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教育头条
加强核心的瑜伽动作为高阶体式做准备 瑜伽体式
想加强核心和柔韧性吗？想快速精进你的瑜伽练习吗？今天给大家推荐一套瑜伽序列，加强核心，增强身体素质，让你轻松解锁高难度体式！
动作1
俯卧，双手向前伸直；吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子；呼气，抬右腿和左手向上更高一些；吸气还原，呼气换左腿右手；配合呼吸，动态练习20组。
动作2
俯卧，双手放在身体两侧；吸气抬头，呼气屈膝，脚跟找臀部；双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上；大腿离地，小腿带动胸腔向后；身体前侧打开，保持5-8个呼吸。
动作3
斜板式，双手在双肩正下方；呼气，身体向右扭转，脚跟转向旁侧；屈左膝，大腿找向腹部，右手上举；侧腰向上提，转头看向右手指尖；稳定身体，保持5-8个呼吸，换反侧。
动作4
手杖式坐立，双腿向前伸直；屈右膝，脚掌贴右大腿内侧；吸气脊柱延展，呼气前屈向下；双手抓左脚掌，背部延展；保持5-8个呼吸，换反侧练习。
动作5
全莲花或简易坐，双手放臀两侧；吸气脊柱延展，胸腔向上提；呼气核心发力，臀轻轻抬离地面；腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松；保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿。
动作6
简易坐，吸气脊柱延展；呼气直背前屈向下，双手向前伸直；保持臀部坐实地面，背部放松；伸展背部和臀部，脖子自然放松；保持5-8个呼吸，换反侧腿；
动作7
跪立，双腿分开与髋同宽；小腿脚背贴地，大腿垂直对面；吸气，双手前平举，背部立直；呼气，身体后倾向下，大腿激活；吸气回正，配合呼吸，动态练习20次；膝盖不适的伽人，可在下方垫毛毯。
动作8
跪立，双腿分开与髋同宽；双手扶髋，吸气脊柱向上延展；呼气身体后弯，双手依次扶脚踝；大腿向前推，胸腔向上提；脖子放松，保持5-8个呼吸；做不到的同学可选择手撑砖。
动作9
四角跪姿，双手在双肩正下方；双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面；吸气伸直左手向前，抬右腿向上；腹部内收，保持稳定，眼睛看前方；保持5-8个呼吸，到下一个动作。
动作10
从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部；解开左手向后，掌心朝外，抓右脚掌；右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后；胸腔上提，锁骨展开，稳定身体；保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10。
动作11
斜板式，双手在双肩正下方；吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前；左膝去找鼻尖，大腿收向腹部；胸腔向上提高，吸气向后还原；配合呼吸，动态练习10组，换反侧；
动作12
屈右膝向前，小腿平行垫子；后方腿膝盖脚背贴地，身体立直；呼气前屈向下，手肘贴地；背部放松，额头放在手背上；保持1-2分钟，换反侧练习；
动作1
俯卧，双手向前伸直；吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子；呼气，抬右腿和左手向上更高一些；吸气还原，呼气换左腿右手；配合呼吸，动态练习20组。
动作2
俯卧，双手放在身体两侧；吸气抬头，呼气屈膝，脚跟找臀部；双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上；大腿离地，小腿带动胸腔向后；身体前侧打开，保持5-8个呼吸。
动作3
斜板式，双手在双肩正下方；呼气，身体向右扭转，脚跟转向旁侧；屈左膝，大腿找向腹部，右手上举；侧腰向上提，转头看向右手指尖；稳定身体，保持5-8个呼吸，换反侧。
动作4
手杖式坐立，双腿向前伸直；屈右膝，脚掌贴右大腿内侧；吸气脊柱延展，呼气前屈向下；双手抓左脚掌，背部延展；保持5-8个呼吸，换反侧练习。
动作5
全莲花或简易坐，双手放臀两侧；吸气脊柱延展，胸腔向上提；呼气核心发力，臀轻轻抬离地面；腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松；保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿。
动作6
简易坐，吸气脊柱延展；呼气直背前屈向下，双手向前伸直；保持臀部坐实地面，背部放松；伸展背部和臀部，脖子自然放松；保持5-8个呼吸，换反侧腿；
动作7
跪立，双腿分开与髋同宽；小腿脚背贴地，大腿垂直对面；吸气，双手前平举，背部立直；呼气，身体后倾向下，大腿激活；吸气回正，配合呼吸，动态练习20次；膝盖不适的伽人，可在下方垫毛毯。
动作8
跪立，双腿分开与髋同宽；双手扶髋，吸气脊柱向上延展；呼气身体后弯，双手依次扶脚踝；大腿向前推，胸腔向上提；脖子放松，保持5-8个呼吸；做不到的同学可选择手撑砖。
动作9
四角跪姿，双手在双肩正下方；双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面；吸气伸直左手向前，抬右腿向上；腹部内收，保持稳定，眼睛看前方；保持5-8个呼吸，到下一个动作。
动作10
从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部；解开左手向后，掌心朝外，抓右脚掌；右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后；胸腔上提，锁骨展开，稳定身体；保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10。
动作11
斜板式，双手在双肩正下方；吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前；左膝去找鼻尖，大腿收向腹部；胸腔向上提高，吸气向后还原；配合呼吸，动态练习10组，换反侧；
动作12
屈右膝向前，小腿平行垫子；后方腿膝盖脚背贴地，身体立直；呼气前屈向下，手肘贴地；背部放松，额头放在手背上；保持1-2分钟，换反侧练习；
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