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教育头条
瑜伽球让你锻炼全身进阶必备 瑜伽动作
瑜伽球是瑜伽习练中很得力的辅助，它可以助你强化你的核心力量，同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂，还可以增添一些趣味性。那么，如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼？
瑜伽球 功效篇···一、缓解腰背不适。由于瑜珈球受力较为柔和，腰背有伤的人，可以利用它来缓解和康复治疗；
第二、训练平衡感。让球保持平衡不滚来滚去，这就需要动用腿部、腰部、腹部的力量来保持，由此能很好地锻炼了身体的协调性；
第三、按摩作用。练习时，它与人体接触时，会均匀而柔和地按摩，进而促进血液循环；
第四、纠正体态。你在瑜珈球上的小动作，却能加强腰背和腹部力量。你也不由自主地坐直、打开肩膀，纠正长久以来的错误坐姿。
今天就给大家介绍多个瑜伽球的动作，可以让你锻炼到全身，并减少受伤！
▌1.战式3式
动作要领：
a.战式3式，双手举球手臂无限向远处延伸，大腿发力。
b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。
▌2.臀部拉伸
动作要领：
a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。
b.左腿弯曲，右腿呈90度。脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。
▌3.腹部拉伸
动作要领：
a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，将后背和腰部完全接触瑜伽球。
b.舒服的躺着,伸展手臂。双腿伸展。
▌4.侧腰练习
动作要领：
a.肘支撑侧板，双脚夹球，将侧腰，臀部抬离地面。
b.呼气，侧腰臀部下沉，吸气起，伴随着呼吸去感受侧腰的发力。
▌5.平板支撑变式一
动作要领：
a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。
b.身体形成一条直线，核心收紧，用手肘去来回的揉转瑜伽球。
▌6.平板支撑变式二
动作要领：
a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。
c.注意背部和臀部不要拱起。
▌7.平板支撑变式三
动作要领：
a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。
b.使用核心力量保持身体平衡。
▌8.半月式
动作要领：
a.右手指尖控球，抬起左手向上延伸，左脚向旁侧抬起。
b.保持身体成一条直线，均匀地呼吸。
▌9.树式
动作要领：
a.树式体式要点。双手将球举过头顶。
b.呼气，身体向曲腿侧侧弯，吸气回正。
▌10.腿部弯曲
动作要领：
a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。
b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。
瑜伽球 功效篇···一、缓解腰背不适。由于瑜珈球受力较为柔和，腰背有伤的人，可以利用它来缓解和康复治疗；
第二、训练平衡感。让球保持平衡不滚来滚去，这就需要动用腿部、腰部、腹部的力量来保持，由此能很好地锻炼了身体的协调性；
第三、按摩作用。练习时，它与人体接触时，会均匀而柔和地按摩，进而促进血液循环；
第四、纠正体态。你在瑜珈球上的小动作，却能加强腰背和腹部力量。你也不由自主地坐直、打开肩膀，纠正长久以来的错误坐姿。
今天就给大家介绍多个瑜伽球的动作，可以让你锻炼到全身，并减少受伤！
▌1.战式3式
动作要领：
a.战式3式，双手举球手臂无限向远处延伸，大腿发力。
b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。
▌2.臀部拉伸
动作要领：
a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。
b.左腿弯曲，右腿呈90度。脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。
▌3.腹部拉伸
动作要领：
a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，将后背和腰部完全接触瑜伽球。
b.舒服的躺着,伸展手臂。双腿伸展。
▌4.侧腰练习
动作要领：
a.肘支撑侧板，双脚夹球，将侧腰，臀部抬离地面。
b.呼气，侧腰臀部下沉，吸气起，伴随着呼吸去感受侧腰的发力。
▌5.平板支撑变式一
动作要领：
a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。
b.身体形成一条直线，核心收紧，用手肘去来回的揉转瑜伽球。
▌6.平板支撑变式二
动作要领：
a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。
c.注意背部和臀部不要拱起。
▌7.平板支撑变式三
动作要领：
a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。
b.使用核心力量保持身体平衡。
▌8.半月式
动作要领：
a.右手指尖控球，抬起左手向上延伸，左脚向旁侧抬起。
b.保持身体成一条直线，均匀地呼吸。
▌9.树式
动作要领：
a.树式体式要点。双手将球举过头顶。
b.呼气，身体向曲腿侧侧弯，吸气回正。
▌10.腿部弯曲
动作要领：
a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。
b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。
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