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教育头条
加强全身力量的瑜伽序列 瑜伽体式
瑜伽老鸟都知道，要想在瑜伽练习上更精进一步，力量和柔韧都必不可少。所以，练瑜伽不要只是拉伸啦，力量训练也很重要！今天给大家分享一套加强全身力量的瑜伽序列，练完感觉自己瘦了一圈，真的超酸爽！
1、三角式变体
站立，双脚分开一腿长，右脚尖朝前，左脚尖指向正左方，吸气手上举，侧腰延展，胸腔上提，呼气侧屈向左，保持两侧腰延展，腹部内收，胸腔肚脐朝向正前方，保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、幻椅式
山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气手臂上举，侧腰延展向上，呼气屈髋屈膝，臀部向后向下，胸腔上提，锁骨展开，腹部内收，眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
3、战士三式
站立，双手扶髋，左脚在后点地，吸气手臂上举，脊柱延展拉长，呼气身体前屈向下，抬左腿向上，手臂向前延伸，左脚向后蹬，身体保持平行地面，眼睛看前方，保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、斜板式
俯卧，双手放在胸腔两侧，吸气延展，呼气手臂伸直推地，躯干离开地面，保持一条直线，腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬，眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸
5、侧板式抬腿
从斜板式，转左手指尖朝右，呼气，转身体朝右，右手扶髋，右脚放在左脚上，稳定身体，吸气右手上举，与左手一条直线，呼气抬右腿向上，侧腰上提，保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、海豚式
双手分开与肩同宽，小臂贴地，背部延展，坐骨向上拎高，手推伸直，大腿根向后推，保持头顶心离地，脚尖往前走，走到自己的幅度，停留5-8个呼吸
7、单腿海豚式
从海豚式，吸气抬右腿向上，右大腿内侧往上提，髋部水平，控制重心均匀分布，脚跟向上，保持5-8个呼吸，还原，换反侧
8、单腿弓式
俯卧，双手向前伸直，屈右膝，脚跟靠近臀部，右手向后抓右脚踝，吸气抬头，呼气抬双腿向上，左手向前抬高，大腿远离地面，眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、反台式
手杖式坐立，双腿向前伸直，双手放在臀部后方，指尖朝前，吸气胸腔上提，呼气抬髋向上，双腿向前伸直，脚掌踩地，胸腔向上推高，脖子放松，保持5-8个呼吸，还原
10、船式扭转
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部，吸气脊柱延展，呼气抬小腿向上，吸气双手侧平举，掌心朝前，呼气稳定双腿不动，扭转身体向右，保持5-8个呼吸，扭转向反侧
1、三角式变体
站立，双脚分开一腿长，右脚尖朝前，左脚尖指向正左方，吸气手上举，侧腰延展，胸腔上提，呼气侧屈向左，保持两侧腰延展，腹部内收，胸腔肚脐朝向正前方，保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、幻椅式
山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气手臂上举，侧腰延展向上，呼气屈髋屈膝，臀部向后向下，胸腔上提，锁骨展开，腹部内收，眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
3、战士三式
站立，双手扶髋，左脚在后点地，吸气手臂上举，脊柱延展拉长，呼气身体前屈向下，抬左腿向上，手臂向前延伸，左脚向后蹬，身体保持平行地面，眼睛看前方，保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、斜板式
俯卧，双手放在胸腔两侧，吸气延展，呼气手臂伸直推地，躯干离开地面，保持一条直线，腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬，眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸
5、侧板式抬腿
从斜板式，转左手指尖朝右，呼气，转身体朝右，右手扶髋，右脚放在左脚上，稳定身体，吸气右手上举，与左手一条直线，呼气抬右腿向上，侧腰上提，保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、海豚式
双手分开与肩同宽，小臂贴地，背部延展，坐骨向上拎高，手推伸直，大腿根向后推，保持头顶心离地，脚尖往前走，走到自己的幅度，停留5-8个呼吸
7、单腿海豚式
从海豚式，吸气抬右腿向上，右大腿内侧往上提，髋部水平，控制重心均匀分布，脚跟向上，保持5-8个呼吸，还原，换反侧
8、单腿弓式
俯卧，双手向前伸直，屈右膝，脚跟靠近臀部，右手向后抓右脚踝，吸气抬头，呼气抬双腿向上，左手向前抬高，大腿远离地面，眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、反台式
手杖式坐立，双腿向前伸直，双手放在臀部后方，指尖朝前，吸气胸腔上提，呼气抬髋向上，双腿向前伸直，脚掌踩地，胸腔向上推高，脖子放松，保持5-8个呼吸，还原
10、船式扭转
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部，吸气脊柱延展，呼气抬小腿向上，吸气双手侧平举，掌心朝前，呼气稳定双腿不动，扭转身体向右，保持5-8个呼吸，扭转向反侧
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