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教育头条
初学者要劈叉一字马这样更安全 瑜伽初入门
俗话说：骨正筋柔，气血自流，常常练习劈叉确实能有效拉伸腿部筋骨，灵活膝关节和踝关节，促进血液循环；对双腿和臀部的力量也是有提升的作用，能帮助缓解坐骨神经痛。这就是为什么这么多人热衷于劈叉做"一字马"了。劈叉不同于一般的练习动作，如果只是硬压来坚持做到一字马，难免会对身体造成伤害。瑜伽劈叉，讲究安全正位和循序渐进！一个安全正位的劈叉，标准有两个：髋部要摆正；双腿齐用力。
所以练习瑜伽劈叉时，切勿急于求成。下面，小编就给大家分享一组瑜伽序列，只要坚持练习，循序渐进推进，很快技能解锁get这项“技能”。
步骤1
右脚在前，小腿垂直地面
后腿伸直，脚背贴地
双手放在右大腿上，上身挺直
呼气沉髋向下，左腿向后撤
保持1-3分钟，换动作
步骤2
重心后移，后腿垂直地面
伸直前腿，绷直脚尖，踩地
右髋向后，左髋向前，保持中正
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手撑在双腿两侧，呼气时加深
将脚尖回勾，拉伸感更强烈
保持1-3分钟，还原骑马式
步骤3
右膝外展，右手扶右大腿
左手撑地，呼气时右手推右膝
加深外展，髋部向下
步骤4
后腿屈膝，脚跟找向臀部
松开右手，抓右脚掌外侧
呼气时脚跟靠近臀部，髋部下沉
伸展髋关节，拉伸后大腿前侧
步骤5
坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴处
右腿伸直向前，吸气延伸脊柱
呼气直背前屈向下，双手抱脚掌
右膝伸直，呼气时加深前屈
保持1-3分钟，延展大腿后侧
步骤6
从骑马式开始，右脚在前，左脚在后
慢慢将双腿打开
做不到，可选择用瑜伽砖支撑辅助
呼气时沉髋向下，加深，做到身体承受点即可
步骤7
循序渐进，缓慢进行，末了就下去啦
之后，换反侧练习
可以做到更深体式的话，屈后方腿，身体后弯就能凹一个美美的造型
不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害，做到正确的劈叉，比一个看起来很优美的一字马要重要的多。
所以，一定要循序渐进的练习，一步一步的完成，切勿心急。
所以练习瑜伽劈叉时，切勿急于求成。下面，小编就给大家分享一组瑜伽序列，只要坚持练习，循序渐进推进，很快技能解锁get这项“技能”。
步骤1
右脚在前，小腿垂直地面
后腿伸直，脚背贴地
双手放在右大腿上，上身挺直
呼气沉髋向下，左腿向后撤
保持1-3分钟，换动作
步骤2
重心后移，后腿垂直地面
伸直前腿，绷直脚尖，踩地
右髋向后，左髋向前，保持中正
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手撑在双腿两侧，呼气时加深
将脚尖回勾，拉伸感更强烈
保持1-3分钟，还原骑马式
步骤3
右膝外展，右手扶右大腿
左手撑地，呼气时右手推右膝
加深外展，髋部向下
步骤4
后腿屈膝，脚跟找向臀部
松开右手，抓右脚掌外侧
呼气时脚跟靠近臀部，髋部下沉
伸展髋关节，拉伸后大腿前侧
步骤5
坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴处
右腿伸直向前，吸气延伸脊柱
呼气直背前屈向下，双手抱脚掌
右膝伸直，呼气时加深前屈
保持1-3分钟，延展大腿后侧
步骤6
从骑马式开始，右脚在前，左脚在后
慢慢将双腿打开
做不到，可选择用瑜伽砖支撑辅助
呼气时沉髋向下，加深，做到身体承受点即可
步骤7
循序渐进，缓慢进行，末了就下去啦
之后，换反侧练习
可以做到更深体式的话，屈后方腿，身体后弯就能凹一个美美的造型
不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害，做到正确的劈叉，比一个看起来很优美的一字马要重要的多。
所以，一定要循序渐进的练习，一步一步的完成，切勿心急。
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