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教育头条
瑜伽初学者应怎样练习倒立
“想哭的时候就倒立，这样眼泪就不会流下来”头倒立堪称瑜伽体式之王，可以促进血液向大脑回流，构建手臂、肩膀和核心肌群的力量。然而对于很多初学者来说，这个动作不免令人望而生畏。
一、 构建上肢和中枢肌肉力量
要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量，准备动作大家可以试试海豚式：
练习要点：
01、 手脚着地，前臂贴于地面，两手交叉;提臀，抬起下半身呈前臂下犬式;
02 、吸气，身体下落前移过渡到前臂平板支撑，脚尖着地，躯体呈一条直线，下颌贴近地面，两拳约在锁骨之间;
03 、呼气，回到前臂下犬式;重复8-10次，每天练习，坚持3-4周。
二、 正确掌握手部摆放的位置
大家普遍爱犯的一个错误是保持手掌打开，让头部在两手中放松。
你应该想象手掌间握着一个网球，而头顶刚好放在手掌底部的腕横纹处。
首先双腿跪地练习这个动作，以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力，下压肩膀顶端;身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。
三、 利用墙面作支撑
接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸;向前移动双脚，将臀部抬到肩膀以上。
前臂和手腕外侧用力，中枢肌肉群发力，抬起膝盖至腋窝处，使得后腰接近墙面;用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。
下落时慢慢将膝盖收回胸部，将两脚降落至地面，以婴儿式休息。
熟练以后双腿可离开墙面，中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。
如果可以轻松驾驭，可以尝试在房间中央练习：曾经，花泽类以及翻滚的阿信都曾经这样说过：“想哭的时候就倒立，这样眼泪就不会流下来”……
那么，秘籍在手，不如现在就操练起来，还不熟练的伽友也不要急，勤加练习一切自然会来!
一、 构建上肢和中枢肌肉力量
要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量，准备动作大家可以试试海豚式：
练习要点：
01、 手脚着地，前臂贴于地面，两手交叉;提臀，抬起下半身呈前臂下犬式;
02 、吸气，身体下落前移过渡到前臂平板支撑，脚尖着地，躯体呈一条直线，下颌贴近地面，两拳约在锁骨之间;
03 、呼气，回到前臂下犬式;重复8-10次，每天练习，坚持3-4周。
二、 正确掌握手部摆放的位置
大家普遍爱犯的一个错误是保持手掌打开，让头部在两手中放松。
你应该想象手掌间握着一个网球，而头顶刚好放在手掌底部的腕横纹处。
首先双腿跪地练习这个动作，以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力，下压肩膀顶端;身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。
三、 利用墙面作支撑
接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸;向前移动双脚，将臀部抬到肩膀以上。
前臂和手腕外侧用力，中枢肌肉群发力，抬起膝盖至腋窝处，使得后腰接近墙面;用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。
下落时慢慢将膝盖收回胸部，将两脚降落至地面，以婴儿式休息。
熟练以后双腿可离开墙面，中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。
如果可以轻松驾驭，可以尝试在房间中央练习：曾经，花泽类以及翻滚的阿信都曾经这样说过：“想哭的时候就倒立，这样眼泪就不会流下来”……
那么，秘籍在手，不如现在就操练起来，还不熟练的伽友也不要急，勤加练习一切自然会来!
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