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教育头条
适合40岁以上的女性练习的瑜伽体式 瑜伽动作
适合40岁以上的女性，每天练习的7个瑜伽体式 运动瑜伽对于40岁以上的女性来说，身体机能开始逐渐下降，代谢变慢、生理功能减退。这意味着我们不仅保养护肤，更要关注身体。今天推荐7个经典的体式，每天只要10分钟，就能帮你抵御岁月和地心引力的侵袭，让你的身体更健康、更年轻！
0 1 站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽。吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下。大腿肌肉收紧上提，坐骨向上。吸气，胸腔向前肩向后，延展脊背。呼气加深前屈，头自然放松向下。手放身体两侧，保持5-8个呼吸。
02 幻椅式
山式站立，双脚分开与髋同宽。吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝。臀部向后向下，腹股沟向后。吸气，胸腔上提，侧腰延展。呼气，肩放松，小腿向后推。保持5-8个呼吸，还原山式。
03 下犬式
俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾。呼气手推地，坐骨向后向上拎高。背部延展，大腿根向后推。膝盖伸直，脚跟尽量向下踩。脖子放松，保持5-8个呼吸。
04 猫牛式
四角跪姿，双膝打开与髋同宽。双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地。吸气抬头，背部凹陷，卷尾骨向上。呼气低头拱背，下巴找锁骨。注意有控制的一节节滚动脊柱。配合呼吸，动态练习5-8组。
05 束角式
坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴。脚跟脚掌贴靠，双手握住脚掌。吸气，躯干向上立直，侧腰拉长。呼气，双肩向下放松，膝盖下沉。保持5-8个呼吸，还原。
06 小桥式
仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽。呼气时，抬髋部向上，胸腔上提。双手体后十指交扣，手臂向下压。大腿收紧上提，锁骨去向下巴。保持5-8个呼吸，落臀部向下。
07 仰卧脊柱扭转
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部。吸气，双手侧平举，掌心朝上。呼气，双腿带动臀部扭转向左。右肩向下沉向地板，扭转脊柱。双膝并拢，转头看向右手方向。保持5-8个呼吸，换反侧练习。
0 1 站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽。吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下。大腿肌肉收紧上提，坐骨向上。吸气，胸腔向前肩向后，延展脊背。呼气加深前屈，头自然放松向下。手放身体两侧，保持5-8个呼吸。
02 幻椅式
山式站立，双脚分开与髋同宽。吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝。臀部向后向下，腹股沟向后。吸气，胸腔上提，侧腰延展。呼气，肩放松，小腿向后推。保持5-8个呼吸，还原山式。
03 下犬式
俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾。呼气手推地，坐骨向后向上拎高。背部延展，大腿根向后推。膝盖伸直，脚跟尽量向下踩。脖子放松，保持5-8个呼吸。
04 猫牛式
四角跪姿，双膝打开与髋同宽。双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地。吸气抬头，背部凹陷，卷尾骨向上。呼气低头拱背，下巴找锁骨。注意有控制的一节节滚动脊柱。配合呼吸，动态练习5-8组。
05 束角式
坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴。脚跟脚掌贴靠，双手握住脚掌。吸气，躯干向上立直，侧腰拉长。呼气，双肩向下放松，膝盖下沉。保持5-8个呼吸，还原。
06 小桥式
仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽。呼气时，抬髋部向上，胸腔上提。双手体后十指交扣，手臂向下压。大腿收紧上提，锁骨去向下巴。保持5-8个呼吸，落臀部向下。
07 仰卧脊柱扭转
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部。吸气，双手侧平举，掌心朝上。呼气，双腿带动臀部扭转向左。右肩向下沉向地板，扭转脊柱。双膝并拢，转头看向右手方向。保持5-8个呼吸，换反侧练习。
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