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教育头条
这一套瑜伽体式可以练出大翘臀 瑜伽练习
今天给大家推荐一组超燃脂的力量序列。我们一起来练习吧！练习之前，建议先用拜日式热身，选择你自己喜欢的拜日式版本，3-5遍。
01 下犬卷腹
锻炼臀部，核心；拉伸大腿后侧、小腿。
step 1：从下犬式开始，吸气，右腿向上向后伸直；
step 2：呼气，右膝盖往前找右大臂，肩膀来到手腕上方；
step 3：吸气回到单腿下犬，重复10次，换边。
02 反战士式和侧角式
锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。
step 1：从下犬式，左腿往前落地，弯曲膝盖，右脚跟落地；
step 2：吸气，直立身体，右手在右小腿外侧，左手向上延展；
step 3：呼气，往前往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展；
step 4：吸气回到反战士式，重复10次，换边。
03 战士式和谦卑战士式
锻炼臀部、大腿、核心；拉伸肩膀，下背部。
step 1：从下犬式开始，呼气左脚往前落地，吸气来到战士一式；
step 2：呼气，双手在背后十指交扣；
step 3：吸气延展胸腔，呼气往前往下折叠；
step 4：吸气起身，呼气往前往下折叠；
step 5：保持10次，换边。
04 斜板式和四柱支撑
锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。
step 1：从下犬式开始，吸气肩膀往前送到斜板式；
step 2：呼气，弯曲手肘，手肘夹身体，肩膀往前送；
step 3：肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后；
step 4：吸气回到斜板，做10次。
05 战士三卷腹
锻炼臀部、大腿、核心；拉伸大腿后侧。
step 1：双脚并拢站立 ，吸气右腿抬高屈膝；
step 2：呼气，往前折叠，双手体前交叉，右脚跟找右臀部；
step 3：吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手往两侧打开；
step 4：重复10次。
06 女神式
锻炼臀部、大腿、后背；拉伸上背部和肩膀。
step 1：双脚打开一条腿的长度，脚掌朝外；
step 2：吸气双手十指交扣向上延展，呼气下蹲，臀部与膝盖同高；
step 3：吸气腿伸直，呼气弯曲，重复10次。
07 单腿桥式
锻炼臀部、大腿，拉伸肩膀，胸腔。
step 1：躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚踝对齐膝盖；
step 2：腹部用力，抬起腹部，双手在下方十指交扣；
step 3：保持5次呼吸，吸气抬起右腿向上，保持5次呼吸；
step 4：呼气回到桥式，吸气抬起左腿向上，保持5次呼吸。
01 下犬卷腹
锻炼臀部，核心；拉伸大腿后侧、小腿。
step 1：从下犬式开始，吸气，右腿向上向后伸直；
step 2：呼气，右膝盖往前找右大臂，肩膀来到手腕上方；
step 3：吸气回到单腿下犬，重复10次，换边。
02 反战士式和侧角式
锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。
step 1：从下犬式，左腿往前落地，弯曲膝盖，右脚跟落地；
step 2：吸气，直立身体，右手在右小腿外侧，左手向上延展；
step 3：呼气，往前往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展；
step 4：吸气回到反战士式，重复10次，换边。
03 战士式和谦卑战士式
锻炼臀部、大腿、核心；拉伸肩膀，下背部。
step 1：从下犬式开始，呼气左脚往前落地，吸气来到战士一式；
step 2：呼气，双手在背后十指交扣；
step 3：吸气延展胸腔，呼气往前往下折叠；
step 4：吸气起身，呼气往前往下折叠；
step 5：保持10次，换边。
04 斜板式和四柱支撑
锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。
step 1：从下犬式开始，吸气肩膀往前送到斜板式；
step 2：呼气，弯曲手肘，手肘夹身体，肩膀往前送；
step 3：肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后；
step 4：吸气回到斜板，做10次。
05 战士三卷腹
锻炼臀部、大腿、核心；拉伸大腿后侧。
step 1：双脚并拢站立 ，吸气右腿抬高屈膝；
step 2：呼气，往前折叠，双手体前交叉，右脚跟找右臀部；
step 3：吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手往两侧打开；
step 4：重复10次。
06 女神式
锻炼臀部、大腿、后背；拉伸上背部和肩膀。
step 1：双脚打开一条腿的长度，脚掌朝外；
step 2：吸气双手十指交扣向上延展，呼气下蹲，臀部与膝盖同高；
step 3：吸气腿伸直，呼气弯曲，重复10次。
07 单腿桥式
锻炼臀部、大腿，拉伸肩膀，胸腔。
step 1：躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚踝对齐膝盖；
step 2：腹部用力，抬起腹部，双手在下方十指交扣；
step 3：保持5次呼吸，吸气抬起右腿向上，保持5次呼吸；
step 4：呼气回到桥式，吸气抬起左腿向上，保持5次呼吸。
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