与肩膀同宽，五指打开撑地
双脚与髋同宽，往下踩地
腹部内收上提，延展背部，看肚脐或者膝盖的方向
初学者可以弯曲膝盖，让背部延展
6.肘板支撑
小手臂着地，相互平行
大臂小臂90°，手肘对齐肩膀
腹部内收上提，双腿伸直，脚跟向后蹬
眼睛看前方，保持胸腔打开
7.新月式
右腿在前，左腿在后
右膝盖90°或者稍微大于90°，左脚跟离地向上蹬
腹部内收上提，双手向上延展，看上方
换边重复
8.扭转低位弓步变体
下来到低位弓步，然后弯曲右膝盖，右手往后抓右脚背
左手往下撑地，扭转向右，看上方
换边重复
9.婴儿式
膝盖着地，臀部向后坐到脚跟
额头着地，双手向后延展
保持3-5分钟

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